Η δίαιτα για να χάσετε βάρος δεν είναι διασκεδαστική και δεν υπάρχουν συντομεύσεις - πρέπει να τρώτε λιγότερα. Μπορεί να είναι κουραστική και η πρόοδος είναι αργή. Μπορεί να αισθάνεστε στερημένοι χωρίς τα αγαπημένα σας καλής ποιότητας θερμίδες.
Στρατηγικές απώλειας βάρους
Πρέπει να τρώτε λιγότερο φαγητό ή να γίνετε πιο σωματικά ενεργός. Καλύτερα, κάντε και τα δύο. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.
Δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα φανταχτερό, απλά βγείτε για μια ώρα περπατήματος πέντε ημέρες κάθε εβδομάδα. Ή μπορείτε να προτιμήσετε την ένταση της κατάρτισης βάρους ή την άσκηση τάξεις σε μια λέσχη υγείας . Απλά επιλέξτε τι λειτουργεί για να σας κρατήσει κίνητρα.
Ας επιστρέψουμε στη διατροφή σας. Η φροντίδα των διατροφικών σας αναγκών είναι σημαντική, ώστε να καταστεί προτεραιότητα στη ζωή σας. Κατ 'αρχάς, πρέπει να ξέρετε πόσες θερμίδες να παίρνετε καθημερινά. Χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή θερμίδων για να σας βοηθήσει να καταλάβετε αυτό. Θα χρειαστεί να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε σήμερα κάθε μέρα για να χάσετε βάρος, αλλά παρακαλώ μην πηγαίνετε κάτω από 1.200 θερμίδες την ημέρα χωρίς να μιλήσετε με το γιατρό σας.
Πρέπει να παρακολουθείτε τις θερμίδες που παίρνετε (και τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης). Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε όλες τις τροφές που τρώτε.
Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα
Υπάρχουν περισσότερα για δίαιτα από ό, τι μόνο για την κοπή θερμίδων . Πρέπει να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα και σε σωστές ποσότητες, ώστε να έχετε αρκετούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, καθώς και πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, αποφεύγοντας επιπλέον τα κορεσμένα λίπη, τα trans-λίπη, τα πρόσθετα σάκχαρα και το νάτριο .
Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να προγραμματίσετε τα γεύματά σας μπροστά από το χρόνο, κάθε μέρα.
Πρέπει να καταλάβετε πόση τροφή τρώτε πραγματικά. Πολλοί από εμάς τείνουν να υποτιμούν τον πραγματικό όγκο τροφίμων που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, οπότε είναι καλύτερο να μετρήσετε όλες τις μερίδες σας, τουλάχιστον έως ότου αποκτήσετε μεγαλύτερη εξειδίκευση στην εκτίμηση των μεγεθών των μεριδίων από την όραση.
Επενδύστε σε μια ψηφιακή κλίμακα κουζίνας και χρησιμοποιήστε φλιτζάνια μέτρησης και κουτάλια και μετρήστε τα πάντα.
Κάντε ένα σχέδιο φαγητού
Έτσι ποια τρόφιμα πηγαίνουν στο σχέδιο γεύματός σας; Γνωρίστε με το ChooseMyPlate.gov, ώστε να ξέρετε πόσες από τις διαφορετικές ομάδες τροφίμων χρειάζεστε. Στόχος για:
- Πέντε με 11 μερίδες σιτηρών (οι μισές μερίδες σας πρέπει να είναι ολόκληροι κόκκοι ).
- Δύο έως τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων ή τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο .
- Μία ή δύο μερίδες πηγών πρωτεϊνών όπως το κρέας, τα αυγά, τα πουλερικά, τα ψάρια ή τα όσπρια.
- Πέντε με εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
Περιορίστε τις ποσότητες του επιπλέον λίπους, του νατρίου και της ζάχαρης που βρίσκονται σε καρυκεύματα, σάλτσες και σάλτσες.
Προσπαθήστε να γεμίσετε το καθημερινό σας σχέδιο γεύματος με μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα και να αφήσετε χώρο για μια μικρή φροντίδα, ώστε να αισθανθείτε λιγότερο στερημένος. Θυμηθείτε ότι η μέτρηση των θερμίδων του ποτού επίσης μετρά.
