Ασκείστε επειδή θέλετε να χάσετε βάρος ; Αν ναι, πιθανότατα έχετε ακούσει ή έχει ειπωθεί ότι για καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους θα πρέπει να εργαστείτε στη "ζώνη καύσης λίπους". Αλλά ποια είναι η ζώνη καύσης λίπους και λειτουργεί πραγματικά; Πόσο σκληρά θα έπρεπε να δουλεύεις πραγματικά κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Τι είναι η ζώνη καύσης λίπους;
Όταν πρόκειται για άσκηση, ιδιαίτερα άσκηση καρδιάς, υπάρχουν διαφορετικές ζώνες καρδιακού ρυθμού που ισοδυναμούν με διαφορετικά επίπεδα έντασης.
Αυτά τα διαφορετικά επίπεδα έντασης προσδιορίζουν πραγματικά ποια ενεργειακά συστήματα χρησιμοποιεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και που συχνά επηρεάζουν άμεσα πόσα θερμίδες καίτε.
Συνήθως εξετάζουμε τέσσερις διαφορετικές ζώνες καρδιακού ρυθμού όταν πρόκειται για άσκηση, ένα ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (MHR):
- Η χαμηλή ένταση, γνωστή και ως «ζώνη καύσης λίπους», είναι 60% έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού και συνήθως θεωρείται ελαφρύ καρδιο ή επίπεδο προθέρμανσης.
- Η μέτρια ένταση είναι 70% έως 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού ή ενός επιπέδου στο οποίο εργάζεστε αλλά εξακολουθείτε να μιλάτε.
- Η άσκηση υψηλής έντασης είναι από 80% έως 90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, σας βγάζει καλά από τη ζώνη άνεσής σας και πιέζετε το αναερόβιο κατώφλι σας .
- Η μέγιστη προσπάθεια είναι από 90% έως 100% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, κάτι για πολύ προχωρημένους ασκούμενους, αθλητές και επαγγελματίες.
Από αυτούς τους αριθμούς, μπορείτε να δείτε ότι η ζώνη καύσης λίπους είναι η χαμηλότερη ένταση.
Λοιπόν, γιατί λέγεται ζώνη καύσης λίπους; Επειδή το σώμα βασίζεται σε περισσότερο λίπος για καύσιμα όταν εργάζεστε σε χαμηλότερη ένταση.
Μερικοί άνθρωποι έχουν μεταφράσει αυτό που σημαίνει ότι πραγματικά καίνουμε περισσότερο λίπος όταν δουλεύουμε σε χαμηλότερη ένταση, αλλά αυτό είναι ένα κομμάτι μιας παρερμηνείας. Ενώ η χαμηλότερη ένταση προπονήσεις είναι μεγάλη για αρχάριους και για μεγάλη για την οικοδόμηση αντοχής, θα πρέπει να εργαστούμε σκληρότερα για μερικές από αυτές τις προπονήσεις, αν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος .
Η αλήθεια για τη ζώνη καύσης λίπους σας
Το πράγμα είναι ότι το σώμα καίει ένα υψηλότερο ποσοστό θερμίδων από λίπος στη ζώνη καύσης λίπους ή σε χαμηλότερες εντάσεις.
Ωστόσο, σε υψηλότερες εντάσεις (70-90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού), καίτε έναν μεγαλύτερο αριθμό συνολικών θερμίδων.
Είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε που οδηγεί στην πιο απώλεια βάρους και απλά δεν θα κάψετε τόσα πολλά όταν δουλεύετε σε χαμηλή ένταση όλη την ώρα.
Το παρακάτω διάγραμμα αναφέρει λεπτομερώς τις λιπαρές θερμίδες που καταναλώθηκαν από μια γυναίκα των 130 λιβρών κατά τη διάρκεια της καρδιοπάθειας.
