Φούσκωσέ το
Αυτή η πρόκληση στο άνω μέρος του σώματος είναι ένας έντονος συνδυασμός ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν τους νέους τρόπους με τους μυς του στήθους , της πλάτης , των ώμων, των δικεφάλων και των τρικεφάλων .
Για κάθε μυϊκή ομάδα, θα κάνετε ένα τρι-σύνολο - τρεις διαφορετικές ασκήσεις που εκτελούνται το ένα μετά το άλλο. Στη συνέχεια, θα στηριχτεί αυτή η μυϊκή ομάδα κάνοντας ένα τρίτο σετ για μια διαφορετική ομάδα μυών, κάνοντας αυτό μια γρήγορη, έντονη προπόνηση.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες, μπάρα, μπάλα άσκησης και βήμα ή πάγκος.
Πως να
- Ζεσταίνετε για 5-10 λεπτά με ελαφριά καρδιο ή ελαφρύτερες εκδόσεις των παρακάτω ασκήσεων
- Εκτελέστε τις ασκήσεις σε κάθε τρίποδα το ένα μετά το άλλο με ελάχιστη ή καμία ανάπαυση στο μεταξύ.
- Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος ή αντίσταση ώστε να μπορείτε να συμπληρώσετε ΜΟΝΟ τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων
- Κάνετε ένα σετ από κάθε τρία σετ για μικρότερη προπόνηση ή επαναλάβετε για μεγαλύτερη προπόνηση
Tri-Set 1 - Πιέστε
Στα γόνατα ή τα δάκτυλα των ποδιών, κάντε 16 κουμπιά.
Y Press Chest
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και κρατήστε μεσαία βαριά βάρη με λυγισμένους αγκώνες. Ευθυγραμμίστε τους βραχίονες και πιέστε τα βάρη προς τα πάνω και προς τα έξω σε μια γωνία σε σχήμα γ. Φέρτε τα βάρη μαζί στο στήθος, χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Χαμηλές μύγες και υψηλές μύγες
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και κρατήστε μεσαία βαριά βάρη πάνω από το στήθος.
- Χαμηλώστε τα χέρια στο ύψος των ώμων, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
- Φέρτε τα βάρη πίσω, αλλά με χαμηλότερη γωνία έτσι ώστε τα βάρη να είναι πάνω από τους γοφούς.
- Χαμηλώστε τα βάρη πίσω σε μια μύγα.
- Τότε τα σηκώστε πίσω πάνω στο στήθος.
Συνεχίστε να εναλλάσσετε μια κανονική μύγα με μύγα χαμηλής γωνίας για 12 επαναλήψεις.
Tri-Set 2 - Κρουστά με σφυρί με Power Squat
Κρατήστε τα βάρη και στα δύο χέρια και σπρώξτε τα ελαφρώς πίσω, τροφοδοτώντας τα βάρη προς τα εμπρός σε μια σφύρα του σφυριού ενώ σκοντάφτοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Σταθείτε καθώς χαμηλώνετε τα βάρη και επαναλαμβάνετε για 12 επαναλήψεις.
Μπάρμπελ μπούκλες
Κρατήστε ένα βαρύ μαρσέλο με τα χέρια μακριά από το πλάτος. Συμπληρώστε τους δικέφαλους για να στρέψετε το βάρος προς τον ώμο, κρατώντας τους καρπούς ευθεία. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Συμπύκνωση μπούκλες
Καθίστε σε ένα βήμα ή πάγκο και κρατήστε ένα βαρύ βάρος στον αριστερό βραχίονα, τον αγκώνα που στηρίζεται στο εσωτερικό του αριστερού μηρού. Συμπληρώστε το bicep για να τραβήξετε το βάρος προς τον ώμο. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το Tri-Set 1 και Tri-Set 2 ή μεταβείτε στο επόμενο Tri-Set.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Κρατήστε μια μπάρα μπροστά από τους μηρούς, ακουμπήστε μπροστά σε περίπου 45 μοίρες (πίσω επίπεδη) και πιέστε την πλάτη για να τραβήξετε τη μπάρα προς το κουμπί της κοιλιάς. Απελευθερώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Μονόπλευρη σειρά
Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σε ένα βήμα ή στο γόνατο σε έναν πάγκο βάρους.
Υποστηρίξτε το σώμα με το αριστερό χέρι καθώς κρατάτε ένα βαρύ βάρος στο δεξί χέρι, κρεμάζοντας το βάρος προς τα κάτω στο πάτωμα.
