Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό είστε δρομέας, είναι χρήσιμο να αναθεωρήσετε μερικούς από τους κλασικούς κανόνες λειτουργίας που έχουν αποδειχτεί ξανά και ξανά. Εδώ είναι μερικές από τις δοκιμασμένες και αληθινές αρχές της λειτουργίας:
Βρείτε τα τρέχοντα παπούτσια σας και κολλήστε σε αυτά
Πηγαίνετε σε ένα τρέχον κατάστημα ειδών και τοποθετήστε τα κατάλληλα παπούτσια για το πόδι και το βάδισμα. Εάν εργάζονται για σας, μην χάνετε με ένα καλό πράγμα.
Απλά προσεύχεστε να μην διακόπτονται ποτέ.
Αναπνεύστε από την κοιλιά σας
Λαμβάνοντας βαθιές αναπνοές από την κοιλιά σας ενώ τρέχετε θα σας επιτρέψει να πάρετε περισσότερο οξυγόνο, και επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις πλευρικές βελονιές . Για να κάνετε βαθιά αναπνοή στην κοιλιά, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σπρώξτε το στομάχι σας ενώ σπρώχνετε προς τα κάτω και προς τα έξω με το διάφραγμα. Αν το άνω στήθος σας επεκτείνεται, αναπνέετε πολύ ρηχά. Στη συνέχεια αναπνέετε αργά και ομοιόμορφα μέσα από το στόμα σας.
Ακούστε το σώμα σας
Δώστε προσοχή όταν κάτι δεν αισθάνεται σωστό. Αν νιώθετε υποτονική, αγχώδης ή αχνή, μπορεί να είναι ένδειξη υπερβολικής προπόνησης, ενδεχόμενου τραυματισμού ή διατροφικής ανεπάρκειας. Μην το αγνοείτε. Εάν κάτι δεν αισθάνεται σωστό, πάρτε μια μέρα ξεκούρασης. Συζητήστε με τον επαγγελματία υγείας εάν τα συμπτώματα επιμένουν.
Μην παραβλέπετε το ζεστό σας
Ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που κάνετε, είναι σημαντικό να προθερμαίνετε εκ των προτέρων για να έχετε το αίμα να ρέει και οι μύες σας να ζεσταίνονται για άσκηση.
Η προθέρμανση σας μπορεί να είναι 5λεπτα βιαστικά πόδια ή αργή jog, ή ασκήσεις προθέρμανσης, όπως γρύλοι πηδαλιουχίας, ανελκυστήρες γόνατος, βαδίζοντας στη θέση τους, ή kick kicks.
Μην συνεχίζετε να τρέχετε εάν αστράφετε
Το τρέξιμο με ένα limp είναι μια τεράστια κόκκινη σημαία ενός τραυματισμού που τρέχει. Εάν τρέχετε με πόνο και χωρίς την κατάλληλη μορφή, όχι μόνο θα μπορούσατε να κάνετε τον τραυματισμό σας χειρότερο, μπορείτε να αναπτύξετε άλλο τραυματισμό.
Εάν αισθάνεστε πόνο, δώστε προσοχή στο βάδισμα σας. Εάν είναι εκτός λειτουργίας, κόψτε το τρέξιμό σας σύντομα και ξεκουραστείτε ή σταυρώστε-τρένο (εφ 'όσον είναι χωρίς πόνο) αντ' αυτού.
Run Against Traffic.
Μην γυρίζετε την πλάτη σας στα επερχόμενα αυτοκίνητα. Εάν βρίσκεστε σε συνθήκες σκοτεινής ή χαμηλής φωτεινότητας, θα μπορείτε να βλέπετε τους προβολείς. Θα είστε πολύ πιο ασφαλείς αν μπορείτε να τους δείτε να έρχονται σε σας, έτσι μπορείτε να ξεφύγετε αν δεν σας δουν. Σε ορισμένους τομείς, δεν είναι καν θέμα επιλογής - ο νόμος απαιτεί οι δρομείς και οι περιπατητές να αντιμετωπίζουν την κυκλοφορία που έρχεται αντιμέτωπη.
Μην αυξήσετε την εβδομαδιαία απόσταση σε μίλια κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό
Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς από υπερβολική χρήση, μην κάνετε τεράστια άλματα στις διανυχόμενες χιλιόμετρα. Δεν πρέπει να χτυπάτε τα χιλιόμετρα σας περισσότερο από 10 τοις εκατό εβδομαδιαίως. Μπορείτε ακόμα να πιέσετε τον εαυτό σας, αλλά να είστε υπομονετικοί και να ακολουθείτε μια σταδιακή προσέγγιση. Χρησιμοποιήστε την κοινή λογική και ένα έξυπνο πρόγραμμα κατάρτισης για να αποφασίσετε πόσο θα πρέπει να τρέχετε.
