Ένα Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Ζυγιών και Καρδιοκυκλώματος

Χάστε βάρος, Φυλάξτε, Κατασκευάστε Μύες με Εκπαίδευση Circuit

Ακόμη και αν ορισμένες ιδέες απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης στις επιστήμες της άσκησης δεν έχουν πραγματοποιηθεί στο βαθμό που όλοι επιθυμούσαμε, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το τελικό κριτήριο για την καύση λίπους και την καταλληλότητα είναι η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνετε στη σωματική δραστηριότητα, μη άσκηση δραστηριότητα. Όλα αναδεικνύουν και δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η οικοδόμηση επιπλέον μυών για την αύξηση του μεταβολισμού και η άσκηση σε μια ένταση που αυξάνει το μεταβολισμό μετά την άσκηση, συμβάλλουν στην απώλεια λίπους και μας επιτρέπουν να αδυνατίζουμε και να ταιριάζουμε.

Πριν φτάσετε στην λεπτομέρεια ή οποιαδήποτε στιγμή, ίσως είναι χρήσιμο να ελέγξετε τις Δέκα Κορυφαίες Ασκήσεις για συμβουλές σχετικά με τη μορφή και την τεχνική.

Τι είναι η Εκπαίδευση Circuit;

Αυτή η εκπαίδευση κυκλωμάτων είναι ένας συνδυασμός αεροβικής υψηλής αντοχής και κατάρτισης αντίστασης που έχει σχεδιαστεί για να είναι εύκολο να ακολουθήσει, να σας δώσει μια μεγάλη προπόνηση και να στοχεύσετε σε απώλεια λίπους, μυϊκή ανάπτυξη και φυσική κατάσταση πνευμόνων. Ένα "κύκλωμα" άσκησης είναι μία ολοκλήρωση όλων των προβλεπόμενων ασκήσεων στο πρόγραμμα. η ιδέα είναι ότι όταν ολοκληρωθεί ένα κύκλωμα, αρχίζετε πάλι την πρώτη άσκηση για ένα άλλο κύκλωμα. Παραδοσιακά, ο χρόνος μεταξύ των ασκήσεων στην εκπαίδευση κυκλωμάτων είναι σύντομος, συχνά με ταχεία κίνηση στην επόμενη άσκηση. Το πρόγραμμά μου έχει μόνο πέντε ασκήσεις.

Το βασικό πρόγραμμα

Αν ακολουθήσετε το πλήρες πρόγραμμα των τριών κυκλωμάτων με την ονομαστική ένταση συν την προθέρμανση και την ψύξη, θα πρέπει να καταναλώσετε τουλάχιστον 600 θερμίδες (2500 kilojoules) - δεν είναι κακό αν λάβετε ανάπτυξη δύναμης και καρδιο ταυτόχρονα σε λιγότερο από μία ώρα δραστηριότητα.

Ξεκινώντας, μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε μόνο ένα ή δύο κυκλώματα και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε τρία ή περισσότερα και να προσαρμόσετε τα βάρη και τις επαναλήψεις προς τα πάνω, ώστε να ταιριάζει με τη φυσική σας κατάσταση καθώς προχωράτε.

Θα μπορούσατε να κάνετε αυτό το πρόγραμμα τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα, αλλά η σύμβασή μου είναι να κάνουμε όχι περισσότερες από τρεις συνεδρίες και να το συμπληρώσουμε με τουλάχιστον μία καθαρή καρδιοαίτηση όπως το διάδρομο, το περπάτημα ή το τρέξιμο, καθώς και τουλάχιστον μία ημέρα γυμναστικής τα βάρη.

Ο συνδυασμός βαρών και αερόμπικ σε κυκλώματα ή εκπαίδευση διαστημάτων , ή σε εναλλασσόμενες ημέρες, δεν είναι καινούργιο. Ωστόσο, υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι εργάζεται για τη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης και του μεταβολισμού (Park 2003, LeMura 2006). Ορισμένα παρόμοια προγράμματα κάνουν το λάθος να χρησιμοποιούν ελαφριά βάρη ή ένταση που είναι πολύ χαμηλή.