| Χαμηλή ένταση - 60-65% MHR | Υψηλή ένταση - 80-85% MHR | |
| Οι συνολικές θερμίδες που καταναλώνονται ανά λεπτό. | 4.86 | 6.86 |
| Οι λιπαρές θερμίδες δαπανήθηκαν ανά λεπτό. | 2.43 | 2.7 |
| Οι συνολικές θερμίδες δαπανήθηκαν σε 30 λεπτά. | 146 | 206 |
| Οι συνολικές θερμίδες σε λίπος δαπανήθηκαν σε 30 λεπτά. | 73 | 82 |
| Το ποσοστό των λιπαρών θερμίδων καίγεται | 50% | 39.85% |
Πηγή: Από το 24/5 πλήρες εγχειρίδιο προσωπικής κατάρτισης, 24 ώρες γυμναστικής, 2000
Σε αυτό το παράδειγμα, η γυναίκα καίει περισσότερες θερμίδες και περισσότερες λιπαρές θερμίδες σε υψηλότερη ένταση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση χαμηλής έντασης δεν έχει τη θέση της. Στην πραγματικότητα, οι ασκήσεις αντοχής πρέπει να είναι ένα βασικό πρόγραμμα πλήρους γυμναστικής, μαζί με βραχύτερες, υψηλότερης έντασης προπονήσεις ή προπονήσεις διαστήματος, οι οποίες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να δημιουργήσετε αντοχή.
Για να υπολογίσετε τη δική σας ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα λεπτομερή βήματα για να υπολογίσετε τα δικά σας επίπεδα έντασης.
Δομή των προπονήσεων καρδιο
Έτσι, αν θέλετε να χάσετε βάρος, τι θα πρέπει να δείχνει ένα καρδιο πρόγραμμα;
Ένα γενικό πρόγραμμα περιλαμβάνει προπονήσεις σε ποικίλες εντάσεις εντός της στοχευόμενης ζώνης καρδιακού ρυθμού. Αν κάνετε 5 ασκήσεις καρδιο εβδομαδιαίως, μπορεί να έχετε μια άσκηση υψηλής έντασης, μια άσκηση χαμηλότερης έντασης και στη συνέχεια δύο κάπου στη μέση.
Πρότυπο Πρόγραμμα Cardio Workout για αρχάριους
Ας υποθέσουμε ότι είστε αρχάριος και προσπαθείτε να καταλάβετε πώς να δημιουργήσετε ένα καρδιο πρόγραμμα που σας επιτρέπει να αναπτύξετε σιγά-σιγά την αντοχή, ενώ θα σας βγάλουμε λίγο από τη ζώνη άνεσής σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Που ξεκινάτε; Ξεκινάτε εστιάζοντας στην πιο μετριοπαθή εκπαίδευση κατά διαστήματα - Εκπαιδεύοντας να βγείτε λίγο έξω από τη ζώνη άνεσής σας λίγο κάθε φορά, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να περάσετε ολόκληρη την προπόνηση άθλια, αλλά ακόμα να τον προκαλέσετε.
Παρακάτω είναι ένα δείγμα προγράμματος με περίπου 3 ημέρες καρδιο και 2 μέρες περπάτημα. Μια άλλη μεγάλη επιλογή είναι να πάρετε ένα βηματόμετρο ή tracker δραστηριότητας για να παρακολουθείτε τα βήματά σας σε καθημερινή βάση.
| Ημέρα | Εργασία / Ένταση | Μήκος |
| Δευτέρα | Αρχικό διάστημα προπόνηση | Μέχρι 21 λεπτά |
| Τρίτη | Πεζοπορία χαμηλής έντασης | 10-20 λεπτά |
| Τετάρτη | Υπόλοιπο | |
| Πέμπτη | Cardio Endurance Workout | Έως 35 λεπτά |
| Παρασκευή | Υπόλοιπο | |
| Σάββατο | Διάρκεια εκπαίδευσης 2ου επιπέδου | Έως 25 λεπτά |
| Κυριακή | Πεζοπορία χαμηλής έντασης | 10-20 λεπτά |
Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε με αυτό που μπορείτε να χειριστείτε και να χτίσετε αργά από εκεί. Και αν ξεκινάτε απλά, μην ανησυχείτε πολύ για το πόσο σκληρά δουλεύετε. Εστίαση περισσότερο στην άσκηση μια συνήθεια μπορείτε να συμβαδίσετε με σε τακτική βάση.
> Πηγή:
> Carey DG. Ποσοτικοποίηση των διαφορών στη ζώνη "Καύση λιπών" και στη ζώνη αερόβιας: Επιπτώσεις στην εκπαίδευση. Εφημερίδα της έρευνας για την αντοχή και τον κλιματισμό . 2011, 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.