1 - Το πρώτο βήμα - ένα έτος στην κριτική
Ρίξτε μια ματιά στη διατροφή και την υγεία σας για τους τελευταίους 12 μήνες. Σκεφτείτε αυτά τα ερωτήματα και γράψτε τις απαντήσεις σας σε ένα σημειωματάριο, ώστε να μπορείτε να τους κοιτάξετε ξανά ένα χρόνο από τώρα:
- Πώς συγκρίνεται το βάρος σας πριν από ένα χρόνο;
- Νιώθετε υγιής και έχετε πολλή ενέργεια ή είστε κουρασμένοι όλη την ώρα;
- Λαμβάνετε βιταμίνες ή άλλα συμπληρώματα διατροφής;
- Τρώτε στο σπίτι τις περισσότερες φορές; Εάν ναι, ποια είδη τροφίμων; Ολόκληρα φρέσκα τρόφιμα, κουτιά τροφίμων ή δείπνα TV;
- Φαίνεται συχνά; Ποια είδη εστιατορίων προτιμάτε και ποια τρόφιμα επιλέγετε;
- Πόσο ενεργά είστε φυσικά; Ασκείσαι συχνά?
- Τρώτε υγιεινές μερίδες ή μήπως γεμίσετε τον εαυτό σας με κάθε γεύμα;
- Καπνιζεις?
- Πόσο αλκοόλ πίνετε κάθε εβδομάδα;
Είναι σημαντικό να λάβετε μια ειλικρινή ματιά στις υγιεινές σας και τις διατροφικές σας συνήθειες, ώστε να μπορείτε να ορίσετε στόχους για το επόμενο έτος.
2 - Το δεύτερο βήμα - Καθορισμός στόχων
Θέλετε να χάσετε βάρος ; Θέλετε να είστε σε θέση να τρέχετε πάνω και κάτω τη σκάλα σας, χωρίς να χάνετε; Θέλετε να μειώσετε τη χοληστερόλη ή να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση; Αποφασίστε τι θέλετε να επιτύχετε τον επόμενο μήνα και το επόμενο έτος.
Ένας πιθανός στόχος για τον πρώτο μήνα σας θα μπορούσε να είναι η απόφαση να πάρετε το μεσημεριανό γεύμα σας για να εργαστείτε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για κάθε εβδομάδα αυτού του μήνα, αντί να τρώτε μεσημεριανά τα εστιατόρια κάθε μέρα. Ένα άλλο παράδειγμα μηνιαίου στόχου θα ήταν να περπατάτε για 30 λεπτά τέσσερις ημέρες την εβδομάδα κάθε εβδομάδα αυτού του μήνα.
Ξεκινήστε με τα στατιστικά σας. Πάρτε μετρήσεις σύνθεσης σώματος και να κάνετε τους στόχους σας. Κατόπιν καταγράψτε τους στόχους σας σε ένα σημειωματάριο ή στο ημερολόγιο τροφίμων που θα δημιουργήσετε στο βήμα επτά.
3 - Το τρίτο βήμα - Καθορισμός των διατροφικών αναγκών σας
Ακολουθούν ορισμένες ιδέες που μπορεί να θέλετε να εξετάσετε:
- Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση; Αν ναι, ίσως θέλετε να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας αποφεύγοντας τα κονσερβοποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα.
- Είστε υπέρβαροι; Πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων ή να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος. Μπορείτε να επιλέξετε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, απλά φροντίστε να παρακολουθήσετε τις θερμίδες και τα μεγέθη των μερίδων σας.
- Έχετε διαβήτη; Εάν ναι, τότε πρέπει να μειώσετε τη λήψη σακχάρου.
- Έχετε υψηλή χοληστερόλη; Αυξήστε την πρόσληψη διαλυτής ίνας, όπως η ίνα που βρέθηκε στο βρώμης. Αυτό θα βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
Μειώστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπών και αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τα ψάρια, το λινάρι, τα καρύδια και το έλαιο κανόλας .
4 - Το Τέταρτο Βήμα - Συμπληρώματα Διατροφής
Μια υγιεινή διατροφή θα σας δώσει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε, αλλά πολλοί άνθρωποι παίρνουν βιταμίνες μόνο για να βεβαιωθούν. Υπάρχουν αρκετές συνταγές, αλλά το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα απλό πολυβιταμινούχο και πολυ-ανόργανο συμπλήρωμα. Μιλήστε με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης προτού πάρετε συμπληρωματικά συμπληρώματα ή εάν έχετε οποιεσδήποτε υγειονομικές συνθήκες.