Εξοπλισμός και Λεπτομέρειες

Χρόνος για κάθε κύκλωμα: 15 λεπτά (περίπου)
Απαιτείται εξοπλισμός: ένα βήμα των 6 εκατοστών (15 εκατοστά), π.χ. Reebok Step. δύο αλτήρες.
Ασκήσεις: αερόμπικ πέντε βασικών βημάτων, αλυσοπρίονο, χτύπημα χεριών
Τόπος Δραστηριότητας: σπίτι, γυμναστήριο, πάρκο ή ανοιχτό χώρο
Αριθμός κυκλωμάτων σε μια προπόνηση: τρεις; αλλά ξεκινήστε με ένα ή δύο και επεξεργαστείτε εάν είναι απαραίτητο
Μυϊκές ομάδες που στοχεύουν: ώμους, χέρια, πλάτη, πόδια, άκρη, κοιλιακούς

Τι κάνετε σε αυτό το πρόγραμμα κυκλωμάτων

1. Ένα πλήρες κύκλωμα διαρκεί περίπου 15 λεπτά συνολικά, περιλαμβάνει πέντε ασκήσεις και απαιτεί ένα σύνολο αλτήρων και ένα βήμα πλατφόρμα ή το ισοδύναμο τουλάχιστον 6 ίντσες (15 εκατοστά).
2. Οι αλτήρες πρέπει να έχουν βάρος έτσι ώστε ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων των ασκήσεων στο άνω μέρος του σώματος, ο τύπος του γενικού προσώπου και η καμπύλωση του βραχίονα να είναι 10-12 επαναλήψεις και όχι πολύ περισσότερο για ένα σετ. Είναι σημαντικό ότι αυτά τα βάρη είναι αρκετά βαριά για να χτίσουν δύναμη και μυς. Οι ασκήσεις του κάτω σώματος, η σταθμισμένη πλάτη και η ολίσθηση , γίνονται με τους ίδιους αλτήρες στο πλάι επιτρέποντας μεγαλύτερη ευελιξία.

1. Οι μεταβλητές της άσκησης κυκλώματος - το βάρος του αλτήρα, ο αριθμός των επαναλήψεων, ο αριθμός των κυκλωμάτων - μπορεί να προσαρμοστεί για να πάρει το είδος της προπόνησης που απαιτείται ανάλογα με τους στόχους γυμναστικής και εκπαίδευσης.
2. Αυτό το κύκλωμα μπορεί να γίνει στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή στο πάρκο. Χρειάζεστε χώρο αρκετό για να χρησιμοποιήσετε μια πλατφόρμα βημάτων ή ισοδύναμο, μια σειρά αλτήρων και αρκετό χώρο για καταλήψεις και καταλήψεις. Ίσως να επιλέξετε μια εποχή που δεν είναι τόσο απασχολημένη αν σκοπεύετε να κάνετε το κύκλωμα στο γυμναστήριο.
3. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν κινήσεις των ποδιών, όπως οι εντατικές εντάσεις και οι σκάλες, έχουν ως στόχο να αυξήσουν την καρδιακή ένταση , ενώ οι ασκήσεις μόνιμης βαρύτητας επιτρέπουν κάποια συγκριτική περίοδο ανάπαυσης ενώ επικεντρώνονται στην ανάπτυξη των μυών και της δύναμης.

1. Οι ώρες που έχουν οριστεί για κάθε άσκηση περιλαμβάνουν κίνηση μεταξύ ασκήσεων, ανάπαυση διαστήματος και χρόνο εγκατάστασης για κάθε μία. Πρόκειται για ένα πολυάσχολο χρονοδιάγραμμα.
2. Βεβαιωθείτε ότι είστε ιατρικά κατάλληλοι για αυτό το πρόγραμμα προτού αρχίσετε. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν έχετε αμφιβολίες.

