Πώς να τεντώσετε με ασφάλεια τον ισχίο και τους μυς της πλάτης
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για την τάνυση των flexors του ισχίου και των μυών psoas (που αποκαλούνται "so-as") που συνδέονται άμεσα με τους οσφυϊκούς σπονδύλους όπου συμβαίνει ο πόνος της κάτω ράχης. Όταν ο μυς psoas είναι σφιχτός, συμπιέζει τους σπονδύλους και τους δίσκους της σπονδυλικής στήλης, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τα προβλήματα της κατώτερης οσφυϊκής χώρας και να προκαλέσει πόνο.
Σε αυτή τη φωτογραφία, το Corner Bears Corner Devin Hester αποδεικνύει έναν απλό τρόπο ανοίγματος των γοφών και τεντώνει τους μύες των ισχίων, της βουβωνικής χώρας και της κάτω ράχης.
Εκείνοι που κάθεται σε ένα γραφείο για μεγάλες περιόδους είναι επιρρεπείς σε ισχίο και κάτω πόνο στην πλάτη. Η θέση συνεδρίασης αναγκάζει μια ομάδα μυών να μειωθεί, ενώ η αντίπαλη ομάδα να επιμηκυνθεί για να αντισταθμίσει. Οι παρατεταμένες περίοδοι σε αυτή τη θέση προκαλούν την υποτονικότητα αυτών των μυών, ενώ η άλλη γίνεται υπερδραστήρια. Αυτό είναι όπου η μυϊκή ανισορροπία μπορεί να αναπτυχθεί.
Τεντώνοντας για την καταπολέμηση της ανισορροπίας των μυών
Να πάρει για να κινηθεί και να τεντώσει τακτικά θα βοηθήσει με αυτό. Η τέντωμα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην μείωση του πόνου στην πλάτη όταν γίνεται με ασφάλεια. Οι σφιχτοί καμπτήρες ισχίου και hamstrings έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν σημαντικά στο χαμηλότερο πόνο στην πλάτη και το τέντωμα τους βοηθάει σε αυτό.
Πολλοί από εμάς έχουν σφιχτά hamstrings και flexors hip λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής μας - και αυτό δεν περιορίζεται σε πατάτες καναπέδων! Όπως αναφέρθηκε, η συνεδρίαση σε ένα γραφείο για μεγάλες περιόδους οδηγεί σε σφιχτούς μύες, τεντώνοντας έτσι τα hamstrings και τους flexors του ισχίου .
Η πρακτική της γιόγκα έχει πολλές εκτάσεις που μπορούν να λειτουργήσουν στο ισχίο και στο κάτω μέρος της πλάτης για να μειώσουν τον πόνο. Η έκταση που περιγράφεται εδώ είναι απλή που μπορείτε να κάνετε με σχετική ευκολία στις περισσότερες ρυθμίσεις.
Πώς να κάνετε το ισχίο και χαμηλότερο Stretch πίσω
- Αρχίστε σε μια θέση εμπρός προς τα εμπρός με το δεξιό σας σκέλος προς τα εμπρός. Αφήστε το αριστερό γόνατό σας στο έδαφος.
- Τοποθετήστε το δεξιό αγκώνα σας στο εσωτερικό του δεξί σας γόνατο όπως απεικονίζεται.
- Πιέστε τον δεξί αγκώνα σας απαλά στο δεξί γόνατό σας και στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά.
- Προσθέστε το αριστερό σας χέρι πίσω από εσάς μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και στη δεξιά βουβωνική χώρα.
- Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 20-30 δευτερόλεπτα, αφήστε το και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτό το τέντωμα με βάση τη δική σας ανατομία, ευελιξία και περιορισμούς. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το γόνατο προς τα εμπρός πάνω ή πίσω από τον αστράγαλο σας. μην αφήνετε το γόνατό σας να εκτείνεται μπροστά από τον αστράγαλο σας, καθώς αυτό τονίζει το γόνατο.
Μάθετε περισσότερα κατά την άσκηση
- Θα πρέπει να ζεστάνετε πριν από την άσκηση; - Θα πρέπει σίγουρα να προθερμανθείτε πριν επεξεργαστείτε, όχι μόνο για να αποφύγετε τραυματισμούς, αλλά και για να βελτιώσετε την απόδοσή σας.
- Συμβολή των μυϊκών ινών - Η άσκηση αφορά μόνο τη συστολή των μυών. Μάθετε την επιστήμη πίσω από το πώς οι μύες σας εκτελούν σε μια προπόνηση.
- Καλύτερα Cardio Workouts - Το Cardio είναι ένα σημαντικό συστατικό ενός προγράμματος προπόνησης, και αυτά είναι τα καλύτερα workouts που μπορείτε να κάνετε.
- Οι καλύτερες ασκήσεις για τη βασική δύναμη - Ένας ισχυρός πυρήνας είναι ένα απίστευτο πλεονέκτημα για την υγεία σας. Μάθετε πώς να φτιάξετε τη δική σας δύναμη πυρήνα.
- Κορυφαίες 10 Συμβουλές Επιτυχίας Κατάρτισης Βάρος - Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να κάνετε τις προσπάθειες κατάρτισης σε βάρος σας να αποφέρουν καλύτερα αποτελέσματα.