Ενισχύστε τα οφέλη του Hill Running
Τα οφέλη της λειτουργίας του λόφου είναι τεράστια. Θα βελτιώσετε τη μυϊκή δύναμη των ποδιών σας, θα οικοδομήσετε γυμναστήριο, θα ενισχύσετε τη διανοητική αντοχή και θα ασχοληθείτε με τους διαφορετικούς τρόπους με το πόδι, το χέρι και τους μύες. Τρέξιμο λόφους μπορεί επίσης να είναι μια μεγάλη πλήξη πλήξη για τους δρομείς που θέλουν να ταρακουνήσει τη ρουτίνα τους.
Είτε προπονούνται για 5K είτε για μαραθώνιο, αυτές οι προπονήσεις σε λόφο μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε όλα αυτά τα οφέλη, καθώς και να βελτιώσετε τις ικανότητές σας για ανηφόρα και κατηφόρα.
Μπορούν ακόμη και να σας προσφέρουν ανυπομονησία στην αντιμετώπιση των λόφων έρχονται ημέρα αγώνα.
Πριν ξεκινήσετε, είναι καλή ιδέα να ελέγξετε τον τρόπο εκτέλεσης των λόφων σωστά , έτσι ώστε η φόρμα λειτουργίας σας να σας φέρει τα περισσότερα οφέλη.
Η επανάληψη του Long Hill
Αυτές οι επαναλήψεις είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση αντοχής και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για εκείνους τους εκπαιδευτές για έναν αγώνα με πολλούς λόφους.
Πώς να το κάνετε: Βρείτε ένα μισό μίλι μακριά λόφο με περίπου 5- έως 8 τοις εκατό βαθμού. Εκτελέστε ανηφόρα σε προσπάθεια 5K και ανακάμψτε με έναν εύκολο ρυθμό να επιστρέψετε στην κατηφόρα. Επαναλάβετε 5 έως 6 φορές.
Tempo Run Hills
Οι δοκιμές του Tempo γίνονται με ρυθμό «άνετα σκληρό» ή επίπεδο προσπάθειας που μπορείτε να διατηρήσετε για περίπου 40 λεπτά.
Πώς να το κάνετε: Για tempo τρέχει λόφους, κάντε 5-10 λεπτά προθέρμανση της εύκολης λειτουργίας και στη συνέχεια να βρει μια σταδιακή κλίση. Εκτελέστε αναβάθμιση για ένα λεπτό με ρυθμό tempo, στη συνέχεια γυρίστε και περάστε στο ίδιο επίπεδο προσπάθειας (λάβετε υπόψη ότι η ίδια προσπάθεια στην κατωφέρεια θα μεταφραστεί σε ταχύτερο ρυθμό).
Επιδιώξτε να επαναλάβετε την ανηφόρα / κατηφόρηση 10 έως 20 φορές, ανάλογα με την εμπειρία σας με τα τρέξιμα tempo και τους λόφους. Αν έχετε κάνει πολλά τρέξιμο tempo και επαναλήψεις λόφων, μπορείτε να κολλήσετε στο υψηλότερο άκρο της κλίμακας. Εάν είστε νέοι στους λόφους, κολλάτε στο κάτω άκρο και κάνετε εύκολο ρυθμό στην κατηφόρα για μία ή δύο επαναλήψεις, για να δώσετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να ανακάμψει.
Επιταχυντές Hill
Αυτές οι επαναλήψεις είναι εξαιρετικές για τη βελτίωση της αντοχής και της ψυχικής αντοχής σας για να προωθήσετε την κόπωση, ειδικά προς το τέλος μιας κούρσας .
Πώς να το κάνετε: Βρείτε ένα λόφο που είναι περίπου 200 με 400 μέτρα. Ξεκινήστε την ανηφόρα στην προσπάθεια του αγώνα ταχύτητας (για όποια φυλή προπονούνται) και στη συνέχεια πιέστε σε μια σκληρή προσπάθεια για τα τελευταία 50 μέτρα του λόφου. Επικεντρωθείτε στην άντληση των χεριών σας πιο σκληρά και επιμηκύνοντας το βήμα σας καθώς ωθείτε στην κορυφή του λόφου. Ανακτήστε με έναν εύκολο ρυθμό στο δρόμο προς τα κάτω. Κάνετε 5 έως 8 επαναλήψεις.
Hill Sprints
Αυτοί οι λόφοι μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη δύναμή σας, την ταχύτητα, τη διαδρομή και τη συνολική ισχύ. Είναι καλοί για δρομείς μεσαίας απόστασης και cross-country δρομείς, καθώς και όσοι θέλουν να βελτιώσουν τις 5K ή 10K φορές τους.
Πώς να το κάνετε: Επιλέξτε ένα σύντομο λόφο με μια μέση κλίση. Θα πρέπει να εκτελέσετε την ανηφόρα σε μια σκληρή προσπάθεια - το 85 με 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Μεγαλώστε την κίνησή σας με τα πόδια, με τα χέρια σας να ανεβαίνουν σκληρά και ψηλά. Εστίαση στην απομάκρυνση από την μπάλα του ποδιού σας. Ανακτήστε το περπάτημα ή το τζόκινγκ στην κατηφόρα. Κάνετε 6 έως 10 επαναλήψεις.
Σύντομες επαναλήψεις ταχύτητας κατάβασης
Αυτές οι επαναλήψεις είναι οι ίδιες με τις επαναλήψεις Hill Short Speed παραπάνω, εκτός από το ότι πιέζετε την κατηφόρα και ανακτάτε την ανηφόρα.
Κάνετε 6 έως 10 επαναλήψεις.
Κρατώντας τις επαναλήψεις του λόφου
Αυτές οι επαναλήψεις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αισθανθείτε και να εξασκηθείτε στις αλλαγές ρυθμού που θα αντιμετωπίσετε όταν τρέχετε λόφους σε έναν αγώνα. Αφού ανεβείτε σε ένα λόφο, αντί να γυρίσετε και να επιστρέψετε, θα συνεχίσετε στο ίδιο επίπεδο προσπάθειας (όπως θα κάνατε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα).
Πώς να το κάνετε: Βρείτε ένα λόφο που ισιώνει λίγο για να φτάσετε στην κορυφή. Εκτελέστε την προσπάθεια 5K από κάτω. Μόλις φτάσετε στην κορυφή του λόφου, συνεχίστε να τρέχετε με την ίδια προσπάθεια και παρατηρήστε πως ανεβαίνει η ταχύτητά σας. Εκτελέστε για ένα ακόμα λεπτό σε αυτή την προσπάθεια, και γυρίστε και ανακάμψτε πηγαίνοντας κάτω.
Κάνετε 4 έως 6 επαναλήψεις.
Τροποποιήσεις διαδρόμου
Παρόλο που όλα τα παραπάνω workouts προορίζονταν για εξωτερική λειτουργία, τα περισσότερα από αυτά - με εξαίρεση τις Short Repeat Speed Downhill - μπορούν να γίνουν στο διάδρομο. Όταν μια προπόνηση ζητά ανάκαμψη, απλά ανακάμψτε σε κλίση 0.