Οι Ασκήσεις

1. Ζέσταμα. Ξεκινήστε με ελαφρύ ζέσταμα περίπου δέκα λεπτών. Μπορείτε να τεντώσετε, να κάνετε τζόγκινγκ ή να κάνετε γρήγορη βόλτα στο σημείο ή τον διάδρομο, να κάνετε κάποιες μπούκλες με τα χέρια αλτήρων και πρέσες εναλλάξ σε ένα χαλαρό ρυθμό με ελαφρύ βάρος και λίγες κρίσιμες στιγμές.
2. Βήματα σταδιακά, γρήγορα - 40 βήματα. Βήμα προς τα πάνω στον πάγκο βημάτων ξεκινώντας με το δεξί πόδι, ακολουθήστε με το αριστερό, στη συνέχεια γυρίστε το πάλι προς τα κάτω, εναλλασσόμενος το πόδι εκκίνησης στο μισό, αν το επιθυμείτε. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται όσο το δυνατόν γρηγορότερα με ισορροπία και ασφάλεια. Βεβαιωθείτε ότι το βήμα στερεώνεται σταθερά πριν ξεκινήσετε. (2 λεπτά.)
3. Ντυσίματα μπούκλες. Κρατήστε τους αλτήρες στους πλευρούς, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα (σαν σφυρί). Κάνετε 12 εναλλασσόμενες μπούκλες με κάθε βραχίονα να σηκώνει τον αλτήρα στον ώμο περιστρέφοντας τον αντιβράχιο έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς τα πάνω, να κάμπτονται στον αγκώνα και στη συνέχεια να επιστρέφουν στο πλάι. Αυτές οι μπούκλες πρέπει να γίνουν κάπως αργά, ενώ τονίζουν καλή φόρμα. Τοποθετήστε αλτήρες στον ράφι ή με ασφάλεια στο πάτωμα μετά από κάθε άσκηση βάρους. (90 δευτερόλεπτα)
4. Βήματα, γρήγορα - 40 βήματα. Το ίδιο με τον αριθμό 2, Stepups. (2 λεπτά.)
5. Αγκίστρι lunges, γρήγορα - 20 lunges, 10 κάθε πλευρά. Κρατήστε τους αλτήρες στο πλάι, κρατήστε το σφυρί και σπρώξτε προς τα εμπρός με κάθε πόδι εναλλάξ, εξασφαλίζοντας ότι το γόνατο δεν εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε τους αλτήρες στο πλάι καθώς φεύγετε. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται όσο το δυνατόν γρηγορότερα με ισορροπία και ασφάλεια. (90 δευτερόλεπτα)
6. Βήματα, γρήγορα - 40 βήματα. Το ίδιο με τον αριθμό 2, Stepups. (2 λεπτά.)
