Η προσθήκη ταχύτητας στην εκπαίδευσή σας έχει πολλά οφέλη, όπως βελτιωμένη απόδοση, μορφή, αποτελεσματικότητα, εμπιστοσύνη και ακόμα περισσότερες θερμίδες καίγονται . Αλλά για να αποφύγετε τραυματισμούς , είναι σημαντικό οι δρομείς να πάρουν μερικές προφυλάξεις προτού περάσουν στην εκπαίδευση ταχύτητας. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα προτού προσθέσετε την ταχύτητα στην εκπαίδευσή σας.
1 - Δημιουργία βάσης καλής λειτουργίας
Εάν είστε δρομέας αρχαρίων ή έχετε εκτελέσει εκτεταμένο διάλειμμα από το τρέξιμο , θα πρέπει να εκτελείτε με συνέπεια (3-4 φορές την εβδομάδα) για τουλάχιστον τρεις μήνες πριν από την έναρξη της εργασίας.
2 - Επιλέξτε το σωστό μάθημα και επιφάνεια
Κατά τη διάρκεια των περιόδων ταχύτητας, είναι λιγότερο πιθανό να δώσετε προσοχή σε ενδεχόμενους κινδύνους, διότι μπορεί να είστε λίγο πιο άβολα από ό, τι είστε κατά τη διάρκεια μιας εύκολης εκτέλεσης και είστε πραγματικά επικεντρωμένοι στην προπόνηση σας.
Έτσι προσπαθήστε να επιλέξετε μια πορεία που είναι σχετικά ελεύθερη κυκλοφορίας και αναζητήστε μια ομαλή, χωρίς εμπόδια διαδρομή. Για παράδειγμα, μπορεί να τρέχετε τόσο γρήγορα που δεν βλέπετε ρωγμές πεζοδρομίων, λακκούβες στο δρόμο ή ρίζες δέντρων σε μια πορεία χωματόδρομου. Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα καουτσούκ κομμάτι (ελέγξτε το τοπικό γυμνάσιο σας), αυτή είναι μια μεγάλη επιλογή.
3 - Πάντα να ζεσταίνεται
Πάντοτε να ξεκινάτε με 5-10 λεπτά εύκολης λειτουργίας ή μερικές ασκήσεις προθέρμανσης πριν πάρετε τον ρυθμό. Μια προθέρμανση προθέρμανσης παίρνει το αίμα σας ρέει, αυξάνει αργά τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία σας, και παίρνει τους μύες σας ζεσταθεί και έτοιμος να πάει.
Το άλμα στη γρήγορη εργασία χωρίς προθέρμανση αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού. Ακόμα κι αν δεν τραυματιστείτε, η ποιότητα της προπόνησής σας θα υποφέρει γιατί θα αισθανθείτε άβολα όταν ξεκινάτε.
4 - Μην ξεκινήσετε πάρα πολύ γρήγορα
Οι δρομείς που είναι νέοι στο speedwork κάνουν μερικές φορές το λάθος να τρέχουν πολύ σκληρά και γρήγορα για κάθε διάστημα. Θα πρέπει να κάνετε μια καλή προσπάθεια, αλλά μην τρέχετε τόσο γρήγορα ώστε η αναπνοή και η καρδιακή σας συχνότητα να είναι εντελώς εκτός ελέγχου. Προσπαθήστε να εκτελέσετε τα διαστήματα σας με συνέπεια, ώστε το τελευταίο σας να είναι η ίδια με την πρώτη σας προσπάθεια. Εάν αισθάνεστε ότι δεν έχετε αφήσει τίποτα για το τελευταίο σας διάστημα ή για τα τελευταία λεπτά ενός ρυθμού , το κάνατε πολύ γρήγορα.
5 - Εστίαση στην κατάλληλη φόρμα λειτουργίας
Η εκπαίδευση ταχύτητας συμβάλλει στη βελτίωση της βιομεχανικής και της λειτουργίας σας, οπότε μην αφήνετε τη φόρμα να υποχωρεί όταν τρέχετε γρήγορα. Ακολουθήστε τις συμβουλές για την κατάλληλη φόρμα λειτουργίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης ταχύτητας.
6 - Χαλαρώστε την Ημέρα Μετά
Μην μπείτε στον πειρασμό να τρέχετε σκληρά δύο συνεχόμενες ημέρες. Μπορεί να αισθάνεστε καλά μια μέρα μετά από μια προπόνηση ταχύτητας, αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να αναρρώνει - και μερικοί άνθρωποι αισθάνονται περισσότερη μυϊκή πόνο δύο ημέρες αργότερα. Δώστε στον εαυτό σας κάποιο χρόνο διακοπής είτε παίρνοντας μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης είτε κάνοντας εύκολη διασταυρούμενη προπόνηση την επόμενη μέρα μετά τη δουλειά.
7 - Να ξεκινήσει μία συνεδρία ανά εβδομάδα
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, μην πάρετε πολύ ενθουσιασμό και κάνετε δύο συνεδρίες ταχύτητας εργασίας την εβδομάδα. Μια μικρή εκπαίδευση ταχύτητας πηγαίνει πολύ μακριά - ακόμα και μόνο προσθέτοντας μία συνεδρία της ταχύτητας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη λειτουργία σας. Μόλις βελτιώσετε την ικανότητά σας και την εμπιστοσύνη σας, μπορείτε να προσθέσετε μια άλλη συνεδρία (αλλά, πάλι, ποτέ δύο συνεχόμενες ημέρες).
8 - Μην παραλείπετε το Cooldown σας
Μια κατά 5-10 λεπτά κατάψυξη στο τέλος της προπόνησής σας είναι εξίσου σημαντική με την προθέρμανση σας. Η εύκολη λειτουργία ή το περπάτημα μετά την ολοκλήρωση της εργασίας σας θα αποτρέψει τη συγκέντρωση αίματος στα πόδια σας και θα σας βοηθήσει να ξεπλύνετε το γαλακτικό οξύ και άλλα απορρίμματα από τους μυς σας.