Βελτιώστε τα εκπαιδευτικά σας προγράμματα
Στην κατάρτιση βάρους, ο απλός ορισμός του τόμου είναι πόση δουλειά κάνετε, όπως ο αριθμός των επαναλήψεων που εκτελείτε σε μια άσκηση. Ο απλός ορισμός της έντασης είναι πόσο σκληρή είναι η άσκηση, γενικά με βάση την ποσότητα του βάρους ή του φορτίου που ανεβάζετε.
Πάρτε ρουμανικά deadlifts ως παράδειγμα. Εάν κάνετε πέντε ανελκυστήρες (επαναλήψεις) με 100 κιλά και αυξάνετε αυτό σε 10 ανελκυστήρες, έχετε αυξήσει την ένταση .
Εάν διατηρείτε τις επαναλήψεις σε πέντε, αλλά αυξάνετε το βάρος της μπάρας στα 150 λίβρες, έχετε αυξήσει την ένταση της άσκησης.
Εφέ προπόνησης του όγκου έναντι της έντασης
Μπορεί να αναρωτιέστε πώς αυτό επηρεάζει την προπόνηση σας και εάν τα αποτελέσματα είναι τα ίδια. Όπως συμβαίνει με πολλά πράγματα στις αθλητικές και αθλητικές επιστήμες, η απάντηση δεν είναι απαραίτητα ασπρόμαυρη. Η απάντηση μπορεί να αλλάξει σύμφωνα με μια παραλλαγή της εισόδου.
Σε αυτή την περίπτωση του παραδείγματος deadlift, ο υψηλότερος όγκος και το σταθερό φορτίο θα τείνουν να αυξάνουν την εργασία της καρδιάς και των πνευμόνων σας με την επιπλέον κίνηση και προσπάθεια με την πάροδο του χρόνου. Αυτό θα σας προσφέρει βελτιωμένη καρδιαγγειακή ικανότητα και κάποια δύναμη και μυϊκή αντοχή. Ίσως θα πάρετε λίγο περισσότερη δύναμη και όγκο μυών, αλλά όχι στην έκταση των παραγόντων αντοχής.
Από την άλλη πλευρά, εάν αυξήσετε το βάρος του ανελκυστήρα και διατηρήσετε τα reps τα ίδια, θα αποκτήσετε μόνο μια μικρή επιπλέον καρδιά και πνευμονική πάθηση, αλλά πολύ περισσότερη δύναμη και μυς, ειδικά αν το βάρος είναι κοντά σε αυτό που μπορείτε να ανεχτείτε 10 επαναλήψεις.
Είναι μια συνέχεια σύμφωνα με κάθε είσοδο όγκου ή έντασης.
Μέτρηση του όγκου
Ο όγκος μπορεί να μετρηθεί στις ώρες και τα λεπτά που εκπαιδεύετε στο υψηλότερο επίπεδο ή σε λεπτομερέστερες λεπτομέρειες, από τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων που έχουν προγραμματιστεί στις προπονήσεις σας. Αν κάνετε υβριδική εκπαίδευση που περιλαμβάνει κυκλώματα ή διαστήματα που είναι διασκορπισμένα με βάρη, τότε ο όγκος περιλαμβάνει αυτό το έργο επίσης.
Ο όγκος της εκπαίδευσης σημαίνει ένταση με το χρόνο.
Μέτρηση της έντασης
Κατά την ανύψωση, η ένταση σχεδόν πάντα αναφέρεται στο βάρος που σηκώνετε, με άλλα λόγια, πόσο σκληρά εργάζεστε για να κάνετε αυτό το ένα ανελκυστήρα. Αν κάνετε 20 επαναλήψεις, τότε έχετε αυξήσει ουσιαστικά την ένταση και τελικά η συνολική εργασία σας θα αυξηθεί εάν αυξήσετε είτε το βάρος είτε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ.
Αν κάνετε κυκλώματα όπου απαιτείται αναερόβια λειτουργία ή κίνηση, τότε ο ρυθμός της αντιληπτικής άσκησης (RPE) ή ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να αποτελέσει οδηγό έντασης. Το RPE μετράται συχνά σε κλίμακα από 1 έως 10, όπου 1 κάθεται και 10 είναι τόσο σκληρές όσο μπορείτε να πάτε. Ή μπορεί να μετρηθεί σε μια κλίμακα Borg από 6 έως 20, η οποία δίνει μια συνοπτική εκτίμηση του καρδιακού σας ρυθμού όταν πολλαπλασιάζεται με το 10. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τον τύπο κλίμακας που χρησιμοποιείται για τις οδηγίες άσκησης.
Μετρήσεις καρδιακού ρυθμού
Κατά γενικό κανόνα, η ένταση σε σχέση με τον καρδιακό ρυθμό μετριέται ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού ( MHR ). Μπορείτε να υπολογίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας ως 220 μείον την ηλικία σας, αν και αυτό μπορεί να είναι ανακριβές για μερικούς ανθρώπους. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια μέγιστη συνάντηση treadmill υπό την επίβλεψη ενός γιατρού ή φυσιολόγος άσκησης για να καθορίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας.
Πόσο δυνατός εργάζεστε έξω σε σχέση με τον καρδιακό σας ρυθμό θα εξαρτηθεί από το πώς θα σας χωρέσει. Για παράδειγμα, για κάποιον που πάσχει από καρδιαγγειακή νόσο, το περπάτημα με μέτριο ρυθμό μπορεί να προκαλέσει καρδιακό ρυθμό 70% του MHR, ενώ κάποιος με καλή φυσική κατάσταση μπορεί να τρέχει ή ακόμα και να τρέχει με καλό ρυθμό και να είναι μόνο στο 70% .
Για την εκγύμναση καρδιαγγειακής ικανότητας, θα πρέπει να στοχεύσετε σε 65 έως 75 τοις εκατό MHR, αν και οι πιο εύκολοι άνθρωποι μπορούν να εκπαιδεύσουν έως και 85 τοις εκατό χωρίς να φτάσουν πολύ μακριά στη ζώνη αναερόβιας κατάρτισης. Στην αναερόβια ζώνη, το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο από ό, τι μπορεί ευλόγως να πάρει μέσα από τους πνεύμονες για να υποστηρίξει αυτό το επίπεδο έντασης, και το πληρώνετε πίσω σε σύντομο χρονικό διάστημα με εξάντληση.
Για αναερόβια εκπαίδευση υψηλής έντασης , θα εκπαιδεύσετε σε 85% MHR και πάνω. Αυτό γίνεται καλύτερα αφού έχετε επιτύχει ένα λογικό επίπεδο γυμναστικής.