5 - Το πέμπτο βήμα - Σχεδιάστε την υγιή νέα σας δίαιτα
Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για να σχεδιάσετε τη νέα σας δίαιτα:
- Πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να τρώτε κάθε μέρα για να φτάσετε στο στόχο αύξησης βάρους ή απώλειας βάρους;
- Πώς ταιριάζουν τα τρόφιμά σας με τον τρόπο ζωής σας;
- Νιώθεις καλύτερα με τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα ή πέντε μικρότερα γεύματα την ημέρα;
- Θα συνεχίσετε να τρώτε συχνά σε εστιατόρια;
- Ποια είδη φρούτων και λαχανικών σας αρέσει;
Μια υγιεινή διατροφή θα σας δώσει πέντε έως εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, 25 έως 38 γραμμάρια ινών την ημέρα, πέντε ή έξι ουγγιές πρωτεΐνης την ημέρα και μια μικρή ποσότητα ωμέγα-3 βασικών λιπαρών οξέων. Για να κολλήσετε με τη νέα σας δίαιτα, θα θελήσετε να συμπεριλάβετε τρόφιμα που απολαμβάνετε. Αν αγαπάτε τα χάμπουργκερ, αυτό είναι εντάξει. Τους κάνετε στο σπίτι με ρολά ολόκληρων κόκκων και κόψτε το μέγεθος της πίτας του μπιφτέκι, ή χρησιμοποιήστε γαλοπούλα. Προσθέστε πολλά μαρούλια, κρεμμύδι και ντομάτα. Σερβίρετε το μπιφτέκι σας με σαλάτα αντί πατάτες.
Περισσότερες συμβουλές
- Επιλέξτε τραγανά πράσινα φασόλια αντί για μάρκες και τα σερβίρετε με λίγο από την αγαπημένη σας βουτιά.
- Αντικαταστήστε τα υψηλά λιπαρά hot dogs με τα σκυλιά σόγιας.
- Επιλέξτε ολόκληρο το ψωμί και τα ζυμαρικά αντί για το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά.
- Περάστε τα ζαχαρωτά επιδόρπια και έχετε ένα μικρό πιάτο φρέσκων μούρων με ένα κτύπημα της κτυπημένης κρέμας ή του μη λιπαρού κτυπήματος, στη συνέχεια προσθέστε ένα ψέκασμα ψιλοκομμένων καρυδιών.
- Χρησιμοποιήστε χυμό λεμονιού αντί του πετρελαίου ως σαλάτα.
- Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλοπούλα έδαφος αντί του υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά βοείου κρέατος για να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά (διαβάστε την ετικέτα - δεν είναι όλα γαλοπούλα έδαφος χαμηλά σε λιπαρά).
- Έχω επίσης μερικές συμβουλές για την εξεύρεση υγιεινών τροφίμων σε ένα μενού εστιατορίου .
6 - Το έκτο βήμα - Ψώνια και μαγείρεμα
Κάντε μια λίστα με παντοπωλεία πριν πάτε για ψώνια. Μείνετε μακριά από τα σνακ τρόφιμα και τα προσυσκευασμένα τρόφιμα διαδρόμους όταν ψωνίζετε. Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ψωμιά ολικής αλέσεως, άπαχο κρέας, ψάρια και όσπρια. Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, νάτριο, trans-λίπη και ζάχαρη.
Οι καλύτερες μέθοδοι μαγειρέματος είναι απαραίτητες και για την υγιεινή διατροφή:
- Το Sautéing είναι καλύτερο από το βαθύ τηγάνισμα. Τα τρόφιμα τηγανίσματος προσθέτουν λίπη και θερμίδες και δεν προσθέτουν καμία διατροφή.
- Βράστε τα λαχανικά σας αντί να τα βράσετε για να τα φτιάξετε. Ο ατμός θα διατηρήσει τις βιταμίνες που βρίσκονται στα λαχανικά.
- Όταν μαγειρεύετε τα υγιεινά σας γεύματα στο σπίτι, φροντίστε να κάνετε λίγο επιπλέον για να πάτε στη δουλειά ή το σχολείο την επόμενη μέρα.
