Το "ανθρώπινο πόνος" μπορεί να είναι ένα από τα δύο πράγματα: μια αύξηση του ιστού του μαστού λόγω ορμονικών αλλαγών που οδηγούν σε γυναικομαστία - μια κατάσταση που συμβαίνει συχνότερα κατά την εφηβεία και τη διαδικασία γήρανσης ή μια διεύρυνση των θωρακικών αποθεμάτων λόγω της αύξησης το συνολικό σωματικό λίπος, που συχνά ονομάζεται "ψευδογυναικομαστία".
Και οι δύο συνθήκες είναι συνηθισμένες και γενικά δεν πρέπει να ανησυχούν, συχνά να επιλύονται μόνοι τους, καθώς τα ορμονικά επίπεδα ομαλοποιούνται. Εάν η αύξηση του μεγέθους του θώρακα λόγω των αυξημένων αποθεμάτων λίπους έχει οδηγήσει σε αυτοσυνείδηση ή αμηχανία, η μείωση του συνολικού ποσοστού λίπους σώματος μέσω ενός συνδυασμού διατροφής και τακτικής άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τον «άνθρωπο βυζιά».
Πώς να απαλλαγείτε από το "Man Boobs"
Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η " μείωση των spot " δεν είναι πραγματικά δυνατή. Αυτό σημαίνει ότι η εκκίνηση 20 σετ πάγκου με την ελπίδα να μειωθεί το λίπος στο στήθος σας δεν είναι η καλύτερη σας προσέγγιση για να χάσετε πραγματικά το λίπος. Ενώ το πάγκο Τύπου μπορεί σίγουρα να βοηθήσει στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας στα μάτια σας, κάνοντας ασκήσεις που εστιάζουν μόνο στο στήθος σας είναι απίθανο να επιταχύνουν το μεταβολισμό σας αρκετά ώστε να συγκεντρώσουν σημαντική απώλεια λίπους.
Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να ακολουθήσετε μια ρουτίνα γυμναστικής συνολικού σώματος που χτυπά όλες τις κύριες ομάδες μυών σας, συνδυάζοντας την κατάρτιση δύναμης με την καρδιαγγειακή άσκηση. Αυτή η προσέγγιση βοηθά στην ταχύτητα του μεταβολισμού σας κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, ενώ ταυτόχρονα δημιουργεί μυϊκή μάζα. Το ένα-δύο γροθιά απώλεια λίπους και αύξηση μυών συγκεντρώνει τα πιο ορατά και διαρκή αποτελέσματα. Καθώς χάνετε το σωματικό λίπος σε όλο το σώμα σας, θα παρατηρήσετε αλλαγές στο μέγεθος και το σχήμα του στήθους σας.
Θυμηθείτε, η συνέπεια είναι το κλειδί. Τα αποθέματά σας λίπους δεν αυξάνονταν καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας, οπότε δεν μπορείτε να περιμένετε απώλεια λίπους στην πτώση ενός καπέλου. Κάντε μια δέσμευση για να εκτελέσετε την ακόλουθη προπόνηση τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα για δύο έως τέσσερις μήνες πριν μετρήσετε τα αρχικά σας αποτελέσματα. Καθώς αναπτύσσετε τη συνήθεια της προπόνησής σας, θυμηθείτε ότι η διατροφή είναι ένα σημαντικό συστατικό της απώλειας λίπους. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση πολλών προϊόντων, άπαχου κρέατος και ολικής αλέσεως, αποφεύγοντας ταυτόχρονα επεξεργασμένα ή εξευγενισμένα τρόφιμα. Με συνεπή εργασία προς έναν συνολικό υγιή τρόπο ζωής, θα δείτε τα αποτελέσματα που ελπίζετε.
Απλά να θυμάστε, σε ορισμένες περιπτώσεις, η γυναικομαστία είναι ένα σημάδι άλλων συνθηκών. Εάν ανησυχείτε ή εάν αντιμετωπίζετε άλλα συμπτώματα όπως οίδημα, πόνο ή αποβολή θηλών, προγραμματίστε μια συνάντηση με το γιατρό σας.
