Αυτό το Workout Circuit Σκαλοπατιών προσφέρει μια γρήγορη, αποτελεσματική προπόνηση σε όλο το σώμα και το μόνο που χρειάζεστε είναι μια σκάλα και το δικό σας σώμα. Αυτή η προπόνηση είναι μια εξαιρετική επιλογή αν θέλετε να γυμναστείτε στο γραφείο , σε ένα ξενοδοχείο, στην πίστα ή απλώς θέλετε να γευτείτε τις συνήθεις προπονήσεις σας.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς , ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια σκάλα
Πως να
- Εκτελέστε τις ασκήσεις όπως παρουσιάζονται σε ένα κύκλωμα , κάνοντας μία άσκηση μετά την άλλη με λίγη ή καθόλου ανάπαυση ανάμεσα στις ασκήσεις
- Ολοκληρώστε το κύκλωμα 1 για 15-20 λεπτά προπόνηση ή 2-3 κυκλώματα για μεγαλύτερη και πιο έντονη προπόνηση
- Τροποποιήστε τις ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία
1 - Κύκλωμα ζεστού κλιμακοστασίου και καρδιακό κύκλωμα
3 λεπτά:
Ζέσταμα. Περπατήστε 3-4 πτήσεις σκαλοπατιών σε έναν αργό, εύκολο ρυθμό. Αν έχετε μόνο μία σκάλες, περπατήστε πάνω και κάτω για 3 λεπτά.
1 λεπτό:
Περπατήστε μέχρι τις σκάλες όσο πιο γρήγορα μπορείτε
1 λεπτό:
Περπατήστε στα σκαλιά με έναν εύκολο ρυθμό
2 - Παύλες σκαλοπατιών
Πως να:
Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα βήμα μπροστά σας (όσο υψηλότερο είναι το βήμα, τόσο πιο εύκολη θα είναι αυτή η κίνηση) και εισάγετε μια θέση ώθησης, το σώμα σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε σε μια ώθηση, πιέζοντας προς τα πίσω και επαναλαμβάνοντας για 16 επαναλήψεις. Μπορείτε να τροποποιήσετε τοποθετώντας μια πετσέτα ή μαξιλάρι στο πάτωμα και να κάνετε αυτή την κίνηση στα γόνατά σας.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
16 επαναλήψεις
3 - Squats to Step
Πως να:
Σταθείτε με την πλάτη σας στις σκάλες και ξαπλώνετε μέχρι το πίσω μέρος να αγγίζει το δεύτερο βήμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε) για 16 επαναλήψεις.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
16 επαναλήψεις
4 - Βήματα επάνω
Πως να:
Τοποθετήστε το δεξιό πόδι στο δεύτερο βήμα της σκάλας (ή κάτω, αν αυτό σας φαίνεται πολύ υψηλό), μεταφέρετε το βάρος στη φτέρνα και σπρώξτε τη φτέρνα για να μπείτε στο βήμα. Βήμα πίσω και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις κάθε πόδι.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
16 επαναλήψεις
5 - Squats to Step
Πως να:
Σταθείτε με την πλάτη σας στις σκάλες και ξαπλώνετε μέχρι το πίσω μέρος να αγγίζει το δεύτερο βήμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε) για 16 επαναλήψεις.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
16 επαναλήψεις
6 - Triceps Dips
Πως να:
Καθίστε στην κάτω σκάλα με τα χέρια σας ακριβώς δίπλα στους γοφούς. Πιέστε επάνω στα χέρια και κρατήστε τους γοφούς σας κοντά στη σκάλα, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε, κρατώντας τους ώμους κάτω έως ότου οι αγκώνες βρίσκονται στους 90 βαθμούς. Πιέστε ξανά και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
16 επαναλήψεις
7 - Καρδιοκυκλικό κύκλωμα - Σκάλες Περπατήστε
1 λεπτό:
Περπατήστε μέχρι τις σκάλες, παίρνοντας τα δύο κάθε φορά
1 λεπτό:
Περπατήστε κάτω από τις σκάλες για να ανακάμψει
2 λεπτά:
Περπατήστε στα σκαλιά με αργό, σταθερό ρυθμό
1 λεπτό:
Περπατήστε κάτω από τις σκάλες για να ανακάμψει
8 - Πλάκες σκαλοπατιών μεγάλης απόστασης
Πως να:
Αυτό είναι ακριβώς όπως τα σκαλοπάτια των σκαλοπατιών που κάνατε νωρίτερα, μόνο αυτή τη φορά θα πάρετε τα χέρια σας ευρύτερα από τους ώμους καθώς ολοκληρώνετε 16 pushups, στα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών. Λαμβάνοντας τα χέρια σας πλατιά, θα προκαλέσετε πραγματικά τους μύες στο στήθος.
Επαναλήψεις / Ορισμός / Διάρκεια:
16 επαναλήψεις
9 - Αποκόμματα Squats
Πως να:
Κρατήστε περίπου 3 πόδια περίπου μπροστά από τη σκάλα και τοποθετήστε το αριστερό πόδι στο βήμα πίσω από σας, ακουμπώντας στο δάκτυλο. Κρατώντας το βάρος στο μπροστινό πόδι, λυγίζετε τα γόνατα και κατεβάζετε ένα βήμα μέχρι το γόνατο να είναι περίπου γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε το μπροστινό τακούνι για να σηκωθείτε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
16 επαναλήψεις
10 - Pulsing Squats to Step
Πως να:
Αυτή τη φορά για τις καταλήψεις σας, πρόκειται να καταλήξετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, αγγίζοντας το βήμα αν μπορείτε. Κρατήστε αυτή τη θέση και στη συνέχεια αργά παλμός προς τα πάνω και προς τα κάτω, πηγαίνοντας μόνο στα μισά του δρόμου, για 16 επαναλήψεις.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
16 επαναλήψεις
11 - Triceps Dips
Πως να:
Για αυτό το γύρο των triceps βουτιά, προσπαθήστε να κάνετε κάτι διαφορετικό. Βγάλτε τα πόδια σας πιο μακριά ή ακόμα και ανυψώσετε το ένα πόδι τη φορά ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σε τσίμπημα triceps. Πραγματικά πρόκληση triceps σας.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
16 επαναλήψεις
12 - καρδιακό κύκλωμα
1 λεπτό:
Περπατήστε μέχρι τις σκάλες, παίρνοντας τα δύο κάθε φορά
1 λεπτό:
Εκτελέστε τις σκάλες όσο πιο γρήγορα μπορείτε
2 λεπτά:
Περπατήστε κάτω από τις σκάλες και έπειτα ξανά με αργό, σταθερό ρυθμό
1 λεπτό:
Εκτελέστε τις σκάλες όσο πιο γρήγορα μπορείτε
2 λεπτά:
Περπατήστε κάτω από τις σκάλες και έπειτα ξανά με αργό, σταθερό ρυθμό