Εσείς τεντώνετε όταν ασκείτε; Stretching είναι ένα δημοφιλές σχήμα άσκησης που μπορεί να έχει πολλά οφέλη. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να σας δείξει τους καλύτερους τρόπους για να τεντώσετε για να σας βοηθήσουμε να συνεχίσετε με πλήρη κίνηση.
Η τέντωμα είναι η σκόπιμη επιμήκυνση των μυών προκειμένου να αυξηθεί η ευκαμψία των μυών και η ευρεία περιοχή της κίνησης. Οι δραστηριότητες stretching αποτελούν σημαντικό μέρος κάθε προγράμματος άσκησης ή αποκατάστασης.
Βοηθούν στη θέρμανση του σώματος πριν από τη δραστηριότητα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού καθώς και την πονόλαιση των μυών .
Τα οφέλη από την επέκταση είναι πολλά και έχουν αποδειχθεί μέσω διαφόρων μελετών με την πάροδο του χρόνου. Stretching ωφελεί ανθρώπους όλων των ηλικιών, και προορίζεται για τους νέους, καθώς και για τους ηλικιωμένους πληθυσμούς.
Τα οφέλη της τέντωσης
Σύμφωνα με την κλινική Mayo, τα πέντε πλεονεκτήματα της επέκτασης περιλαμβάνουν:
- Αυξημένη ευελιξία και κοινή εμβέλεια κίνησης:
Οι εύκαμπτοι μύες μπορούν να βελτιώσουν την καθημερινή σας απόδοση. Εργασίες όπως η ανύψωση πακέτων, η κάμψη για να δέσετε τα παπούτσια σας ή η βιασύνη για να πιάσετε ένα λεωφορείο γίνεται ευκολότερη και λιγότερο κουραστική. Η ευελιξία τείνει να μειώνεται καθώς γερνάτε, αλλά μπορείτε να την ανακτήσετε και να την διατηρήσετε. - Βελτιωμένη κυκλοφορία:
Η τέντωμα αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες σας. Το αίμα που ρέει στους μύες σας φέρνει τροφή και αποβάλλει τα υποπροϊόντα απόβλητα στον μυϊκό ιστό. Η βελτιωμένη κυκλοφορία μπορεί να σας βοηθήσει να συντομεύσετε τον χρόνο ανάρρωσής σας εάν έχετε υποστεί μυϊκούς τραυματισμούς.
- Καλύτερη στάση:
Η συχνή τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τους μυς σας σφιχτά, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε σωστή στάση. Η καλή στάση του σώματος μπορεί να ελαχιστοποιήσει την ταλαιπωρία και να κρατήσει τους πόνους και τους πόνους στο ελάχιστο. - Ανακούφιση από άγχος:
Η τέντωμα χαλαρώνει τους σφιχτούς, τεταμένους μύες που συχνά συνοδεύουν το άγχος. - Ενισχυμένος συντονισμός:
Η διατήρηση του πλήρους εύρους κίνησης μέσω των αρθρώσεων σας κρατά σε καλύτερη ισορροπία. Ο συντονισμός και η ισορροπία θα σας βοηθήσουν να σας κρατήσουμε κινητό και λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς από πτώσεις, ειδικά καθώς μεγαλώνετε.
Ορισμένες πρόσφατες έρευνες έχουν εξετάσει εάν το τέντωμα είναι απολύτως απαραίτητο για να μειωθεί η πιθανότητα τραυματισμού του εαυτού σας κατά τη διάρκεια αθλητικού τραυματισμού. Μάντεψε. Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι το τέντωμα δεν μειώνει πραγματικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι άνθρωποι που τεντώνονται πριν από τον αθλητικό ανταγωνισμό είναι εξίσου πιθανό να τραυματιστούν ως μη φορεία.
Σωστή τεχνική τεντώματος
Είναι απαραίτητο να εξασκηθείτε στις κατάλληλες τεχνικές τεντώματος. Με τον τρόπο αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε τυχόν περιττό τραυματισμό. Συμβουλές για την κατάλληλη τεχνική εφελκυσμού περιλαμβάνουν τα εξής:
- Προετοιμάστε πρώτα: Τεντώστε τους μυς όταν είναι κρύο αυξάνει τον κίνδυνο τραβηγμένων μυών. Ζεσταίνετε με τα πόδια, ενώ αντλούν απαλά τα χέρια σας, ή κάνετε μια αγαπημένη άσκηση σε χαμηλή ένταση για πέντε λεπτά.
- Κρατήστε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα: Χρειάζεται χρόνος για να επιμηκύνετε τους ιστούς με ασφάλεια. Κρατήστε τις εκτάσεις σας για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα - και έως 60 δευτερόλεπτα για έναν πολύ στενό μυ ή πρόβλημα. Αυτό μπορεί να φανεί σαν ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, έτσι φοράτε ένα ρολόι ή προσέξτε το ρολόι για να βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα τεντώματά σας αρκετά καιρό. Για τις περισσότερες από τις ομάδες μυών σας, εάν κρατάτε τις εκτάσεις για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, θα χρειαστεί να κάνετε κάθε τέντωμα μόνο μία φορά.
- Μην αναπήδηση: Η αναπήδηση καθώς τεντώνετε μπορεί να προκαλέσει μικρά δάκρυα (μικροτέρες) στο μυ, που αφήνουν ιστό ουλής καθώς θεραπεύεται ο μυς. Ο ουλώδης ιστός σφίγγει ακόμη περισσότερο τον μυ, καθιστώντας σας ακόμα λιγότερο ευέλικτο - και πιο επιρρεπείς στον πόνο.
- Επικεντρωθείτε σε μια έκταση χωρίς πόνο: Εάν αισθάνεστε πόνο καθώς τεντώνετε, έχετε πάει πολύ μακριά. Πίσω από το σημείο όπου δεν αισθάνεστε πόνο, κρατήστε το τέντωμα.
- Χαλαρώστε και αναπνέετε ελεύθερα: Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ τεντώνετε.
- Τεντώστε και τις δύο πλευρές: Βεβαιωθείτε ότι η περιοχή άρθρωσης της άρθρωσης σας είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη σε κάθε πλευρά του σώματός σας
- Τεντώστε πριν και μετά τη δραστηριότητα: Το φως που τεντώνεται μετά την προθέρμανση και ακολουθείται από μια πιο λεπτομερή θεραπευτική αγωγή μετά την προπόνηση σας είναι το καλύτερο σας στοίχημα
Με τη νέα γνώση που έχετε αποκτήσει σχετικά με τις κατάλληλες τεχνικές και τα οφέλη από το τέντωμα, θα είναι εύκολη η ενσωμάτωση αυτής της δραστηριότητας στο σχήμα άσκησης / αποκατάστασης.
Εδώ είναι μερικές καλές εκτάσεις για να δοκιμάσετε:
- Χαμηλές οπίσθιες διατρήσεις: Τρεις γρήγορες και εύκολες ασκήσεις για να τεντώσετε τους χαμηλότερους μυς της πλάτης σας περιλαμβάνουν το πιεζόμενο πιέζοντας προς τα πάνω, τα γόνατα στο στήθος και την οσφυϊκή περιστροφή.
- Πρωινές εκτάσεις: Το τέντωμα το πρωί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να «ξυπνήσετε» τους μύες σας και να τους ετοιμάσετε για την ημέρα.
- Αυτοσυνήθιστα τεντώματα αυχένα: Οι τεντώσεις μπορούν να γίνουν με αυτοβοήθεια για να επιτευχθεί πιο αποτελεσματική τέντωμα. Εδώ μπορείτε να μάθετε πώς να εκτελείτε αυτο-υποβοηθούμενες εκτάσεις του λαιμού.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει check in με τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα τεντώματος.
Ποιος πρέπει να αποφύγει το τέντωμα;
Αν και τα οφέλη από το τέντωμα είναι πολλά, δεν είναι για όλους. Οι συνθήκες στις οποίες πρέπει να αποφεύγεται το τέντωμα περιλαμβάνουν:
- Οξύ μυϊκά στελέχη
Τα άτομα που έχουν υποστεί οξεία μυϊκή καταπόνηση θα πρέπει να αποφεύγουν να ασκήσουν περαιτέρω πίεση στο μυ, μέσω δραστηριοτήτων τεντώματος. Ο τραυματισμένος μυς πρέπει να έχει χρόνο για να ξεκουραστεί. Η τέντωμα των μυϊκών ινών στην οξεία περίοδο μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω τραυματισμό. - Σπασμένα οστά
Μετά το σπάσιμο ενός οστού, ο χώρος του κατάγματος χρειάζεται χρόνο για να θεραπευτεί. Η τέντωμα των μυών που περιβάλλουν αυτή την τραυματισμένη περιοχή μπορεί να προκαλέσει άγχος στα οστά και να την αποτρέψει από την επούλωση καθώς και να μετατοπίσει περαιτέρω το σπάσιμο. Τεντώστε μια άρθρωση που περιβάλλει ένα σπασμένο οστό δεν πρέπει ποτέ να γίνει μέχρι να καθαριστεί από το γιατρό σας. - Κοινή διάστρεμμα
Όταν σπάτε την άρθρωση σας, υπερτάνετε τους συνδέσμους που συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των οστών που σχηματίζουν την άρθρωση. Γι 'αυτό το λόγο το τέντωμα νωρίτερα μετά την αποφυγή του διάστρεμμα. Όπως και με τα κατάγματα, αυτές οι δομές χρειάζονται χρόνο για να επουλωθούν και το τέντωμα πολύ νωρίς στον τραυματισμό θα καθυστερήσει αυτή τη διαδικασία.
Η τακτική τάνυση μπορεί να βοηθήσει το σώμα και τους αρθρώσεις σας να κινούνται πιο ελεύθερα, επιτρέποντάς σας να απολαμβάνετε πλήρη λειτουργική κινητικότητα. Ελέγξτε το φυσικοθεραπευτή σας για να μάθετε ποια τμήματα είναι καλύτερα για εσάς.
Πηγές:
Page, P. Τρέχουσες έννοιες στους μυς που εκτείνεται για άσκηση και αποκατάσταση. Διεθνής Εφημερίδα της Αθλητικής Φυσικοθεραπείας. 2012: 7 Φεβρουαρίου (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, νοΙ. 27, Νο. 2, σελ. 173-176
Αμερικανός Οικογενειακός Ιατρός
Άσκηση: Πώς να ξεκινήσετε