Σίγουρα ότι ξέρουμε τι αισθάνεστε τώρα. Είχατε ακολουθήσει πιστά την υγιεινή διατροφή σας για εβδομάδες (ή μήνες), και αισθανόσασταν καλός για τον εαυτό σας και για την πρόοδο που κάνατε. Το βάρος σας έφτασε πιο κοντά στο στόχο σας και όλα ήταν καλά μέχρι να εξαπατήσετε τη διατροφή σας.
Ίσως να σας φουσκώνει. Αυτό το κομμάτι σοκολάτας μετατράπηκε σε δύο ή τρία μεγαλύτερα κομμάτια κάθε μέρα.
Ίσως ήταν πιο ξαφνική, σαν να χύνεται έξω κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου γενέθλια ή γιορτή διακοπών. Και στις δύο περιπτώσεις, τώρα αισθάνεστε ένοχοι (και ίσως φουσκωμένοι και γκρινιάρης), και δεν ξέρετε τι να κάνετε γι 'αυτό.
Πρώτα απ 'όλα, παρακαλώ μην αισθανθείτε άσχημα. Σχεδόν όλοι μας πέφτουμε από τη διατροφική αγωνία. Είναι φυσιολογική συμπεριφορά. Αποδεχτείτε αυτό, συγχωρέστε τον εαυτό σας και ας σας βοηθήσουμε να επιστρέψετε στην υγιεινή διατροφή σας.
Μην παραβλέπετε τα γεύματα
Είναι δελεαστικό να παρακάμψετε τα γεύματα επειδή θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες. Το πρόβλημα με την παράκαμψη των γευμάτων είναι ότι με το να μην τρώτε τώρα, πρόκειται να είστε πεινασμένοι αργότερα, και αυτό αυξάνει τις πιθανότητες που θα υπερκατανάλωση στο επόμενο γεύμα σας.
Παρακολουθήστε κάτι και επαναφέρετε τους στόχους σας
Οι άνθρωποι που παρακολουθούν τις θερμίδες σε ένα ημερολόγιο τροφίμων τείνουν να είναι πιο επιτυχημένοι με την απώλεια βάρους . Ίσως πρέπει να παρακολουθείτε το νάτριο , τα λίπη ή τους υδατάνθρακες.
Κάντε ένα σχέδιο
Σχεδιάστε τα γεύματά σας με βάση τις καθημερινές σας θερμίδες, υδατάνθρακες, λίπος ή νάτριο.
Επιλέξτε τρόφιμα πρωινού που είναι καλό για σας, όπως δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή πλιγούρι βρώμης, μούρα ή φρούτα και γάλα. Δημιουργήστε (ή παραγγείλετε) μια πράσινη σαλάτα με πολλά λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα, αλλά πηγαίνετε εύκολα στο dressing. Το δείπνο σας μπορεί να περιλαμβάνει πηγή πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως ψημένο ψάρι ή στήθος κοτόπουλου με πολλά πράσινα και πολύχρωμα λαχανικά (μπρόκολο, καρότα, σκουός ή πράσινα φασόλια, για παράδειγμα).
Δώστε στο σώμα σας ένα σπάσιμο από τα μεταποιημένα και τα ανεπιθύμητα τρόφιμα
Γρήγορα τρόφιμα και επεξεργασμένα τρόφιμα ευκολίας είναι συνήθως υψηλά σε θερμίδες από λίπη και υδατάνθρακες, και χαμηλή σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Επιλέξτε φρέσκα (ή κατεψυγμένα) φρούτα και λαχανικά και επιλέξτε φρέσκα, άπαχα πουλερικά, ψάρια και κρέας αντί μεταποιημένων λουκάνικων, ζεστών σκυλιών και κρέατος μεσημεριανού γεύματος.
Πετάξτε τα ποτά ζαχαροπλαστικής
Τα γλυκά ποτά σας δίνουν θερμίδες αλλά κανένα άλλο διατροφικό όφελος. Ελέγξτε την πρόσληψη αλκοόλ. Το αλκοόλ προσθέτει θερμίδες, ενώ οι γλυκοί μίξερ μπορούν να προσθέσουν ακόμη περισσότερα. Πίνετε απλό ή αφρώδες νερό το οποίο μπορεί να αναπληρώσει την ανάγκη του σώματος για υγρά χωρίς προσθήκη θερμίδων. Προσθέστε μια φέτα λεμονιού, ασβέστη ή αγγούρι για ένα άγγιγμα της γεύσης . Το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και οι 100% χυμοί φρούτων ή λαχανικών είναι υγιεινά ποτά. Μην ξεχάσετε να παρακολουθείτε τις θερμίδες ή το νάτριο.
Ενεργοποιήστε ξανά
Έχετε παραιτηθεί από τις προπονήσεις σας; Μπορείτε να δώσετε τη διατροφή σας λίγο ώθηση χτυπώντας το γυμναστήριο (ή το δρόμο εάν είστε ένας περιπατητής ή ένας δρομέας) και πάλι. Η άσκηση βοηθάει στην απώλεια βάρους με την καύση επιπλέον θερμίδων και μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τους πόθους.
Έχετε κάποιο δωμάτιο Wiggle
Αφήστε τον εαυτό σας λίγο δωμάτιο wiggle για μια θεραπεία και τώρα. Οι δίαιτες είναι από την φύση τους περιοριστικές. απλά η σκέψη να μην λέτε όχι στο παγωτό ή τα μπισκότα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι.
Προσθέστε 100 έως 150 θερμίδες ημερησίως για απολαύσεις ή σνακ. Θα πρέπει να παρακολουθήσετε τα μεγέθη των μερίδων σας, επειδή μια τυπική μπάρα καραμελών έχει 250 έως 400 θερμίδες και μια τσάντα από τσιπ μπορεί να έχει μέχρι 200 θερμίδες.
Πηγή:
Τα Τμήματα Γεωργίας και Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών. " Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς , 2015-2020".