1 - Πώς να κάνετε το Crunch
Η «κρίση» έχει αντικαταστήσει το «situp» για τους περισσότερους σκοπούς, λόγω ανησυχιών σχετικά με τον κατώτερο τραυματισμό της πλάτης και ότι οι κάψουλες μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματικές από τις κρίσιμες στιγμές για ενίσχυση στην κοιλιά , παρόλο που αυτό δεν γίνεται αποδεκτό από κάθε αρχή. Με την τραγάνισμα, η κάτω πλάτη παραμένει στο έδαφος και σηκώνετε τους ώμους ενώ αναποδογυρίζετε τους κοιλιακούς μυς.
Οι κρότες λαμβάνουν πολλές μορφές, συμπεριλαμβανομένης της τυποποιημένης ολίσθησης στο πάτωμα, την αντίστροφη κρίση, την τραγάνισμα με βάρη και σε μια κατάλληλη σφαίρα, τη συνδυασμένη τραγάνισμα και την κρίσιμη συστροφή. Αυτή η περιγραφή διαθέτει την τυπική γκάμα δαπέδου.
Οι μύες εργάστηκαν: rectus abdominis (έξι πακέτα) με κάποια ενεργοποίηση των εξωτερικών πελμάτων (μύες στις πλευρές της κοιλιάς).
2 - Τοποθέτηση του σώματος
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Μην κολλάτε τα δάχτυλα πίσω από το κεφάλι. Τα χέρια δεν θα πρέπει να προωθούν το κεφάλι προς τα εμπρός σε αυτή την άσκηση.
- Τα πόδια είναι λυγισμένα σε περίπου ορθές γωνίες στο γόνατο με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, πλάτος ώμου χώρια.
- Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς και κρατήστε μια ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη με μια ελαφρά φυσική καμπύλη στην κάτω περιοχή της οσφυϊκής χώρας, αλλά με την πλάτη σταθερά στο δάπεδο.
3 - Κίνηση σώματος
- Μετακινήστε τους ώμους προς τα επάνω και στρέψτε ελαφρώς προς τα εμπρός καθώς συστέλλετε τις κοιλιακές κοιλότητες μέχρι τα πτερύγια των ώμων να είναι περίπου 5-7 εκατοστά από το πάτωμα ή περίπου 30 μοίρες. κρατήστε για περίπου δύο δευτερόλεπτα.
- Σε αντίθεση με την οκλαδόν και το ατύχημα, είναι απαραίτητη μια κάμψη προς τα εμπρός με την άνω πλάτη και τους ώμους με την τραγάνισμα και μια ανυψωμένη πλάτη αντενδείκνυται λόγω των βιομηχανικών δυνάμεων που τραβούν την σπονδυλική στήλη.
- Εκπνεύστε καθώς έρχεστε και εισπνέετε καθώς επιστρέφετε προετοιμάζοντας την επόμενη επανάληψη. Μην κρατάτε την ανάσα στην κίνηση προς τα πάνω. Η σύμβαση με τα κοιλιακά δεν σημαίνει να κρατάς την αναπνοή. Το κεφάλι πρέπει να διατηρείται ίσια και το πηγούνι να μην πέφτει στο στήθος.
- Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης υπό έλεγχο. Μην φτάνετε κάτω. Δοκιμάστε δέκα επαναλήψεις για τρεις σειρές που ξεκινούν και αυξήστε το καθώς ενισχύετε.
- Μια αντίστροφη τραγάνισμα έχει τους βραχίονες από τις πλευρές και τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, πόδια από το πάτωμα με τα κάτω πόδια παράλληλα με το πάτωμα. Τα πόδια "αντιστρέφονται" προς το στήθος με τους γοφούς να ανεβαίνουν ελαφρώς από το πάτωμα.
- Μια «συνδυασμένη κρίσιμη στιγμή» ενσωματώνει την κίνηση του ώμου και του ποδιού / ισχίου σε μία άσκηση. Πρόκειται για μια πολύ ισχυρή προχωρημένη άσκηση που λειτουργεί με το ορθό abdominis και τους εξωτερικούς obliques, τους μύες στις πλευρές της κοιλιακής περιοχής.
- Όταν μπορείτε να κάνετε τρία σύνολα δεκαπέντε συνδυασμένων κρίσεων, γνωρίζετε ότι οι κοιλιακοί σας (και οι flexors του ισχίου ) είναι σε καλή κατάσταση.
4 - Έλεγχος σημείων
- Τραβήξτε το ABS για το ανελκυστήρα.
- Μην σηκώνετε τα πόδια ή τα πίσω από το πάτωμα (στην τυποποιημένη τραγάνισμα).
- Κρατήστε το κεφάλι ακίνητο και το πηγούνι επάνω.
- Κάνετε πιο κάτω τον έλεγχο και μην κάνετε flop.
- Θυμηθείτε να αναπνέετε κανονικά.
- Μην προσπαθήσετε να πάρετε τους ώμους πολύ ψηλά στην κρίση και θυμηθείτε ότι δεν θέλετε το κάτω μέρος της πλάτης να αυξηθεί σε αυτή την άσκηση. Σκεφτείτε τις ωμοπλάτες ως τη διαχωριστική γραμμή.
Τραβήξτε μακριά και πάρτε τους μυς του στομάχου έτοιμοι για οτιδήποτε. Στην πραγματικότητα, η ενίσχυση των κοιλιακών μυών θα σας προετοιμάσει όχι μόνο για έντονη αθλητική δραστηριότητα αλλά και για εκείνα τα ενεργά καθήκοντα γύρω από το σπίτι, όπως η κηπουρική, όπου η κάμψη, η συστροφή και η επίτευξη είναι υψίστης σημασίας.