Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 218
Λίπος - 8g
Carbs - 22g
Πρωτεΐνη - 17g
Συνολικός χρόνος 45 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , Μαγειρέψτε 30 λεπτά
Μερίδες 9 μερίδες (1 φλιτζάνι κάθε)
Είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων για να είστε υγιείς και να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Συνιστώ να φτιάχνετε γεύματα που αποτελούνται από τουλάχιστον μια άπαχη πρωτεΐνη, ένα ολόκληρο σιτάρι ή άμυλο και ένα φρούτο ή λαχανικό. Αυτά τα συστατικά είναι όλα σημαντικά για να σας παράσχουν ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και να βοηθήσετε στον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης.
Είναι εύκολο να απεικονιστεί όταν έχετε ξεχωριστές μερίδες πρωτεϊνών, δημητριακών και λαχανικών, αλλά μπορεί να είναι πιο δύσκολο να πείτε εάν παίρνετε μια καλή ποικιλία τροφών σε μεικτά πιάτα, όπως σνακ. Αυτό το τυρί κοτόπουλο, το μπρόκολο και η κατσαρόλα άγριου ρυζιού φορτώνεται με λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι ένα εύκολο και εύγευστο γεύμα που έχει όλες τις ομάδες τροφίμων σε ένα, και ένα που η οικογένειά σας θα αγαπήσει!
Αυτή η συνταγή έχει γεύση άνετης τροφής αλλά είναι γεμάτη με λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι ακόμα πιο εύκολο να παρασκευαστεί με κατεψυγμένο μπρόκολο, κοτόπουλο που έχει απομείνει και άγριο ρύζι που έχει απομείνει.
Συστατικά
- 12 ουγκιά χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα στήθος κοτόπουλου
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
- 3/4 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοκομμένο μαύρο πιπέρι, χωρισμένο
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, χωρισμένα
- 1/2 μεσαίο κίτρινο κρεμμύδι, σε κύβους
- 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
- 3 φλυτζάνια κατεψυγμένα μπρόκολα
- 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι ολικής αλέσεως ή αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 1 1/2 φλιτζάνια αποβουτυρωμένο γάλα
- 3/4 φλυτζάνια αιχμηρό τυρί cheddar, πρόσφατα τριμμένο, χωρισμένο
- 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο μείγμα άγριου ρυζιού ολικής αλέσεως
- Σπρέι μαγειρικής
- 1/4 φλιτζάνι πανκ ψωμί ολόκληρου σιταριού
Παρασκευή
- Ζεσταίνουμε το φούρνο στους 350F. Κόβουμε το κοτόπουλο σε κύβους 1/2-ιντσών. Αλατοπιπερώστε και πιείτε 1/4 κουταλάκι του γλυκού.
Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε 1/2 κουταλιά της σούπας λάδι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε κοτόπουλο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας μέχρι να μαγειρευτεί το κοτόπουλο. Αφαιρέστε το κοτόπουλο σε ένα μεγάλο μπολ.
Στην ίδια κατσαρόλα, θερμαίνετε άλλη 1/2 κουταλιά σούπας λάδι. Προσθέστε το σκόρδο, το κρεμμύδι και το μπρόκολο. Μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας, μέχρι το κρεμμύδι είναι μαλακό και το μπρόκολο είναι λαμπερό πράσινο. Ρίξτε σε μπολ με κοτόπουλο.
Γυρίστε τη θερμότητα στη χαμηλή και προσθέστε το υπόλοιπο κουτάλι σούπας λάδι στην κατσαρόλα. Πασπαλίστε το αλεύρι πάνω από το λάδι και χτυπήστε για να κάνετε μια πάστα. Προσθέστε αργά γάλα, χτυπώντας για να συνδυάσετε. Ανακατέψτε το τυρί και απομείνετε 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρου πιπεριού. Αφαιρέστε από τη θερμότητα.
Προσθέστε ρύζι σε κοτόπουλο και μπρόκολο στο μεγάλο μπολ. Ανακατέψτε να συνδυάσετε. Ανακατεύετε προσεκτικά τη σάλτσα τυριού.
Ψεκάστε ένα ταψί 9x9 ιντσών με ψεκασμό. Διαδώστε το μείγμα ρυζιού στο ταψί. Πασπαλίζουμε με το υπόλοιπο 1/4 φλιτζάνι τυρί και ψωμί.
Ψήνουμε 15 με 20 λεπτά, ή μέχρι να λειώσει το τυρί και το κατσαρόλα είναι φυσαλίδες. Αφαιρέστε από το φούρνο και σερβίρετε καυτό
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Αν δεν μπορείτε να βρείτε άγριο ρύζι ολικής αλέσεως, χρησιμοποιήστε το καστανό ρύζι.
Για μια χορτοφαγική επιλογή, αφήστε έξω το κοτόπουλο.
Προσθέστε τα λαχανικά που έχετε, όπως καρότα, κουνουπίδι, σπανάκι, καλαμπόκι ή πιπεριές.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Αυτή η κατσαρόλα είναι εξαιρετικά ζεστή για μεσημεριανό γεύμα. Για να επαναθερμάνετε στο φούρνο, καλύψτε με αλουμινόχαρτο και ψήνετε στα 350F μέχρι να θερμανθεί.
Σερβίρετε με σαλάτα για επιπλέον λαχανικά.