Πώς να κάνετε την άσκηση του πάγκου

Ο τύπος του πάγκου κατασκευάζει τους μύες του θώρακα καθώς και τα τρικέφαλα του πίσω μέρους των βραχιόνων και των μπροστινών μυών του ώμου του δελτοειδούς.

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με barbells ή dumbbells - ή με μια μηχανή Smith, η οποία περιορίζει τη διαδρομή της μπάρας και κάνει την άσκηση λίγο πιο εύκολη. Άλλες παραλλαγές περιλαμβάνουν την κλίση ή την πτώση του πάγκου ώστε να τονιστούν οι ανώτεροι ή κατώτεροι θωρακικοί μύες.

1 - Πώς να κάνετε τον πάγκο Τύπου

Εάν εκπαιδεύετε για την εξουδετέρωση του ανταγωνισμού, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία προπονητή για προσωπική διδασκαλία.

Θέση εκκίνησης

1. Ξαπλώστε στον πάγκο κάτω από το ράφι που συγκρατεί τη ράβδο. Τα μάτια σας θα πρέπει να ευθυγραμμίζονται περίπου με το μπροστινό μέρος των ορθοστατών.
2. Το άκρο, οι ώμοι και το κεφάλι πρέπει να είναι επίπεδες στον πάγκο με ελαφρά (ουδέτερη) κάμψη στη σπονδυλική στήλη. Τα πόδια πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα και σχετικά μακριά.
3. Δοκιμάστε λίγους ανελκυστήρες χωρίς πρόσθετα βάρη για να προθερμανθείτε και να πάρετε την αίσθηση του μπαρ.
4. Όταν είστε έτοιμοι να προσθέσετε βάρος, τοποθετήστε τις κατάλληλες πλάκες barbell στη ράβδο και τοποθετήστε τον εαυτό σας για τον ανελκυστήρα.
5. Πιάστε τη ράβδο με τους αντίχειρές σας στο εξωτερικό της κλειστής γροθιάς σας, παγιδεύστε τη λαβή, με τα χέρια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Η γωνία των άνω βραχιόνων πρέπει να είναι περίπου 45 μοίρες προς το σώμα.
6. Αν δεν χρησιμοποιείτε το εξειδικευμένο πάγκο τύπου πάγκου, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένας τυπικός επίπεδος πάγκος με αλτήρες ή ελαφρύ μαρσπιέ. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή Smith.
7. Αν δεν είστε άνετα με τα πόδια στο πάτωμα λόγω των κοντών ποδιών, χρησιμοποιήστε μπλοκ ή πλάκες βάρους κάτω από τα πόδια για να αυξήσετε το ύψος παρά να τοποθετήσετε τα πόδια στο πάγκο, πράγμα που μειώνει τη σταθερότητα.

2 - Κίνηση άσκησης

1. Αφαιρέστε τη μπάρα από το ράφι και ασφαλίστε τους βραχίονες έξω πριν κατεβάσετε τη ράβδο στο στήθος στη γραμμή των θηλών. Μην μετακινείτε τη ράβδο σε τόξο από το ράφι κατευθείαν στη θέση του θώρακα. Με τη μηχανή Smith δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό. η διαδρομή είναι περιορισμένη.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σηκώστε τη ράβδο πάνω από το στήθος με τα χέρια εκτεταμένα, εκπνέοντας ενώ σπρώχνετε προς τα πάνω και στοχεύοντας σταθερά στο ίδιο σημείο στην οροφή. Μην προσέχετε το μπαρ. εστίαση στο ανώτατο όριο.
3. Επιστρέψτε το μπαρ ακριβώς πάνω από το στήθος και επαναλάβετε την άσκηση.
4. Εάν έχετε κάποιες ανησυχίες σχετικά με τη σταθερότητα των αρθρώσεων του ώμου, μην χαμηλώσετε τη ράβδο μέχρι το σημείο που το άνω μέρος του βραχίονα πέφτει πολύ κάτω από το παράλληλο.
5. Για να συνηθίσετε να παίζετε το πάγκο, και εάν πρόκειται να σηκώσετε βαριά βάρη, λάβετε τη βοήθεια ενός "spotter" που στέκεται πίσω από το ράφι και βοηθάει με το μπαρ όταν έχετε προβλήματα με την ανύψωση.
6. Για να ολοκληρώσετε, αντικαταστήστε τη ράβδο στο ράφι από τη θέση κλειδώματος. Μετακινήστε τη ράβδο προς τα πίσω σταδιακά έως ότου αισθανθείτε τους ορθοστάτες και στη συνέχεια χαμηλώστε τη ράβδο στο στήριγμα ράφι. Μην προσπαθήσετε να χτυπήσετε απευθείας τις ράβδους. Αν χάσετε, μπορείτε να χάσετε τον έλεγχο, ο οποίος μπορεί να είναι επικίνδυνος.

3 - Ελέγξτε τα σημεία

• Αν σκοπεύετε να ανυψώσετε τα βαριά βάρη, θα πρέπει να ζητήσετε από κάποιον που έχει εμπειρία να "εντοπίσει" για εσάς, προσφέροντας βοήθεια όταν απαιτείται.
• Η πίεση του πάγκου μπορεί να είναι επικίνδυνη. Βεβαιωθείτε ότι η διαδρομή της ράβδου δεν είναι χαμηλή σε σχέση με την περιοχή του στόματος και του λαιμού όταν ανοίγετε ή ράβετε τη ράβδο. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να μετακινήσετε το βάρος "από" και "στο" ράφι από τη θέση των βραχιόνων σε εκτεταμένη θέση και όχι χαμηλά κατά μήκος του λαιμού και του προσώπου.
• Η λαβή στη ράβδο θα πρέπει κανονικά να είναι αρκετά μεγάλη, έτσι ώστε οι αρθρώσεις να είναι τουλάχιστον σε ορθή γωνία και οι βραχίονες σε κάθετο επίπεδο. Μια ελαφρώς ευρύτερη ή στενότερη λαβή μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί με την εμπειρία.
• Μπορείτε να "κλειδώσετε" τους αγκώνες σας, αντίθετα με κάποιες συμβουλές ασφαλείας που είναι γενικά εσφαλμένες. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν τους κλειδώνετε ξαφνικά ή εκρηκτικά.
• Η λαβή πρέπει να είναι υπερβολική και να διαθέτει τους αντίχειρες που βρίσκονται κάτω από τη ράβδο και στο πάνω μέρος των δακτύλων. Μην τοποθετείτε τους αντίχειρες πίσω από τη ράβδο ή κλειδωμένοι κάτω από τα δάκτυλα.
• Κρατήστε το πισινό σας και το κεφάλι επίπεδη στον πάγκο και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα για σταθερότητα, αλλά μην σπρώχνετε το κεφάλι σας στον πάγκο για να βοηθήσετε τον ανελκυστήρα. σταθεροποιήστε τους μύες του λαιμού.