Κάντε τα γεύματά σας για μερικές ημέρες κάθε φορά, ώστε να μπορείτε να πάτε στο κατάστημα και να αγοράσετε όλα τα τρόφιμα που χρειάζεστε. Ο σχεδιασμός των γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρήματα από τα μπακάλικα όταν εξαλείφετε παρορμητικές αγορές από το διάδρομο σνακ.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα ενός σχεδίου γεύματος για μία ημέρα. Παρέχει περίπου 1.800 θερμίδες για όλη την ημέρα, με άφθονα ίνες και θρεπτικά συστατικά. Αν θέλετε να ξεφορτωθείτε μερικές περισσότερες θερμίδες, μπορείτε να παραλείψετε το ποτήρι κρασί, μαύρη σοκολάτα, μέλι, μαγιονέζα, λάδι και ξύδι και το βούτυρο για να εξοικονομήσετε περίπου 450 θερμίδες.
Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε ποικιλίες μειωμένων θερμίδων από τα αγαπημένα σας καρυκεύματα και σάλτσες και να χρησιμοποιήσετε μη θρεπτικά γλυκαντικά για να δαμάσετε το γλυκό δόντι σας.
Αυτό που δεν θέλετε να κάνετε είναι να περιορίσετε τα υγιή φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως επειδή είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Τρία τέταρτα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
- Ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι
- Μισό φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα
- Ένα τέταρτο φλιτζάνι βακκίνια
- Έξι ουγγιές χυμό πορτοκαλιού
- Ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ
Μεσημεριανό σνακ
- Ενα μήλο
- Δώδεκα αμύγδαλα
- Αφρώδες νερό με λεμόνι
Μεσημεριανό
- Σάντουιτς με τόνο τριών ουγγιών, παχιά φέτα ντομάτας, μαγιονέζα και μαρούλι σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
- Ένα φλιτζάνι ωμά καρότα μωρών
- Το αφρώδες νερό ή το αναψυκτικό διατροφής
Απογευματινό σνακ
- Ένα φλιτζάνι απλό μη λιπαρό γιαούρτι
- Ένα τεταρτημόριο φλιτζάνι τραγανά δημητριακά ολικής αλέσεως
- Ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι
Βραδινό
- Σαλάτα με ένα φλιτζάνι νωπό σπανάκι, τυρί τσένταρ μιας ουγκιάς, ντομάτα φλιτζανιού κεράσι και μισή κουταλιά σούπας ελαιόλαδο και ξύδι
- Μια μπριζόλα τριών ουγγιών
- Μισό φλιτζάνι πατάτες με ένα κουτάλι βούτυρο
- Ένα φλιτζάνι πράσινα φασόλια
- Τέσσερα ουγγιές κόκκινο κρασί
Βραδινό σνακ
- Μια και μισή ουγκιά μαύρη σοκολάτα
Αυτό το σχέδιο γεύματος μοιάζει σαν να μπορεί να σας κρατήσει ικανοποιημένη όλη την ημέρα; Εάν όχι, μπορείτε να αλλάξετε το σχέδιο γεύματός σας για να συμπεριλάβετε περισσότερες θρεπτικές-πυκνές τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως πράσινα και φυλλώδη λαχανικά. Εάν το σχέδιο γεύματος σας αφήνει να αισθάνεστε πεινασμένοι καθημερινά, ίσως κόβετε τις θερμίδες σας πολύ σοβαρά.
Θυμηθείτε ότι είναι εντάξει να χάσετε βάρος αργά.
Φροντίστε να αφήσετε τον εαυτό σας περιθώριο για μια θεραπεία κάθε μέρα (περίπου 100 θερμίδες) και μπορείτε να πειραματιστείτε με τεχνητά γλυκαντικά για τον έλεγχο της επιθυμίας για ζάχαρη .
Πίνετε περισσότερο νερό. Ένα μεγάλο ποτήρι νερό έχει μηδενικές θερμίδες, και μπορείτε να το γεύση με μια φέτα λεμονιού ή ασβέστη, ή να επιλέξετε το αφρώδες νερό, αν σας αρέσει το fizz.