7. Επίστρωση - 10-12 επαναλήψεις. Μετακινήστε αμέσως στο σταθμό βαρών dumbbell. Εκτέλεση εάν είναι δυνατόν. Κάνετε 10-12 αλυσοπρίονα. Κρατήστε αλτήρες οριζόντια στους ώμους με όρθια χέρια. Ανασηκώστε τις αλυσίδες από πάνω από την κεφαλή με πλήρη επέκταση του βραχίονα, φροντίζοντας να μην κλειδώνετε τους γοφούς εκρηκτικά. Επιστρέψτε στον ώμο και επαναλάβετε αμέσως την άσκηση. Κάντε αυτή την άσκηση αργά με καλή φόρμα. (90 δευτερόλεπτα)
8. Βήματα, γρήγορα - 40 βήματα. Το ίδιο με τον αριθμό 2, Stepups. (2 λεπτά.)
9. Αλφάβητο καταλήψεις - 20 καταλήψεις. Κάνετε 20 καταλήψεις; ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα μετά τον αριθμό 10 εάν απαιτείται, αλλιώς κάνετε 20 χωρίς ανάπαυση. Κρατήστε τους αλτήρες στους βραχίονες με τα χέρια μακριά. Κατηφορίζουμε, κάμνοντας το γόνατο μέχρι οι μηροί να είναι σχεδόν παράλληλοι με το δάπεδο, εξασφαλίζοντας ότι τα γόνατα δεν εκτείνονται πολύ πέρα ​​από τα δάκτυλα των ποδιών. Ευθυγραμμίστε προς την αρχική θέση και επαναλάβετε την οκλαδόν. Κάνετε αυτές τις καταλήψεις αργά με καλή φόρμα. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια ή ελαφρώς καμπυλωμένη προς τα μέσα, η ουδέτερη θέση, αλλά όχι στρογγυλεμένη στους ώμους ή τη σπονδυλική στήλη, με το κεφάλι ακίνητο, κοιτάζοντας προς τα εμπρός. Δείτε τον οδηγό για αρχάριους στην οκλαδόν . (2 λεπτά.)
10. ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΚΥΚΛΩΜΑΤΟΣ. Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά μεταξύ των κυκλωμάτων μόνο εάν είναι απαραίτητο. Θυμηθείτε να μετακινείτε γρήγορα μεταξύ ασκήσεων. Εκτελέστε εάν μπορείτε.
11. Ψύξτε με ελαφρύ τέντωμα και μερικά αργά βήματα επάνω ή παρόμοια για ένα σύνολο δέκα λεπτών. Αυτό είναι σημαντικό για τη διάσπαση του γαλακτικού μυός - ενός προϊόντος άσκησης υψηλής έντασης - και για την αποτροπή αδικαιολόγητου πόνου την επόμενη μέρα. Αυτό είναι γνωστό ως DOMS, «καθυστερημένη έναρξη μυϊκής πληγές ».

