Ιατρικές μπάλες -οι ζυγισμένες σφαίρες που βρίσκονται συχνά σε μια μακρινή γωνιά του γυμναστηρίου-δεν είναι μόνο καλές για την προσθήκη βάρους σε ένα σύνολο situps . Αυτά τα εργαλεία είναι εύκολο να πιάσουν, να πιάσουν και να ρίξουν, καθιστώντας τα ιδανικά για να αυξήσουν την ένταση της επόμενης ρουτίνας κατάρτισης δύναμης σας. Στην πραγματικότητα, η ρίψη και η σύλληψη των σταθμισμένων αντικειμένων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την ενίσχυση της δύναμης και της δύναμης του άνω μέρους του σώματος, ενώ ταυτόχρονα φορολογείτε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Εάν είστε έτοιμοι να πάρετε την προπόνησή σας στο επόμενο επίπεδο, σκεφτείτε να προσθέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις μπάλας φαρμάκων υψηλής έντασης στη ρουτίνα σας.
1 - Μπάλες τοίχου
Οι τοίχοι μπάλες διαδόθηκαν από το CrossFit ως ένας τρόπος να αναπτυχθεί η συνολική ισχύς και η δύναμη του σώματος. Η κίνηση έχει ουσιαστικά δύο φάσεις. Κατ 'αρχάς χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια σταθμισμένη καταλήψεων, κρατώντας την μπάλα του φαρμάκου στο στήθος σας προτού να εκτοξευθούν εκρηκτικά από την οκλαδόν καθώς ρίχνετε την μπάλα όσο πιο ψηλά μπορείτε στον αέρα.
Η άσκηση στοχεύει σε όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες - τις γλουτές, τις τετράποδες, τα hamstrings, τους μόσχους, τον πυρήνα, τους ώμους, την πλάτη, τους δικέφαλους και τους triceps - και όταν εκτελείται για το χρόνο, φορτίζει και το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Δείτε πώς το κάνετε:
- Στερεώστε ένα ανθεκτικό τοίχο, τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Θα πρέπει να είστε περίπου ένα ή δύο πόδια μακριά από τον τοίχο.
- Κρατήστε ιατρική μπάλα μεταξύ των χεριών σας με τους αγκώνες σας λυγισμένους έτσι ώστε η μπάλα να βρίσκεται σε επαφή με το στήθος σας.
- Πιέστε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, κατεβάζοντας τον εαυτό σας σε μια βαθειά οκλαδόν.
- Από το κάτω μέρος της κατάληψης, πιέζετε δυνατά τα τακούνια σας, εκτεινόμενα εκρηκτικά τα γόνατά σας και τους γοφούς σας για να σταθείτε, ανεβαίνοντας επάνω στις μπάλες των ποδιών σας. Καθώς το κάνετε, πιέζετε ταυτόχρονα τα μπράτσα σας προς τα πάνω, επεκτείνοντας τους αγκώνες σας καθώς ρίχνετε την μπάλα φαρμάκων όσο πιο ψηλά μπορείτε απέναντι στον τοίχο.
- Καθώς η μπάλα πέφτει από τον τοίχο, πιάστε το, επανατοποθετήστε το στο στήθος σας και αμέσως χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια άλλη κατάληψη για να συνεχίσετε την άσκηση.
Επιδιώξτε να εκτελείτε συνεχώς την κίνηση για τουλάχιστον 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Συμπληρώστε τρία έως πέντε σετ σε αυτή τη μορφή ή προσθέστε την άσκηση σε μια ρουτίνα κυκλώματος.
2 - Σφαγή
Οι σφαίρες της ιατρικής σφαίρας δεν φαίνονται σαν να ήταν τόσο δύσκολο - απλά ρίχνεις μια μπάλα φαρμάκων κάτω από το πάτωμα. Αλλά η πρόκληση πλήρους σώματος να χτυπήσει ένα βάρος στο έδαφος είναι εκπληκτικά εξαντλητική, ειδικά για τον πυρήνα σας.
Ένα πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν εκτελείτε αυτή ή κάποια άλλη μπάλα φαρμάκων είναι ότι θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια σταθμισμένη μπάλα ιατρικής που έχει σχεδιαστεί ειδικά για να χτυπάει, όπως οι μπάλες Rogue Echo Slam. Αυτή η έκδοση του εργαλείου είναι λιγότερο πιθανό να αναπηδήσει τόσο ψηλά, μειώνοντας τον κίνδυνο η μπάλα του φαρμάκου να ανακάμψει από το πάτωμα και να σας χτυπήσει στο πρόσωπο. Για να εκτελέσετε την άσκηση, ακολουθήστε τα εξής βήματα:
- Στερεώστε με τα πόδια σας απόσταση ώμων-απόσταση, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε ιατρική μπάλα μεταξύ των χεριών σας στον ομφαλό σας.
- Σε μια ομαλή κίνηση, ανασηκώστε τις μπάλες των ποδιών σας καθώς ανασηκώνετε την μπάλα του φαρμάκου στον αέρα απευθείας πάνω από το κεφάλι σας.
- Αμέσως και σθεναρά κουνάτε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας, καθώς σπρώχνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, απελευθερώνοντας την μπάλα καθώς το κάνετε, χτυπώντας το στο έδαφος ακριβώς μπροστά από τα πόδια σας.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια κατάληψη για να ανακτήσετε τη μπάλα από το έδαφος.
- Επιστρέψτε στη θέση και επαναλάβετε αμέσως την άσκηση.
Συνεχίστε τη σφαίρα με μπάλες για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Όταν ολοκληρώσετε ένα σετ, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα πριν εκτελέσετε δύο ακόμη σύνολα.
3 - Διπλό ρίψη με διαχωριστική στάση
Για να εκτελέσετε μια διαχωριστική στάση εναέρια ρίψη, επιλέξτε ιατρική μπάλα που θα προσφέρει κάποια αναπήδηση όταν χτυπά ένα ανθεκτικό αντικείμενο. Αυτή η άσκηση θα φορολογήσει τα τετράγωνα σας, τον πυρήνα, την πλάτη, τους ώμους και τα όπλα, ενώ εργάζεστε στην ανώτερη δύναμη του σώματος.
- Σταθείτε σε απόσταση περίπου 10 έως 12 μέτρων μακριά από έναν ανθεκτικό τοίχο (το τσιμεντένιο μπλοκ ή οι τοίχοι από τούβλα είναι ιδανικοί), κρατώντας μια μπάλα φαρμάκων ανάμεσα στα χέρια σας.
- Στρίψτε τα πόδια σας, έτσι ώστε το δεξιό σας πόδι να βρίσκεται μπροστά από το αριστερό πόδι σας μερικά πόδια, τοποθετημένο περίπου στο ισχίο. Λυγίστε τα γόνατά σας για να δημιουργήσετε μια ανθεκτική βάση στήριξης.
- Σηκώστε την μπάλα του φαρμάκου απευθείας πάνω από το κεφάλι σας, σφίγγοντας την μπάλα μεταξύ των δύο χεριών.
- Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας, οπότε η μπάλα του φαρμάκου είναι πίσω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια ρίξτε με δύναμη τη σφαίρα φαρμάκου σε μια προς τα κάτω γωνία στον τοίχο, μετατοπίζοντας το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι καθώς εκτελείτε τη βολή.
- Ανακτήστε τη μπάλα καθώς αναπηδά από τον τοίχο και επαναφέρετε για να εκτελέσετε ξανά την άσκηση.
Συνεχίστε την άσκηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, κρατώντας το δεξί σας πόδι στην μπροστινή θέση. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκτελέστε ένα άλλο σετ, αυτή τη φορά με το αριστερό πόδι σας κλιμακωμένο μπροστά. Συμπληρώστε συνολικά τέσσερα ή έξι σύνολα.