Σπρώξτε την πλάτη για να τραβήξετε τον αγκώνα προς τα πάνω με κίνηση κωπηλασίας μέχρι να είναι επίπεδο με τον κορμό. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12, κατόπιν μετακινήστε τις πλευρές.
Αντίστροφη μύγες
Κρατήστε μεσαία βαριά αλτήρες και αρχίστε να κάθονται, λυγισμένα με τα χέρια να κρέμονται κάτω και βάρη κάτω από τα γόνατα. Σηκώστε τα χέρια προς τα πλάγια, μέχρι το ύψος των ώμων, πιέζοντας τα πτερύγια των ώμων μαζί. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Tri-Set 4 - Εγκάρσια Barbell Press
Κρατήστε μια μπάρα ίσια πάνω από το κεφάλι με τα χέρια πλατύτερα από τους ώμους. Λυγίστε τους αγκώνες, χαμηλώνοντας τη ράβδο περίπου στο επίπεδο των ματιών. Πατήστε πάνω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Ορθή γραμμή
Κρατήστε μια μπάρα ίσια πάνω από το κεφάλι με τα χέρια πλατύτερα από τους ώμους. Λυγίστε τους αγκώνες, χαμηλώνοντας τη ράβδο περίπου στο επίπεδο των ματιών. Πατήστε πάνω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Πλάγια κλίση κλίσης
Ξαπλώστε με την αριστερή σας πλευρά να στηρίζεται στην μπάλα, το αριστερό γόνατο στο πάτωμα για στήριξη και το δεξί πόδι ευθεία. Κρατώντας μεσαίο βάρος στο αριστερό χέρι, σηκώστε το χέρι μέχρι το επίπεδο των ώμων, κρατώντας τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο και τον καρπό ίσιο. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το Tri-Set 3 και Tri-Set 4 ή μεταβείτε στο επόμενο τρίτο σετ.
Tri-Set 5 Θραυστήρες κρανίων
Ξαπλώστε, κρατώντας μια μπάρα δεξιά προς τα επάνω, με τα χέρια μακριά από το πλάτος. Λυγίστε τους αγκώνες, χαμηλώνοντας το βάρος προς το μέτωπο. Πατήστε πάνω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Επεκτάσεις Triceps
Καθίστε σε μια μπάλα ή μια καρέκλα και κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα στα δύο χέρια με τα χέρια εκτεταμένα πάνω από τα κεφάλια, τους αγκώνες δίπλα στα αυτιά, τα χέρια ευθεία.
Λυγίστε τους αγκώνες και σιγά-σιγά χαμηλότερο βάρος πίσω από εσάς έως ότου οι αγκώνες είναι στους 90 βαθμούς - κρατήστε τους αγκώνες μέσα και δίπλα στα αυτιά.
Συμβουλεύετε τα τρικεφάλου και ισιώστε τους αγκώνες στην αρχή. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Βυθίζεται
Καθίστε σε μια καρέκλα ή στον πάγκο και ισορροπήστε στα χέρια σας, μετακινώντας το πίσω μέρος μπροστά από το βήμα με τα πόδια ευθεία. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε, κρατώντας τους ώμους κάτω έως ότου οι αγκώνες είναι στους 90 βαθμούς. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Τρία σετ 6 ανταλλαγής μπάλας
Ξαπλώστε στο στρώμα και τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια. Χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να καμφθεί η πλάτη και στη συνέχεια να τα επαναφέρετε στη μέση, παίρνοντας τη μπάλα στα χέρια. Χαμηλώστε ξανά τα χέρια και τα πόδια προς το δάπεδο και συνεχίστε, αλλάζοντας τη μπάλα μεταξύ των χεριών και των ποδιών για 12 επαναλήψεις.
Κρουστική μπάλα
Ξαπλώστε με την μπάλα που βρίσκεται κάτω από την μέση / κάτω πλάτη και τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή πέρα από το στήθος. Συμπληρώστε το κοιλιακό σας για να σηκώσετε τον κορμό σας από την μπάλα, τραβώντας τον πυθμένα του σκελετού σας προς τα κάτω προς τα ισχία σας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Σανίδα
Πάρτε σε μια θέση σανίδων, στους βραχίονες και στα γόνατα ή στα δάκτυλα και κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το Tri-Set 5 και Tri-Set 6 ή τελειώσατε!