Συμβουλές για το πρόγραμμά σας

• Η προπόνηση διαθέτει στοιχεία αεροβικής υψηλής έντασης σε συνδυασμό με τη δύναμη και την προετοιμασία των μυών. Αν δεν μπορείτε να φτάσετε στον αριθμό των επαναληπτικών κλιμάκων (40), μειώστε τον αριθμό διατηρώντας παράλληλα το ρυθμό. Για παράδειγμα, κάντε το stepups σε γρήγορο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα αντί για 40 δευτερόλεπτα και ούτω καθεξής.
• Στην προθέρμανση ή εκ των προτέρων, επιλέξτε ένα σύνολο αλτήρων με το οποίο μπορείτε να ολοκληρώσετε 10-12 ανελκυστήρες του πιεστηρίου και το χέρι να καμφθεί για ένα σύνολο 10-12 επαναλήψεων. Προσπαθήστε να μην μειώσετε το βάρος του αλτήρα κατά τη διάρκεια του προγράμματος. Πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε αυτό το βάρος στο όριο της υπάρχουσας δύναμης και της αντοχής σας, έτσι ώστε να αποτύχετε σε αριθμό 12 ανελκυστήρα. Αυτό ονομάζεται 12 RM, μέγιστο επανάληψη .
• Προσπαθήστε να επιλέξετε τα βάρη και τις επαναληπτικές επαναλήψεις που μπορείτε να κολλήσετε με το πλήρες κύκλωμα μόλις αρχίσετε. Κάνετε τρία κυκλώματα για συνολικά περίπου 45 λεπτά με δέκα λεπτά προθέρμανσης και δέκα δροσερά.
• Τα διαστήματα μεταξύ των ασκήσεων είναι σκόπιμα ελάχιστα και είναι κυρίως χρόνος μετάβασης. Αυτό έχει σχεδιαστεί για να κρατήσει τον καρδιακό ρυθμό παλλόμενο σε μήκος πάνω από το 70 τοις εκατό της μέγιστης απόδοσής σας, που είναι όπου έχετε καλό αποτέλεσμα της κατάρτισης και του μεταβολισμού αυξάνεται.
• Ένα άλλο σημείο: σε αυτή τη ζώνη υψηλότερης έντασης, η ανάπτυξη αντοχής και η αεροβική ικανότητα είναι πιο πιθανό να είναι συμπληρωματικά. Η μακρά και αργή κατάρτιση αντοχής έρχεται σε αντίθεση με την κατάρτιση δύναμης. Η ανταπόκριση των μυών του σώματος είναι αντιφατική και τα αποτελέσματα μπορεί να είναι απογοητευτικά (Nader 2006).
• Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα κλιμακωτής σκάλας εάν κάνετε αυτό το κύκλωμα σε ένα γυμναστήριο. Ωστόσο, ένα από τα κλειδιά για την εκπαίδευση κυκλώματος είναι να υπάρχει ένα ελάχιστο διάστημα μεταξύ των ασκήσεων. Έτσι θα πρέπει να εξασφαλίσετε μια γρήγορη μετάβαση στο stepper από την περιοχή όπου σχεδιάζετε να κάνετε τις ασκήσεις dumbbell.
• Ο αριθμός των ασκήσεων στο κύκλωμα έχει ελαχιστοποιηθεί σκόπιμα, έτσι ώστε το πρόγραμμα να είναι εύκολο να μάθει και να ανακαλείται εύκολα για άμεση εφαρμογή.
• Δεν υπάρχουν συντομεύσεις για απώλεια λίπους και γυμναστική, όταν πρόκειται για άσκηση: μπορείτε να πάτε "σκληρά και σύντομα" ή "αργά και μακριά" ή κάπου ενδιάμεσα. Αυτό το κύκλωμα είναι κάπου ενδιάμεσα. Μπορώ να σας υποσχεθώ ότι το άκρο σας θα κολλήσει στο τέλος του εάν το κάνετε αυτό.

Σημείωση: Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί ως πρόγραμμα άσκησης υψηλότερης έντασης. Θα πρέπει να πάρετε ιατρική άδεια εάν είστε ανενεργός για κάποιο χρονικό διάστημα ή έχετε μια υπάρχουσα ιατρική κατάσταση. Επιπλέον, παρακαλούμε να παρατηρήσετε τις περιόδους θέρμανσης και ψύξης και να σταματήσετε την άσκηση για την εμφάνιση ασυνήθιστου πόνου οποιουδήποτε είδους.