Δομή προπόνησης
Εκτελέστε αυτή την προπόνηση ως κύκλωμα, συμπληρώνοντας και τις οκτώ ασκήσεις πίσω-πλάτη με όσο το δυνατόν λιγότερη ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων. Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά μετά την ολοκλήρωση κάθε γύρου. Ολοκληρώστε δύο έως τέσσερις γύρους. Η συνολική προπόνηση θα πρέπει να διαρκέσει από 20 έως 45 λεπτά ανάλογα με τον αριθμό των γύρων που κάνετε και για πόσο διάστημα θα σας μεταφέρει μεταξύ των ασκήσεων.
Απαιτείται εξοπλισμός:
- Ιατρική μπάλα (κατά προτίμηση μια σφαίρα φαρμάκου σε στυλ μπάλα)
- Αλτήρες
1 - Άλματα γεράκια, 60 δευτερόλεπτα
Ξεκινήστε τη ρουτίνα σας πραγματοποιώντας πηδάλια άλματος. Αυτή η κίνηση χωρίς εξοπλισμό θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας και θα σας βοηθήσει να προθερμανθείτε για το υπόλοιπο της προπόνησής σας. Απλά στέκεστε μαζί με τα πόδια σας, τα χέρια στα πλάγια σας. Πετάξτε τα πόδια σας έξω πλευρικά, ενώ ταυτόχρονα ταλαντεύετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Αμέσως μετά την προσγείωση, πηδούν τα πόδια σας πίσω στο κέντρο ενώ φέρνετε τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας.
Εάν το υπερβολικό σωματικό βάρος ή οι τραυματισμοί σας εμποδίζουν να εκτελέσετε άνετα ένα παραδοσιακό πηνίο πηδαλιού, τροποποιήστε την άσκηση βάζοντας το δεξιό πόδι σας προς τα πλάγια καθώς περιστρέφετε τους βραχίονες σας πάνω από το κεφάλι, στη συνέχεια το βήμα πίσω στο κέντρο καθώς κουνάτε τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας . Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά και συνεχίστε.
2 - Σφαίρες τοίχου, 60 δευτερόλεπτα
Αυτή η άσκηση θα στοχεύει ολόκληρο το σώμα σας, εστιάζοντας στις μεγάλες μυϊκές ομάδες των τετραγώνων σας, των hamstrings, των γλουτών, του στήθους, των ώμων και του πυρήνα.
Σταθείτε σε απόσταση ενός βραχίονα μακριά από έναν ανθεκτικό τοίχο, κρατώντας μια μπάλα φαρμάκων στα δύο χέρια, στηριγμένη στο στήθος σας. Πιέστε τους γοφούς σας πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τις γλουτές σας προς το έδαφος. Όταν κουνάτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, αντιστρέψτε την κίνηση, πιέζοντας δυνατά μέσω των τακουνιών σας για να επεκτείνετε τα γόνατά σας και τους γοφούς σας. Καθώς το κάνετε, ρίξτε εκρηκτικά την ιατρική μπάλα όσο πιο ψηλά μπορείτε από τον τοίχο. Καθώς η μπάλα του φαρμάκου κατεβαίνει, πιάστε τα με τα δύο χέρια, ασφαλίστε τα στο στήθος σας και αμέσως χαμηλώστε σε μια άλλη κατάληψη για να συνεχίσετε.
3 - Renegade Row, 60 δευτερόλεπτα
Η σειρά αποστάτης στοχεύει τις μεγάλες μυϊκές ομάδες της πλάτης και των δικεφάλων ενώ ταυτόχρονα απαιτεί την εμπλοκή του πυρήνα, του τετρακέφαλου, των ώμων και των τρικεφάλων.
Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση με το σώμα σας σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι και τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σφίξτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Από τη θέση αυτή, στρέψτε το βάρος σας ελαφρώς προς τα δεξιά κρατώντας ταυτόχρονα τον κορμό σας τετραγωνισμένο στο έδαφος. Τραβήξτε τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι κατ 'ευθείαν προς το στήθος σας ενώ κρατάτε το χέρι σας κοντά στο σώμα σας - ο αγκώνας σας πρέπει να δείχνει προς τα πάνω προς την οροφή. Χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω στο έδαφος με ελεγχόμενο τρόπο, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές, μετατοπίζοντας το βάρος σας προς τα αριστερά πριν τραβήξετε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι στον κορμό σας. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές διατηρώντας τους ισχίους, τους ώμους και τον κορμό όσο πιο σταθερό γίνεται.
Εάν έχετε έναν δύσκολο χρόνο να ολοκληρώσετε την άσκηση για ένα πλήρες 60-δευτερόλεπτο στη θέση της σανίδας, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο έδαφος για μια τροποποίηση.
4 - Τύπου στο στήθος με ένα βραχίονα, 30 δευτερόλεπτα ανά βραχίονα
Ο θωρακικός τύπος με έναν βραχίονα στο στόμα σας στοχεύει μονομερώς τους ωμοπλάτες, τους ώμους και τα triceps, ενώ ταυτόχρονα απαιτεί τη βασική δέσμευση για την αποφυγή της συστροφής των ισχίων ή των ώμων κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε έναν ανθεκτικό πάγκο με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Τοποθετήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, το χέρι σας επεκταθεί απευθείας πάνω από το στήθος σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι ελαφρώς στο αριστερό ισχίο σας ως υπενθύμιση για να διατηρήσετε το ισχίο σταθερό και ενωμένο με τον πάγκο. Με ελεγχόμενο τρόπο, λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα, χαμηλώνοντας τον αλτήρα προς το στήθος σας. Όταν ο αλτήρα είναι μια ίντσα ή δύο μακριά από το στήθος σας, αντιστρέψτε την κίνηση και εμπλέξτε τα μάτια σας και τα τρικέφαλα για να πιέσετε τον αλτήρα προς τα επάνω, πίσω στην αρχική θέση. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
5 - Ορειβάτες, 60 δευτερόλεπτα
Οι ορειβάτες προσφέρουν μια άλλη έκρηξη καρδιο στο κέντρο του κυκλώματος σας για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά. Η θέση του σώματος απαιτεί επίσης συνεχή δέσμευση του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων, κάτι που είναι ιδιαίτερα δύσκολο μετά την ολοκλήρωση μιας άσκησης δύναμης που στοχεύει τις ίδιες μυϊκές ομάδες.
Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδων, τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια σας επεκταθούν, και ο πυρήνας σας εμπλακεί για να κρατήσει τα επίπεδα ισχία σας. Σχεδιάστε το δεξιό γόνατο προς το στήθος σας και φυτέψτε το δεξί σας πόδι στο έδαφος, σαν να επρόκειτο να απογειωθεί με ένα σπριντ. Από τη θέση αυτή, πηδούν και τα δύο πόδια στον αέρα, αλλάζοντας τις θέσεις τους πριν προσγειωθείτε, έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να τραβηχτεί προς τα εμπρός και το δεξιό σας πόδι να επεκταθεί. Αμέσως ξαναπήγετε και τα δύο πόδια στον αέρα και αλλάζετε τη θέση τους. Συνεχίστε αυτό το σχέδιο για τη διάρκεια της άσκησης.
Για να τροποποιήσετε την άσκηση, ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδων, τα πόδια επεκταθούν. Σχεδιάστε το δεξιό γόνατο προς τα εμπρός, αγγίζοντας το δεξί σας πόδι στο έδαφος, προτού επεκτείνετε αμέσως το δεξί πόδι σας, τοποθετώντας το στην αρχική του θέση. Αλλάξτε τις πλευρές, αυτή τη φορά τραβώντας το αριστερό γόνατο προς τα εμπρός και αγγίζοντας το αριστερό σας πόδι στο έδαφος. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για τη διάρκεια της άσκησης.
