Μια άλλη άσκηση ab για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας είναι ο ανελκυστήρας ισχίου. Ενισχύει την ορθή κοιλιακή χώρα (μυς μεταξύ των πλευρών και των γοφών) και τους λοξούς (μυς που τρέχουν κάτω από τις πλευρές του κορμού).
Προσπαθήστε να εργαστείτε μέχρι δύο σειρές από 10 έως 12 επαναλήψεις, με ένα μικρό διάλειμμα μεταξύ. Εκτός από άλλες ασκήσεις, μπορείτε να το κάνετε αυτό αρκετές φορές την εβδομάδα.
Θέση ανύψωσης ισχίου
- Αρχικά, γυρίστε πίσω έως ότου η πλάτη και το κεφάλι σας στηρίζονται άνετα στο έδαφος - πιθανότατα θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι ή άλλη μαλακότερη επιφάνεια κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης - και τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας. Οι παλάμες σας μπορεί να είναι στραμμένες προς τα κάτω ή προς τα πάνω.
- Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι ευθεία προς τα πάνω προς την οροφή και κάθετα στον κορμό σας. Είναι ωραίο να έχετε μια καμπή στο γόνατο, αν και ενώ εκτελείτε την άσκηση με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να πιέσετε για να ισιώσετε τα γόνατά σας για να τεντώσετε το hamstring.
- Ωρίστε τα πόδια σας στον αστράγαλο, σαν να σηκώσετε τα δάχτυλά σας προς το κεφάλι σας, για λίγο τέντωμα. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάμπτετε τα πόδια σας πίσω και να δείξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το ανώτατο όριο κατά τη διάρκεια της άσκησης ή απλά να τα αφήσετε κάθετα στο πάτωμα, ό, τι είναι άνετο. Πολλοί που βρίσκουν να δείχνουν τα δάχτυλα προς την οροφή μπορούν να σας βοηθήσουν να εστιάσετε κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα.
Κίνηση ανύψωσης ισχίων
- Τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Εισπνέω.
- Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα, κρατώντας τα πόδια σας στραμμένα προς τα πάνω. Οι γοφοί σας πρέπει να αφήνουν το πάτωμα καθώς σπρώχνετε τα πόδια σας προς τα πάνω. Πραγματικά τραβήξτε τους κάτω κοιλιακούς μυς κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα, αλλά αφήστε το να ακουμπά στο πάτωμα.
- Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα, εισπνέοντας όπως εσείς.
Γνωστή επίσης ως Γέφυρα
Μια παρόμοια άσκηση με τον ανυψωτήρα ισχίου, που μερικές φορές αναφέρεται με το ίδιο όνομα, είναι η γέφυρα (θα το ονομάσουμε γέφυρα για να μην το συγχέουμε με τον ανελκυστήρα ισχίου που περιγράφεται παρακάτω). Η άσκηση γέφυρας επικεντρώνεται στους γλουτούς (άκρη) τους μυς και τα hamstrings.
Αλλάξτε την προπόνηση σας με περισσότερες κατώτερες ασκήσεις σώματος
Υπάρχουν περισσότερες ασκήσεις για τους πυρήνες μυών σας , καθώς και ασκήσεις για τις γλουτές, τους γοφούς και τους μηρούς σας . Προσπαθήστε να τα επεξεργαστείτε στην κανονική σας ρουτίνα για να διαφοροποιήσετε την προπόνηση σας, διατηρώντας την ενδιαφέρουσα και διατηρώντας το σώμα σας προκλητικό.
Είναι καλό να αλλάζετε τη ρουτίνα σας κάθε δύο εβδομάδες. Καθώς εκτελείτε μια άσκηση, το σώμα σας αναπτύσσεται για να ανταποκριθεί στην πρόκληση με την οποία το παρουσιάζετε - ακριβώς αυτό θέλετε. Ωστόσο, μετά από περίπου δύο εβδομάδες, η ίδια άσκηση πρόκειται να γίνει λιγότερο δύσκολη, επειδή το σώμα σας έχει δημιουργήσει τους μυς που ασκεί η άσκηση. Η άσκηση θα γίνει ευκολότερη.
Το σώμα είναι εξαιρετικό κατά την προσαρμογή στην εργασία για να καταστήσει την προσπάθεια όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική. Αλλά, εάν θέλετε να συνεχίσετε να αναπτύσσετε την κατάστασή σας με πολύ στρογγυλεμένο τρόπο, αλλάξτε την προπόνηση σας και ρίξτε κάτι νέο στους μυς σας.
Θα αναγκάσετε το σώμα σας να αναπροσαρμοστεί, κρατώντας το "στα δάχτυλα των ποδιών του", να το πω έτσι.