7 - Το έβδομο βήμα - Ξεκινώντας με ένα ημερολόγιο τροφίμων
Εάν είστε σοβαροί για να αλλάξετε τη διατροφή σας, να χάσετε (ή να κερδίσετε) βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας, θα διαπιστώσετε ότι η παρακολούθηση των πραγμάτων είναι το κλειδί για την επιτυχία σας σε ένα απλό ημερολόγιο τροφίμων και άσκησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κίνησή σας και να σας βοηθήσουμε να πάρετε πίσω στη διατροφή σας εάν έχετε προσωρινή οπισθοδρόμηση.
Φροντίστε να σημειώσετε τα μεγέθη των μερίδων και να γράψετε τις θερμίδες που τρώτε κάθε μέρα. Προσθέστε τον αριθμό θερμίδων ανά ημέρα και το σύνολο για την εβδομάδα. Αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, μειώστε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να φάτε κάθε εβδομάδα με 500. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό αυξάνει σε μια λίβρα την εβδομάδα.
Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας ημερολόγιο τροφίμων ή να παρακολουθείτε την υγιεινή σας νέα διατροφή online.
8 - Το Όγδοο Βήμα - Άσκηση, Άσκηση και Γενικοί Στόχοι Υγείας
Η καλή διατροφή είναι μόνο ένα μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ένα άλλο στοιχείο της υγείας και της φυσικής κατάστασης είναι η άσκηση. Εάν οδηγείτε καθιστική ζωή, πρέπει να βγείτε έξω και να κινηθείτε. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να αυξήσετε την αεροβική δραστηριότητα όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο. Εάν πρέπει να αυξήσετε τη δύναμή σας, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε την κατάρτιση αντοχής όπως η ανύψωση βαρών.
Υπάρχουν λέσχες υγείας, γυμναστήρια, προσωπικοί εκπαιδευτές καθώς και εξοπλισμός στο σπίτι για να σας ταιριάζει και υγιεινά.
Καπνιζεις? Εάν ναι, θα κάνετε τον εαυτό σας μια χάρη κλείνοντας. Το κάπνισμα έχει συνδεθεί με πολλές χρόνιες παθήσεις, ενώ θα εξοικονομήσετε πολλά χρήματα κατά το επόμενο έτος εάν σταματήσετε το κάπνισμα.
Πόσο αλκοόλ πίνετε; Ένα ποτό ανά ημέρα έχει αποδειχθεί ωφέλιμο. Ωστόσο, περισσότερα από ένα ποτά ημερησίως μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία σας. Αν βρείτε τον εαυτό σας να πίνετε περισσότερες από τέσσερις ουγγιές κρασιού, δύο ουγγιές υγρού ή δώδεκα ουγκιές μπύρας κάθε μέρα, τότε ίσως χρειαστεί να μειώσετε την κατανάλωση οινοπνεύματος.
- Άσκηση για αρχάριους
- Εργαλεία για να σταματήσουν το κάπνισμα
9 - Το ένατο βήμα - Μείωση του άγχους
Το άγχος είναι επιζήμιο για την υγεία σας. Το άγχος περιλαμβάνει καθημερινά γεγονότα όπως οι σταθερές προθεσμίες στην εργασία. μακρύς χρόνος οδήγησης με υπερβολική κυκλοφορία. περισσότερες δραστηριότητες από το χρόνο να τις κάνουμε. και συναισθηματικό τραύμα όπως ο θάνατος ή το διαζύγιο.
Μειώστε το στρες
- Πέντε αλλαγές σε μια ζωή χωρίς στρες
- Έξι μεγάλοι τρόποι για να ξεκινήσετε την ημέρα σας
- Διαχείριση άγχους
- Φυσικές θεραπείες για άγχος και άγχος
- Άσκηση και ανακούφιση από το στρες
10 - Το δέκατο βήμα - Κίνητρα και συντήρηση
Μερικές φορές ξεκινάμε με ένα νέο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και γυμναστικής είναι το εύκολο κομμάτι. Πολλοί από εμάς χτύπησαν περιστασιακά οδοφράγματα λόγω απασχολημένων χρονοδιαγραμμάτων, απώλειας κινήτρου και μερικές φορές χτυπήσαμε οροπέδια.
Αυτές είναι οι στιγμές που αισθανόμαστε ότι κάνουμε τα πάντα σωστά, αλλά η κλίμακα δεν φαίνεται να φεύγει. Όταν συμβεί αυτό, μην το εγκαταλείπετε. Εδώ είναι μερικά άρθρα και πόροι που θα σας κρατήσουν κίνητρα: