Το κτύπημα περιστροφής του φαρμάκου είναι μια σχετικά προηγμένη άσκηση για τα κοιλιακά . Είναι επίσης γνωστή ως η ρωσική συστροφή και η καθιστή πλάγια συστροφή. Πρόκειται για μια παραλλαγή της πλευράς ή της συστροφής, η οποία είναι παρόμοια με μια τυποποιημένη κρίση με τους ώμους που έχουν ανυψωθεί από το έδαφος και οι κοιλιακοί βραχίονες, εκτός από το ότι στρίβετε το σώμα προς τη μία πλευρά και στη συνέχεια το άλλο σε εναλλασσόμενες κρίσιμες στιγμές.
Με το κτύπημα του φαρμάκου με μπάλα του φαρμάκου, κρατάτε μια μπάλα φαρμάκου στο στήθος και, καθώς σηκώνετε, στρέφετε την μπάλα προς τη μία πλευρά και επιστρέφετε
Οι μύες εργάστηκαν από το κτύπημα στροβιλισμού της ιατρικής μπάλας
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους κοιλιακούς μυς : τον ορθό κοιλιακό, τους εσωτερικούς obliques και τους εξωτερικούς obliques. Αυτοί οι μύες βρίσκονται στο κέντρο και τις πλευρές της κοιλιάς. Το rectus abdominis σας επιτρέπει να λυγίζετε στη μέση και να στηρίζετε τη σπονδυλική στήλη, ενώ οι λοξότμητοι σας επιτρέπουν να στριφογυρίζετε στη μέση.
Πώς να εκτελέσετε το κτύπημα στροβιλισμού μπάλα ιατρικής
- Ξαπλώστε σε ένα στρώμα ή επιφάνεια κατάλληλη για ασκήσεις δαπέδου.
- Επιλέξτε ένα ελαφρύ σφαιρίδιο φαρμάκου αρκετά ώστε να μπορείτε να το στρέψετε στη μία πλευρά και να επιστρέψετε στην αρχική θέση, αλλά αρκετά βαριά για να σας κάνει να εργάζεστε σκληρά. Ξεκινήστε με μια ελαφρύτερη μπάλα και μεταβείτε σε μια βαρύτερη μπάλα καθώς αισθάνεστε σίγουροι. Το βάρος της μπάλας είναι γενικά μεταξύ έξι και 12 κιλών. Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με ένα βάρος χεριού ή ένα κουτάλι, αν προτιμάτε αυτούς σε ιατρική μπάλα.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών και τα πόδια σας στο πάτωμα. Μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια απ 'έξω, αλλά κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα σας δίνει μεγαλύτερη σταθερότητα.
- Κρατήστε την μπάλα του φαρμάκου στο στήθος. Παρακρέψτε τους κοιλιακούς μυς.
- Σηκώστε τους ώμους όπως θα κάνατε για μια τυποποιημένη κρίση και στρέψτε την μπάλα ταυτόχρονα. Επιστρέψτε την μπάλα στο στήθος καθώς χαμηλώνετε τους ώμους σας στο πάτωμα. Μπορεί να χρειαστεί να σηκώσετε τους ώμους ελαφρώς υψηλότερα από ότι θα κάνατε σε μια τυποποιημένη γλάστρα.
- Η σφαίρα πρέπει να στρέφεται κατά μήκος του σώματος περίπου στο εξωτερικό της περιοχής ισχίου / μηρού. Μπορείτε να αλλάξετε αυτή τη θέση. Καθώς χαμηλώνετε τους ώμους, επαναφέρετε τη σφαίρα στη θέση του θώρακα.
- Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση σας στρέφεται στις πλευρές και στη μέση με το κοιλιακό να κάνει την εργασία και ότι δεν στρίβετε με τους ώμους σας.
- Εκτελέστε μια σειρά από 12 έως 16 επαναλήψεις.
- Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις αρχές κατάρτισης βάρους και την περιγραφή άσκησης εάν χρειάζεστε πληροφορίες σχετικά με το βάθος πριν δοκιμάσετε αυτή την άσκηση.
Παραλλαγές
- Εκτελέστε την άσκηση ενώ βρίσκεστε σε έναν εκπαιδευτή ισορροπίας BOSU ή σε ένα δίσκο σταθερότητας. Αυτό θα προσθέσει αστάθεια και περισσότερο μια πρόκληση για την άσκηση.
- Εκτελέστε το στρίψιμο με τα γόνατα λυγισμένα, αλλά τα τακούνια που ανεβαίνουν από το πάτωμα για μια πιο δύσκολη άσκηση.
Σχετικά με τις κοιλιακές ασκήσεις
- Best Ab Εξοπλισμός και Gear: Τι λειτουργεί καλύτερα για να σας δώσει μια καλή κοιλιακή προπόνηση;
- Προηγμένες ασκήσεις Ab : 10 ασκήσεις για την πρόκληση των κοιλιακών σας.