Σχεδόν όλοι οι Ολυμπιακοί αθλητές σχεδιάζουν το σχέδιό τους χρησιμοποιώντας στόχους SMART , μια απλή τεχνική που παρέχει δομή για βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους κατάρτισης.
1 - Μην δοκιμάσετε κάτι νέο στη μέρα του αγώνα
Τη νύχτα πριν από τον πρώτο μου μαραθώνιο, έκοψα τις ετικέτες από ένα νέο ζευγάρι σορτς που σχεδίαζα να φορέσω στον μαραθώνιο. Θυμάμαι ότι σκεφτόμουν ότι θα νιώσει καλά να φορέσει κάτι καινούργιο αντί για τα ίδια παλιά σορτς που φορούσα με την προπόνηση. Ευτυχώς, τα καινούργια σορτς δεν έπαψαν να πέφτουν, αλλά θα μπορούσαν να ήταν άσχημα.
Προσπαθήστε να αντισταθείτε στον πειρασμό να φορέσετε, να φάτε ή να πιείτε κάτι και να συνεχίσετε να λέτε στον εαυτό σας, "Τίποτα νέο στη μέρα!" Η μέρα του αγώνα δεν είναι η ώρα να πειραματιστείτε με νέα τρόφιμα στο πρωινό, ένα νέο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο, σορτς, νέο αθλητικό σουτιέν ή νέα διατροφή ή ενυδάτωση. Προσέξτε στα δοκιμασμένα αγαπημένα σας, ώστε να μην υπάρχουν εκπλήξεις στην ημέρα του αγώνα.
2 - Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο στην αρχή
Μπορεί να νομίζετε ότι μπορείτε απλά να εμφανιστείτε στην γραμμή εκκίνησης, να παρατάξετε και να πάτε. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να λειτουργήσει για ένα τοπικό 5Κ, αλλά ένας μαραθώνιος είναι ένα τελείως διαφορετικό κτήνος, ειδικά αν είναι ένας πολύ μεγάλος αγώνας. Θα είναι γεμάτο και όλα θα διαρκέσουν πολύ περισσότερο από ό, τι νομίζετε. Οι γραμμές για τις πορτ-δοξάδες θα είναι μακρές, οπότε δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο (ίσως περισσότερες από μία φορές), ελέγξτε την τσάντα σας και βρείτε το σωληνάκι σας (αν το έχει ο αγώνας). Ελέγξτε τον ιστότοπο του αγώνα για να μάθετε πώς συστήνουν να ξεκινήσουν. Μπορεί επίσης να θέλετε να μιλήσετε με άλλους δρομείς που έχουν κάνει τον αγώνα τα προηγούμενα χρόνια (ή να διαβάσετε σχόλια σε ιστότοπους) για να μάθετε πόσο νωρίς προτείνουν να ξεκινήσουν.
3 - Μην ασκείτε πάρα πολύ μεγάλη πίεση στον εαυτό σας
Μην ασκείτε πίεση στον εαυτό σας για να επιτύχετε έναν πραγματικά γρήγορο χρόνο για τον πρώτο σας μαραθώνιο. Ολοκλήρωση ενός μαραθωνίου είναι ένας απίστευτος στόχος και δεν θέλετε να απομακρύνετε από αυτό το επίτευγμα με την απογοήτευση για να μην χτυπήσει ένα χρονικό στόχο. Απλά επικεντρωθείτε στην απόκλιση και συμμετέχετε σε ένα εξαιρετικά μικρό ποσοστό του πληθυσμού που μπορούν να αποκαλούν μαραθωνοδρόμους.
4 - Μην ξεχάσετε να χαμογελάσετε
Δεν δουλέψατε σκληρά σε όλη τη διάρκεια της εκπαίδευσης για να είστε άθλια κατά τη διάρκεια του αγώνα, σωστά; Απολαύστε τη βόλτα! Το τρέξιμο ενός μαραθωνίου δεν είναι μόνο να διασχίσει τη γραμμή τερματισμού, πρόκειται για το ταξίδι που παίρνετε για να φτάσετε εκεί. Καθώς τρέχετε, παίρνετε όλα τα, τα πέντε παιδιά που σας επαινούν, ευχαριστείτε τους εθελοντές που διαπερνούν το νερό, αντλούν τη γροθιά σας στον αέρα καθώς περνάτε τον άντρα που ανατίναξε το θέμα από το "Rocky", χαμογελάστε στους θεατές κρατώντας αστεία σημάδια. Με αυτόν τον τρόπο θα σας δώσουμε αυτή την ώθηση των κινήτρων για να συνεχίσετε. Και οι φωτογραφίες τελειώνουν πάντα καλύτερα όταν χαμογελάτε.
5 - Μην ξεκινάτε πολύ γρήγορα
Ένα από τα μεγαλύτερα πρωταρχικά λάθη ξεκινάει τον αγώνα πολύ γρήγορα. Είναι δελεαστικό να βγαίνεις σούπερ γρήγορο γιατί θα νιώσετε δυνατός και ξεκουραστείτε από την κλίση σας. Πηγαίνοντας πιο αργή μπορεί να είναι πολύ εύκολη. Θα πείτε στον εαυτό σας: "Πω πω, πρέπει να είμαι σε καλύτερη κατάσταση από ό, τι σκέφτηκα!" Αλλά αν βγείτε πολύ γρήγορα, θα κάψετε πολύ από την αποθηκευμένη σας ενέργεια νωρίς στον αγώνα και τα πόδια σας θα αισθάνονται κουρασμένα γρηγορότερα. Το πρώτο μισό του αγώνα θα πρέπει να αισθάνεται εύκολο. Αν όχι, πιθανότατα πάμε πολύ γρήγορα. Όταν πρόκειται για αγώνες μαραθωνίου, δεν υπάρχει τίποτα τέτοιο που να "βάζει τον χρόνο στην τράπεζα". Θα πληρώσετε για αυτά τα γρήγορα μίλια αργότερα στον αγώνα όταν τα πόδια σας είναι πραγματικά κουρασμένα. Προσέχετε τον προγραμματισμένο ρυθμό σας, τρέχοντας ακόμη και διαχωρισμούς ή αρνητικές διαφορές είναι μια έξυπνη στρατηγική αγώνα μαραθωνίου.