6 - Εναέρια περπατήματος, 60 δευτερόλεπτα
Η ανώμαλη βόλτα με τα πόδια σας πλήττει τους κύριους μύες του κατώτερου σώματος - τα hamstrings σας, τα τετράγωνα και τα γλουτιαίά σας - ταυτόχρονα προκαλώντας τους ώμους και τον πυρήνα σας.
Κρατήστε ιατρική μπάλα μεταξύ των δύο χεριών και επεκτείνετε την πάνω από το κεφάλι. Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, φυτέψτε το μερικά πόδια μπροστά από το αριστερό σας πόδι. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε τον κορμό ψηλό και να λυγίζετε και τα δύο γόνατα, χαμηλώνοντας το αριστερό γόνατο προς το πάτωμα. Λίγο πριν το γόνατό σας ακουμπήσει, πιέστε το δεξιό σας πόδι και σηκώστε τη στάση καθώς προωθείτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, κάνοντας ένα βήμα μπροστά από το δεξί σας. Επαναλάβετε την ολίσθηση και συνεχίστε την άσκηση, προχωρώντας προς τα εμπρός με το αντίθετο πόδι με κάθε διαδοχική επανάληψη.
7 - Pushups, 60 δευτερόλεπτα
Έχετε ήδη στοχεύσει το στήθος, τα τρικέφαλα, τους ώμους και τον πυρήνα σε όλη αυτή τη ρουτίνα, οπότε αναμένετε να "καψετε" αυτές τις μυϊκές ομάδες με μια σειρά από pushups. Αισθανθείτε ελεύθεροι να αφήσετε τα γόνατά σας στο έδαφος ή να μετακινηθείτε σε έναν τοίχο ανά πάσα στιγμή για να τροποποιήσετε την άσκηση στην ώθηση του γόνατου ή την ώθηση του ώμου.
Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, αλλά ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτά και τον κορμό σας σταθερό, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα. Όταν είστε μερικά εκατοστά από το άγγιγμα του εδάφους, αντιστρέψτε την κίνηση, πιέζοντας τις παλάμες σας καθώς επεκτείνετε τους αγκώνες σας, επιστρέφοντας στην υψηλή θέση των σανίδων. Συνεχίστε την άσκηση, μεταβαίνοντας σε μια τροποποιημένη έκδοση όπως απαιτείται για να ολοκληρώσετε τη συσκευή.
8 - Ιατρική μπάλα Σφαίρες ουράνιου τόξου, 60 δευτερόλεπτα
Για μια τελική άσκηση εστιασμένη σε πυρήνα, η οποία προκαλεί επίσης ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος, τραβήξτε μια μπάλα φαρμάκων για μια σειρά ουράνιου τόξου. Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε μια μπάλα φαρμάκων χωρίς μεγάλη αναπήδηση, όπως μια μπάλα τοίχου.
Γόνατο στο έδαφος σε ένα χαλάκι και κρατήστε ιατρική μπάλα μεταξύ των δύο χεριών στο στήθος σας. Σηκώστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας και στρίψτε το κορμό σας ελαφρώς προς τα δεξιά, τραβώντας την μπάλα φαρμάκου προς τη δεξιά πλευρά, καθώς χρησιμοποιείτε έντονα τα χέρια και τον πυρήνα σας (ιδιαίτερα τα στρίφια σας) για να χτυπήσετε την μπάλα κάτω στο έδαφος προς τα έξω δεξί γόνατο. Πάρτε την μπάλα με τα δύο χέρια, σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας, αυτή τη φορά στρέφοντας τον κορμό σας προς τα αριστερά, πριν χρησιμοποιήσετε τον πυρήνα και το πάνω μέρος του σώματος για να χτυπήσετε την μπάλα προς τα έξω στο αριστερό γόνατό σας. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για τη διάρκεια της άσκησης.