Ενυδάτωση κατά τη διάρκεια εκτέλεσης
Αν τρέχετε περισσότερο από 30 λεπτά, πρέπει πραγματικά να ενυδατωθείτε κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας για να αποφύγετε τις συνέπειες της αφυδάτωσης . Οι τρέχουσες συστάσεις υγρών για τους δρομείς λένε ότι πρέπει να πίνετε όταν το στόμα σας είναι ξηρό και νιώθετε την ανάγκη να πιείτε.
Εκτελέστε μια συνομιλία για εύκολη εκτέλεση
Οι περισσότερες από τις διαδρομές σας θα πρέπει να γίνονται με εύκολο, συνομιλητικό ρυθμό, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις χωρίς να πιέζετε για αέρα.
Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, επιβραδύνετε το ρυθμό σας.
Πάρτε άφθονο ύπνο
Ο ύπνος είναι σημαντικός για όσους προσπαθούν να ζήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους δρομείς, λόγω των απαιτήσεων που θέτουμε στο σώμα μας. Στόχος για τουλάχιστον επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα. Προσθέστε μια επιπλέον ώρα αν είστε σε βαριά προπόνηση. Μην αισθάνεστε ένοχοι για αυτό το post-long running υπνάκο.
Αντικαταστήστε τα τρέχοντα παπούτσια σας κάθε 400 μιλίων ή έτσι
Τα παπούτσια σας ξεκινούν να σπάνε σε αυτό το σημείο και τρέχουν σε φθαρμένα παπούτσια μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο και τραυματισμό. Ελέγξτε τα παπούτσια σας για σημάδια που πρέπει να αντικατασταθούν .
Η μακρά πορεία σας δεν πρέπει ποτέ να είναι μεγαλύτερη από το ήμισυ του εβδομαδιαίου σας συνόλου
Αυτό σημαίνει ότι αν τρέχετε 30 μίλια την εβδομάδα, η μακροχρόνια διαδρομή σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15 μίλια.
Μην τρέχετε μακριές ή δύσκολες δύο ημέρες σε μια σειρά
Μια σκληρή προπόνηση ή πολύ μακρά πορεία πρέπει να ακολουθείται από μια μέρα ξεκούρασης ή εύκολη προπόνηση, όπως μια σύντομη, εύκολη διαδρομή.
Cross-Train όταν τραυματιστείτε
Ο τραυματισμός δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε κάθε δραστηριότητα. Με τους περισσότερους τραυματισμούς, μπορείτε να κάνετε εναλλακτικές μορφές άσκησης, αρκεί να μην προκαλούν πόνο. Το κολύμπι, το τρέξιμο νερού , το περπάτημα και το ποδήλατο είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για τους δρομείς να διατηρήσουν την ικανότητά τους να αποκαθιστούν έναν τραυματισμό.
Κάνετε Δύναμη Κατάρτισης μερικές φορές την εβδομάδα
Η αντοχή στην κατάρτιση για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και την τόνωση (δεν είναι ογκώδης) μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού τους και να βελτιώσουν την απόδοση.
Όλοι οι δρομείς μπορούν να επωφεληθούν από την κατάρτιση δύναμης μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να χτίσουν δύναμη και αντοχή και να βελτιώσουν την αντίσταση σε τραυματισμούς. Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των πυρήνων , του ανώτερου σώματος και των κάτω μυών του σώματος .
Τίποτα νέο στη μέρα του αγώνα
Εάν δεν το δοκιμάσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μην το δοκιμάζετε σε αγώνα. Ο κανόνας αυτός ισχύει για τα παπούτσια, τα ρούχα, τα εργαλεία, τη διατροφή και την ενυδάτωση. Δεν θέλετε να μάθετε στο μέσο της διαδρομής ότι τα ολοκαίνουργια, δροσερά σορτς τρέξιμο σας προκαλούν σκασίματα στο εσωτερικό του μηρού.
Ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες και εάν είστε νέος δρομέας , θέλετε να αναπτύξετε καλύτερες συνήθειες επιτυχημένων δρομέων ή να συνεχίσετε να τρέχετε στα 50 σας και πέρα , θα τρέξετε καλύτερα.