Σημεία ελέγχου

• Ξεκινήστε αργά και δημιουργήστε. αυτό είναι το κλειδί. Θα μπορούσατε να ξεκινήσετε ένα ή δύο κυκλώματα μέχρι να εξοικειωθείτε με το πρόγραμμα. Εάν επιλέξετε να αυξήσετε τον αριθμό των κυκλωμάτων. Περαιτέρω, θα μπορούσατε να αυξήσετε τις επαναλήψεις βημάτων, την άσκηση dumbbell ή ακόμα και το βάρος dumbbell.
• Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τα βάρη αρκετά βαρύ για 10-12 RM, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 10-12 ανελκυστήρες χωρίς την καλή σας μορφή να αποτύχει.
• Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε καλή φόρμα με κάθε ανελκυστήρα. Οι ανελκυστήρες του ανώτερου σώματος ειδικότερα δεν πρέπει να γίνονται τόσο γρήγορα ώστε να χάνουν τη μορφή και τη συγκέντρωση στους μυς στόχους.
• Χρησιμοποιήστε κάθε άσκηση για να εργαστείτε οι κοιλιακοί. Παρόλο που καμία από τις πέντε ασκήσεις δεν στοχεύει κατευθείαν τις κοιλιακές κοιλότητες, θυμηθείτε να τραβήξετε τους κοιλιακούς στη θέση του βραχίονα κατά την προετοιμασία για κάθε ανελκυστήρα. Κάνετε το ίδιο όταν εργάζεστε με το stepup. Πρακτική ενίσχυση με το ABS ενισχυμένο. Ακούγεται λίγο περίεργο, αλλά λειτουργεί αφού το συνηθίσετε. Και δεν επηρεάζει την αναπνοή σας. Η στήριξη των κοιλιακών δεν είναι η ίδια με την αναπνοή σας. ούτε ενισχύει το κοιλιακό 'τράβηγμα του κοιλιακού σας κουμπιού προς την πλάτη σας', όπως φαίνεται να προτείνουν κάποιοι εκπαιδευτές. Θα πρέπει να αισθάνονται παρόμοια με τη συστολή στα κοιλιακά καθώς βήχετε ή καθαρίζετε το λαιμό.
• Χρησιμοποιήστε έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών ή χειροκίνητο έλεγχο παλμών αν θέλετε να παρακολουθήσετε την ένταση. Υπολογίστε τον πιθανό μέγιστο καρδιακό ρυθμό με τον τύπο 220 μείον την ηλικία σας. Για ηλικία σαράντα ετών, αυτό θα ήταν 220-40 = 180 κτύποι ανά λεπτό (bpm). Αυτό είναι μόνο ένας οδηγός και πιο πολύπλοκες φόρμουλες είναι διαθέσιμες αλλά δεν απαιτούνται εδώ. Συνεχίζοντας με το παραπάνω παράδειγμα, ο στόχος του επιπέδου εκπαίδευσης θα είναι 70% των 180, δηλαδή 126 bpm. Ας πούμε ότι η περιοχή είναι 120-130 bpm.
• Για να βεβαιωθείτε ότι ασκείτε σε ασφαλή ζώνη, ιδιαίτερα αν είστε ακατάλληλος ή έχετε ιατρική κατάσταση , συνδυάστε τη ζώνη καρδιακού ρυθμού της εκπαίδευσης με τη δοκιμασία ομιλίας. Η δοκιμασία ομιλίας υποδηλώνει ότι είστε σε θέση να συνομιλείτε επαρκώς, αν όχι εντελώς άνετα, ενώ ασκείτε. Δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε εντελώς αναπνευστικές και ανίκανοι να μιλήσετε σε αυτό το πρόγραμμα. Αν ναι, επιβραδύνετε, κάνετε λιγότερες κλιμακώσεις και μετακινήστε πιο αργά μεταξύ των ασκήσεων.
• Εάν δεν ασχολείστε με την παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας - και οι περισσότεροι δεν το κάνουν - έχετε υπόψη σας ότι αυτό το κύκλωμα έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό στο σημείο όπου αναπνέετε «κάπως σκληρά» στην κλίμακα αντίληψης που ασκείται , χωρίς όμως να μπορεί να μιλήσει καθόλου.

Αυτό είναι. Καλή τύχη. Επιτρέψτε μου να μάθω πώς πηγαίνετε ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις.

> Πηγές:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid και προφίλ λιποπρωτεϊνών, καρδιαγγειακή καταλληλότητα, σύνθεση σώματος και διατροφή κατά τη διάρκεια και μετά από αντίσταση, αερόβια και συνδυασμένη εκπαίδευση σε νεαρές γυναίκες. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Ταυτόχρονη κατάρτιση αντοχής και αντοχής: από τα μόρια στον άνθρωπο. Med Sci Σπορ Exerc. 2006 Nov, 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park ΗΤ. Η επίδραση συνδυασμένης αερόβιας άσκησης και ασκήσεων άσκησης αντίστασης στο κοιλιακό λίπος σε παχύσαρκες μεσήλικες γυναίκες. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science , 22, 129-135, 2003.