Το τρέξιμο του Tempo είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τους δρομείς να δουλέψουν για να χτίσουν την ταχύτητα και τη δύναμή τους. Είναι τρεξίματα που γίνονται σε σταθερό επίπεδο προσπάθειας, συνήθως λίγο πιο αργά από τον ρυθμό σας 10K.
Οφέλη από το Tempo Runs
Η λειτουργία Tempo σας βοηθά να αναπτύξετε το όριο αναερόβιας ή γαλακτικού (LT), το οποίο είναι κρίσιμο για την ταχύτερη λειτουργία. Το LT σας είναι το σημείο στο οποίο το γαλακτικό οξύ (ένα υποπροϊόν του μεταβολισμού της γλυκόζης) αρχίζει να συσσωρεύεται στους μυς.
Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες οδηγεί στην κόπωση και τον πόνο που αντιμετωπίζουν οι δρομείς όταν τρέχουν σκληρά. Εάν μπορείτε να αυξήσετε το LT σας κάνοντάς σας τέμπο ταχύτητας, μπορείτε να μειώσετε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος και να τρέξετε πιο γρήγορα χωρίς να υποφέρετε από μυϊκή κόπωση.
Οι δοκιμές Tempo είναι επίσης χρήσιμες για την ανάπτυξη της διανοητικής αντοχής και αντοχής που χρειάζονται για αγώνες, δεδομένου ότι θα έχετε πρακτική που τρέχει με ρυθμό που είναι λίγο έξω από τη ζώνη άνεσής σας.
Πώς να κάνετε το Tempo Run
Είτε προπονούνται για αγώνες 5K είτε για μακρύτερες αποστάσεις, όπως ένας μαραθώνιος, τα τρέξιμο του τέμπο είναι ένα σημαντικό μέρος οποιουδήποτε εκπαιδευτικού προγράμματος, ειδικά εάν ελπίζετε να βελτιώσετε τους αγώνες σας. Για να ξεκινήσετε με το τρέξιμο του τέμπο, ξεκινήστε το τρέξιμο σας με 5 έως 10 λεπτά εύκολο τρέξιμο για να προθερμανθείτε , στη συνέχεια συνεχίστε με 15 με 20 λεπτά τρέξιμο περίπου 10 δευτερόλεπτα πιο αργά από το ρυθμό σας 10K. Εάν τρέχετε σε διάδρομο, είναι εύκολο να συνδέσετε το ρυθμό σας στο μηχάνημα.
Αν τρέχετε έξω, χρειάζεστε μια συσκευή χρονισμού GPS, όπως μια συσκευή Garmin, για να παρακολουθείτε το ρυθμό σας.
Εάν δεν είστε σίγουροι για το ρυθμό σας 10K ή δεν μπορείτε να παρακολουθείτε το ρυθμό σας, εκτελέστε με ρυθμό που αισθάνεται "άνετα σκληρός". Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή σας ως οδηγό. Για μια εύκολη διαδρομή, οι περισσότεροι δρομείς παίρνουν τρία βήματα στα πόδια, ενώ αναπνέουν και δύο στα πόδια, ενώ αναπνέουν έξω.
Για το ρυθμό τρέξιμο, θα πρέπει να είστε σε δύο πορείες, ενώ εισπνέετε και ένα βήμα για να αναπνεύσετε. Εάν αναπνέετε γρηγορότερα από αυτό, ο ρυθμός σας είναι πολύ γρήγορος.
Το τρέξιμο Tempo μπορεί να είναι διανοητικά προκλητικό, γι 'αυτό δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συμβουλές για να σκάψετε βαθύτερα για να περάσετε. Πείτε στον εαυτό σας ότι η μετάβαση από το τρέξιμο του ρυθμού σας θα σας βοηθήσει να κάνετε έναν ισχυρότερο, πιο γρήγορο δρομέα.
Τερματίστε με ψύξη 5 έως 10 λεπτά. Μπορείτε επίσης να κάνετε κάποιες κινήσεις τέντωσης ή γιόγκα μετά το τρέξιμό σας.
Ακόμη και ένα εβδομαδιαίο ρυθμό ρυθμού 15-20 λεπτών είναι αρκετό για να αποκομίσει οφέλη από αυτό, αλλά μερικοί πιο προχωρημένοι δρομείς θα κάνουν περισσότερο εβδομαδιαίο ρυθμό τρεξίματος 40 λεπτών ή περισσότερο.