Αναπτύξτε ένα μεγάλο και ισχυρό στήθος
Ένα ισχυρό, χτισμένο στήθος όχι μόνο φαίνεται καλό αλλά επίσης ενισχύει την αντοχή του ανώτερου σώματος για μια σειρά δραστηριοτήτων, ειδικά σε επαφή, και αγωνιστικά αθλήματα. Είναι σημαντικό να μην παραμεληθούν οι μύες του στήθους και η δομή από την οποία εξαρτώνται.
Πίσω κλίση
Κάνετε αυτό με μια μπάρα ή dumbbells. Χρησιμοποιήστε έναν πρότυπο ρυθμιζόμενο πάγκο υπό γωνία περίπου 45-60 μοίρες.
Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα με αλτήρες, αλλά θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα αν έχετε ένα κατάλληλο πλαίσιο πάγκου. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί μια μηχανή Smith. Το πρεσάρισμα με κλίση λειτουργεί στο πάνω μέρος του μεγάλου θωρακικού μυός, στον κύριο Pectoralis, καθώς και στο εμπρόσθιο δελτοειδές του ώμου και των τρικεφάλων.
Πάγκος Τύπου
Αυτή είναι η τυπική οριζόντια πρέσα πάγκου , η οποία συνήθως εκτελείται σε μη ρυθμιζόμενο πάγκο, σε αντίθεση με τις πρέσες κλίσης και πτώσης. Η επίπεδη πρέσα πάγκου σας δίνει μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση των μυών του pectoralis. (Η πρέσα κλίσης φουσκώνει το επάνω μέρος του μαξιλαριού, που συχνά υποβαθμίζεται.) Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την κάθετη μηχανή πρεσαρίσματος θώρακος για ποικιλία.
Απόρριψη Πατήστε
Με το πάτημα του πέλματος, η πλάτη του πάγκου ρυθμίζεται προς τα κάτω έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματος να μειώνεται υπό γωνία. Κάνοντας πιέσεις στην πτώση στοχεύει ένα πολύ συγκεκριμένο τμήμα του pectoralis - το εσωτερικό αυλάκι των μεγάλων pecs, το οποίο θεωρείται ιδιαίτερα από τους bodybuilders για την συμμετρική ανάπτυξη του στήθους.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση σε μια μηχανή Smith. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι ασκήσεις προτιμούν να το κάνουν σε μια μηχανή Smith.
Παράλληλες ράβδους
Παρόλο που οι βυθίσεις είναι παραδοσιακές ασκήσεις για τους μυς του τρικεφάλου στο πίσω μέρος των βραχιόνων, η παράλληλη βύθιση μπαρ χτυπά και τα μαξιλαράκια, ακόμα περισσότερο όταν το στήθος είναι μπροστά από όρθιο.
Διάφορες μηχανές βουτιά είναι διαθέσιμες, μερικές απαιτούν από εσάς να υποστηρίξετε το σωματικό σας βάρος, άλλοι έχουν τα πόδια σας στο έδαφος.
Παθολόγος στο στήθος
Ο Τύπος αλτήρων είναι μια καλή άσκηση για να αναμειγνύεται με την πρέσα πάγκου barbell επειδή η ενισχυμένη εμβέλεια της κίνησης εκτείνεται στους μυς του pectoralis περισσότερο από τον κανονικό τύπο πάγκου. Οι σφιχτές επιγραφές μπορούν να οδηγήσουν σε ένα δάκρυ, το οποίο δεν είναι ένας ασήμαντος τραυματισμός. Βρεθείτε επίπεδη σε έναν πάγκο και πιέστε τους αλτήρες, εξασφαλίζοντας ότι δεν γίνεται περιστροφή.
Αεροπλάνα (αλτήρα, καλώδιο και γέφυρα πετ)
Οι μύγες είναι ασκήσεις στις οποίες απαγορεύονται τα φορτωμένα όπλα και προσάγονται στο στήθος. Μπορείτε να το κάνετε με πάγκο και αλτήρες, με καλώδια σε πλαίσιο καλωδίων ή με μηχανή Pec Deck. Οι μύγες είναι εξαιρετικές για την επέκταση του θώρακα καθώς και το χτύπημα του κύριου Pectoralis.
Αγκυροβολήστε τα μαντήλια
Ίσως το καλύτερο από τις ασκήσεις μύγας είναι η μύγα κλίσης. Μη χρησιμοποιείτε βάρη που είναι πάρα πολύ βαριά με αυτή την άσκηση για την προστασία των ώμων και των ωμοπλάτων. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις.
Κάμψεις
Η ταπεινή ώθηση είναι χρήσιμη για να δίνετε στο στήθος μια προπόνηση όταν δεν έχετε πρόσβαση σε βάρη ή μηχανήματα. Το push-up λειτουργεί επίσης στους ώμους και τα triceps.
Αλφάβητο και μπρασελέ
Τα πουλόβερ δεν είναι τραβήγματα, ούτε είναι επεκτάσεις τρικεφάλου ή θραυστήρες κρανίων.
Με την όψη επάνω σε έναν πάγκο, κρατάτε μια ελαφριά μπάρα πάνω από τα μάτια, με μια λαβή και τα χέρια μακριά από το πλάτος. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα πίσω από το κεφάλι με τα χέρια απλωμένα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση για την εργασία στο στήθος, τα triceps και κάποιους πίσω μυς επίσης.
Καλή φόρμα και καλή λογική
Εκτός αν γυμνάζεσαι για να είσαι ανταγωνισμός, δεν χρειάζεται να σπρώξεις τα όρια της μέγιστης ανύψωσης με ασκήσεις στο στήθος, ειδικά αν το σχήμα και το μέγεθος είναι οι κύριοι στόχοι σου. Ο τραυματισμός πρέπει, φυσικά, να αποβλέπει στην αποφυγή του, καθώς οι τραυματισμοί στους θωρακικούς μυς και στους ώμους μπορεί να είναι επώδυνοι και να πάρουν κάποιο χρόνο για να διορθωθούν.