Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 132
Λίπος - 8g
Carbs - 12g
Πρωτεΐνη - 4g
Συνολικός χρόνος 30 λεπτά
Προετοιμάστε 5 λεπτά , μαγειρέψτε 25 λεπτά
Μερίδες 3
Η τραγανή επικάλυψη πάνω από αυτό το πιάτο δίνει τη συνήθη συνταγή σπαράγγι σας φρυγμένη στο φούρνο μια μοναδική συστροφή. Το σησαμέλαιο και οι σουσάμι προσθέτουν μια φασαρία εμπνευσμένη από την Ασία. Το καλύτερο κομμάτι? Τα σπαράγγια κάνουν ένα τέτοιο υγιές, αντιφλεγμονώδες πλάσμα και είναι ιδιαίτερα γευστικά μαζί με τις άπαχες πρωτεΐνες - είναι χαμηλές σε θερμίδες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ποικίλα μικροθρεπτικά συστατικά. Και αν και μπορεί να δώσει στα ούρα σας μια ασυνήθιστη οσμή , εξακολουθεί να είναι αρκετά υγιής!
Συστατικά
- 12 ουγκιά σπαράγγια
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
- 1/2 κουταλιού λάδι σουσάμι
- 1 κουταλιά της σούπας σκόρδο
- 1/4 φλιτζάνι Panko breadcrumbs
- 1 κουταλάκι του γλυκού σουσάμι
- 1/4 κουταλάκι μαύρο πιπέρι
- 1 παρθένο αλάτι
Παρασκευή
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 425F.
- Πλύνετε και αφήστε τα σπαράγγια να στεγνώσουν. Κόψτε τα άκρα των στελεχών.
- Τοποθετήστε τα σπαράγγια σε ένα φύλλο ψησίματος με επένδυση αλουμινόχαρτου. Ρίχνουμε το ελαιόλαδο και πασπαλίζουμε το αλάτι πάνω από τα σπαράγγια και ρίχνουμε το παλτό. Διαδώστε τα σπαράγγια σε ένα ομοιόμορφο στρώμα στο φύλλο ψησίματος και ψήνετε για 15 έως 20 λεπτά, τα αναποδογυρίστε μια φορά μέχρι να είναι τρυφερά.
- Ενώ το σπαράγγι βρίσκεται στον φούρνο, θερμαίνουμε το σησαμέλαιο σε μια μικρή κατσαρόλα με μέτρια φωτιά. Μόλις το λάδι είναι ζεστό, προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε για ένα λεπτό. Προσέξτε να μην κάψετε το σκόρδο ή να αφήσετε πικρή γεύση. Προσθέστε ψίχουλα, σουσάμι, πιπέρι και αλάτι. Μαγειρέψτε για περίπου 5 λεπτά μέχρι το μείγμα να γίνει ελαφρώς καφετί και τραγανό. Αφαιρέστε το μίγμα από τη θερμότητα και αφήστε το στην άκρη.
- Αφαιρέστε τα σπαράγγια από το φούρνο και την κορυφή με το μίγμα ψωμιού.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Αυτό το σπαράγγι έχει μια λεπτή ασιατική γεύση χωρίς να είναι υπερβολική. Η προσθήκη σε φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα, όπως το θυμάρι ή η ρίγανη, θα έδιναν στο σπαράγγι ένα λαμπερό χαρτονόμισμα, όπως και τα χτένια και μια συμπίεση λεμονιού. Εάν προσθέσετε βότανα, αντικαταστήστε το σησαμέλαιο με ελαιόλαδο.
Για μια έκδοση χαμηλότερων υδατανθράκων, μπορείτε να αντικαταστήσετε περίπου τα μισά ψωμιά με περισσότερους σπόρους σησαμιού ή σπόρους κάνναβης για να αυξήσετε τη θρεπτική αξία, αν και αυτό θα κάνει το πιάτο υψηλότερο σε θερμίδες και υγιή λίπη. Μπορείτε επίσης να παραλείψετε τελείως τα ψωμιά.
Για όσους ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε τηγανητά χωρίς γλουτένη, Panko ή πρωτότυπο. Μη διστάσετε να προσθέσετε τυρί παρμεζάνας στο μείγμα ψωμιού, αφού η θέρμανση είναι απενεργοποιημένη.
Για μια γεύση χωρίς κρέας που περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε θρεπτική μαγιά αντί για τυρί. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια για τραγάνισμα και υγιή λίπη.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Μπορείτε να τηγανίζετε το σπαράγγι ή να το ψήνετε. Το ψήσιμο θα έδινε μια ωραία γεύση καπνού χωρίς να υπονομεύει την υφή.
Για να διευκολύνετε τον εαυτό σας, ρίξτε τα σπαράγγια με το ελαιόλαδο και το αλάτι στο επένδυμα για το ταψί για ευκολότερο καθαρισμό. Αποθηκεύστε τον εαυτό σας σε ένα μπολ στο νεροχύτη, ρίχνοντας τα συστατικά του μείγματος του ψωμιού ακριβώς στην κατσαρόλα.
Για να κόψετε εύκολα τα σπαράγγια, κρατήστε ένα μίσχο και σκύψτε ελαφρά μέχρι να σπάσει. Αυτό θα εξασφαλίσει έναν φυσικό διαχωρισμό από το σκληρό, δασώδες άκρο και το τρυφερό μέρος του σπαραγγιού.
Συνδυάστε τη συνταγή με οποιαδήποτε πηγή άπαχου πρωτεΐνης ή θαλασσινών. Μαριναρισμένο κοτόπουλο στη σχάρα, γαλοπούλα ή ψάρι θα ήταν ιδιαίτερα νόστιμο. Θα μπορούσατε επίσης να απολαύσετε τα σπαράγγια με αυγά μαγειρεμένα κάθε στυλ. Τα απομεινάρια θα ήταν υπέροχα σε ανακατεύοντας-τηγανητά, αναμειγνύονται με περισσότερα λαχανικά, άπαχο πρωτεΐνες και καστανό ρύζι. Ή, ρίξτε τα απομειωμένα σπαράγγια σε μια σαλάτα.