Σχέδιο 8 εβδομάδων για να τρέξετε την καλύτερη κούρσα 10K
Εάν είστε προχωρημένος δρομέας που είναι έτοιμος να εντείνει την απόδοση των 10K (6.2 μίλια), χρησιμοποιήστε αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης οκτώ εβδομάδων. Για να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης 10K, θα πρέπει να είστε σε θέση να τρέχετε 6 μίλια άνετα και να τρέχετε πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εάν αυτό το σχέδιο φαίνεται πολύ δύσκολο για εσάς, δοκιμάστε το ενδιάμεσο πρόγραμμα 10K .
10K Advanced Training Schedule
| Εβδομάδα | Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| 1 | CT ή Rest | 4 x 400 IW | 3 μίλια τρέξιμο + δύναμη | 35 λεπτά tempo | Υπόλοιπο | 6 μίλια τρέχει | 30 λεπτά EZ |
| 2 | CT ή Rest | 4 x 800 IW | 4 χιλιόμετρα τρέξιμο + δύναμη | 40 λεπτά ρυθμό | Υπόλοιπο | 7 μίλια τρέχει | 35 λεπτά EZ |
| 3 | CT ή Rest | 6 x 400 IW | 4 χιλιόμετρα τρέξιμο + δύναμη | 6 επαναλήψεις λόφων | Υπόλοιπο | 8 μίλια | 35 λεπτά EZ |
| 4 | CT ή Rest | 6 x 800 IW | 4 χιλιόμετρα τρέξιμο + δύναμη | 40 λεπτά ρυθμό | Υπόλοιπο | 9 μίλια | 40 λεπτά EZ |
| 5 | CT | 8 επαναλήψεις λόφων | 5 χιλιόμετρα τρέξιμο + δύναμη | 45 λεπτά tempo | Υπόλοιπο | 6 μίλια τρέχει | 40 λεπτά EZ |
| 6 | CT ή Rest | 6 x 800 IW | 5 χιλιόμετρα τρέξιμο + δύναμη | 40 λεπτά ρυθμό | Υπόλοιπο | 8 μίλια | 45 λεπτά EZ |
| 7 | CT ή Rest | 6 x 400 IW | 4 χιλιόμετρα τρέξιμο + δύναμη | 40 λεπτά ρυθμό | Υπόλοιπο | 8 μίλια | 45 λεπτά EZ |
| 8 | CT ή Rest | Εκτέλεση 5 μ | 30 λεπτά ρυθμός τρέξιμο | 3 m τρέξιμο | Υπόλοιπο | Υπόλοιπο | 10K αγώνας! |
Σημειώσεις σχετικά με το 10K Advanced Runner Training Plan
Διασταυρούμενη εκπαίδευση (CT): Οι δραστηριότητες διασταυρούμενης κατάρτισης σάς επιτρέπουν να δώσετε στους αρθρώσεις και στους μυς σας ένα διάλειμμα ενώ συνεχίζετε να εργάζεστε στο καρδιο σας. Όταν το πρόγραμμα απαιτεί CT, πραγματοποιήστε μια δραστηριότητα εγκάρσιας προπόνησης (π.χ. ποδηλασία, κολύμπι, ελλειπτικός εκπαιδευτής) με μέτρια προσπάθεια για 45-60 λεπτά. Θα πρέπει επίσης να κάνετε 15-20 λεπτά άσκησης δύναμης, είτε χρησιμοποιώντας μηχανές ή ασκήσεις σωματικού βάρους, εστιάζοντας στο κατώτερο σώμα και τον πυρήνα σας. Μπορείτε να κάνετε μια ακόμα συνεδρία για ενδυνάμωση 15 έως 20 λεπτών την Τετάρτη, όταν κάνετε μια εύκολη διαδρομή.
Tempo Run: Το τρέξιμο Tempo σας βοηθά να αναπτύξετε το αναερόβιο κατώφλι σας , το οποίο είναι κρίσιμο για τους γρήγορους αγώνες 10K. Ξεκινήστε το τρέξιμο σας με 5 έως 10 λεπτά εύκολης εκτέλεσης, στη συνέχεια συνεχίστε με 15 έως 20 λεπτά τρέξιμο κοντά στο ρυθμό σας 10K (αλλά όχι σε ρυθμό αγώνα ) και ολοκληρώστε με 5 έως 10 λεπτά ψύξης. Αν δεν είστε βέβαιοι για το ρυθμό σας 10K, εκτελέστε με ρυθμό που αισθάνεται "άνετα σκληρό".
Interval Workouts (IW): Μετά από μια προθέρμανση, εκτελέστε 400 μέτρα (ένας γύρος γύρω από τα περισσότερα κομμάτια) στο ρυθμό σας 5K και στη συνέχεια να ανακάμψει με τζόκινγκ ή με τα πόδια 400 μέτρα. Έτσι, όταν το πρόγραμμα λέει, 4 x 400, που θα ήταν τέσσερα 400s σε 5K ρυθμό, με μια ανάκαμψη 400 μέτρων μεταξύ. Για 800 μέτρα (2 γύρους γύρω από τα περισσότερα κομμάτια) προπονήσεις, τρέξτε 800 μέτρα στο ρυθμό σας 10K και στη συνέχεια ανακτήστε το τζόκινγκ ή περπατήστε 400 μέτρα.
Ανάπαυση: Το υπόλοιπο είναι κρίσιμο για τις προσπάθειες αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών , οπότε μην αγνοείτε τις ημέρες ανάπαυσης. Οι μύες σας χτίζουν και επισκευάζουν τον εαυτό τους κατά τις ημέρες ξεκούρασης. Έτσι εάν τρέχετε κάθε μέρα, δεν θα δείτε μεγάλη βελτίωση. Οι Παρασκευές είναι μια καλή μέρα για ξεκούραση, επειδή θα έχετε κάνει την προπόνηση ταχύτητας την Πέμπτη και την επόμενη μέρα είναι η μεγαλύτερη διαδρομή της εβδομάδας.
Σάββατο Long Run: Αφού θερμαίνετε , τρέξτε σε άνετο ρυθμό για τις καθορισμένες χιλιόμετρα.
Κυριακές: Αυτή είναι μια ενεργή ημέρα ανάκτησης. Το τρέξιμο θα πρέπει να είναι σε έναν εύκολο (EZ), άνετο ρυθμό, ο οποίος βοηθά στη χαλάρωση των μυών σας.
Εναλλαγή ημερών
Μπορείτε να αλλάξετε ημέρες για να ικανοποιήσετε το πρόγραμμά σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε δύο ταχείες ημέρες προπόνησης.