Το γόνατο είναι μια πολύπλοκη δομή που έχει πολλά κινούμενα μέρη που συγκρατούνται από τέσσερις κύριους συνδέσμους, έναν τύπο συνδετικού ιστού που συνδέει τους μυς με τα οστά. Ένας από τους πιο ευάλωτους συνδέσμους στο γόνατο είναι ο πρόσθιος σταυροειδής σύνδεσμος (ACL). Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE), τα γόνατα φέρουν το 80% του βάρους του σώματος.
Αυτό είναι ένα τεράστιο φορτίο σε ένα σχετικά μικρό τμήμα του σώματος.
Οι διαστρέμματα και τα δάκρυα της ACL είναι κοινά, ειδικά μεταξύ των αθλητών. Οι παίκτες μπάσκετ, ποδοσφαιριστές και ποδοσφαιριστές είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι σε τραυματισμούς ACL, οι οποίοι μερικές φορές είναι αρκετά σοβαρές ώστε να απαιτούν χειρουργική επέμβαση . Ακόμα κι αν δεν είστε αθλητής υψηλού επιπέδου, είναι έξυπνο να κάνετε ό, τι μπορείτε για να προστατεύσετε τον σύνδεσμο ACL σας. Φυσικά, δεν μπορείτε να αλλάξετε τη δομή των συνδέσμων σε μια άρθρωση, ή τα οστά που συνθέτουν την άρθρωση είτε, για αυτό το θέμα. Υπάρχουν όμως πολλά που μπορείτε να κάνετε για να τα σταθεροποιήσετε και να τα προστατεύσετε. Ένας σημαντικός τρόπος για την πρόληψη τραυματισμών ACL είναι η διατήρηση των μυών που υποστηρίζουν το γόνατο ευέλικτο με τεντώματα.
Τι υπάρχει σε ένα γόνατο;
Τρία οστά έρχονται μαζί για να σχηματίσουν την άρθρωση του γόνατος: Ο πυθμένας του μηριαίου οστού (μηρού), η κορυφή του οστού της κοιλότητας (κνήμη), και η γόνατο. Οι μύες που συνδέουν αυτό το τρίο των δομών είναι οι τετρακέφαλοι (οι μεγάλοι μύες που αποτελούν το μπροστινό μέρος του μηρού που συχνά αναφέρονται ως τετράγωνα). τα hamstrings (εξίσου μεγάλοι μύες στο πίσω μέρος του άνω ποδιού). και τους μύες των κάτω άκρων.
Υπάρχει επίσης ένα σημαντικό μήκος συνδετικού ιστού που ονομάζεται ζώνη πληροφορικής που συνδέει το οστό του ισχίου με το γόνατο.
Ασκήσεις που επικεντρώνονται στην οικοδόμηση των μυών που περιβάλλουν το γόνατο είναι σημαντικές για τη διατήρησή του αρκετά ισχυρή για να πάρει με ασφάλεια το σωματικό βάρος ενός ατόμου. Το τέντωμα αυτών των μυών είναι εξίσου σημαντικό.
Πρέπει να είναι αρκετά εύκαμπτες ώστε να επιτρέπουν στην άρθρωση να κινηθεί μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Εικόνα τι θα συνέβαινε εάν, ας πούμε, προσπαθήσατε να ισιώσετε το γόνατό σας για να κλωτσήσετε μια μπάλα και οι μύες σας δεν θα επέτρεπαν στο πόδι σας να επεκταθεί σε όλη τη διαδρομή; Οι σύνδεσμοι θα μπορούσαν να παγιδεύσουν σαν μια άκαμπτη λαστιχένια ζώνη.
Εύκολη τέντωμα για το ACL
Calf S τρίτ
- Σταθείτε με τα δύο πόδια στο έδαφος, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν ευθεία, τα πόδια μακριά από το ισχίο.
- Από τους γοφούς σας, σκύψτε προς τα εμπρός και φτάστε στα χέρια σας προς το έδαφος.
- Ταυτόχρονα, λυγίστε το δεξί γόνατό σας, αλλά κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο.
- Συνεχίστε να φτάνετε στο έδαφος μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο πίσω μέρος του μοσχαριού σας. Εάν η κάτω πλάτη είναι σφιχτή ή τραυματισμένη, ξεκουραστείτε τα χέρια σας στους μηρούς σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να αναπηδήσετε ή να αναγκάσετε το τέντωμα. αναπνέετε κανονικά.
- Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε. Κάνετε αυτό το τέντωμα δύο φορές και στις δύο πλευρές.
Quadriceps Stretch
- Σταθείτε δίπλα σε μια ανθεκτική καρέκλα ή προσλάβετε έναν φίλο για να σας βοηθήσουν. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στην καρέκλα ή στον ώμο του συντρόφου σας.
- Λυγίστε το δεξί γόνατό σας πίσω από σας για να φέρετε τη φτέρνα σας προς το δεξί σας γλουτό. Απευθυνθείτε πίσω με το δεξί σας χέρι και πιάστε το μπροστινό μέρος του δεξιού σας αστραγάλου.
- Κρατώντας το δεξιό γόνατό σας στραμμένο προς τα κάτω και δίπλα στο αριστερό σας γόνατο, τραβήξτε απαλά τη φτέρνα σας πιο κοντά στο άκρο σας μέχρι να νιώσετε απαλή ένταση κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού σας από το γόνατο στην πύελο.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας κανονικά, στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας στο έδαφος και αλλάξτε τις πλευρές. Κάντε και τις δύο πλευρές δύο φορές.
Τεντωμένο τέντωμα
- Καθίστε στο έδαφος με το δεξιό σας πόδι εκτεταμένο μπροστά σας.
- Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και στηρίξτε το κάτω μέρος του ποδιού σας στο εσωτερικό του δεξιού μηρού σας.
- Κρατώντας μια ελαφρά καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης, φτάστε στο στήθος σας προς το γόνατό σας. Πηγαίνετε μόνο όσο μπορείτε χωρίς να διασκεδάσετε.
- Αν αυτό είναι αρκετά μακριά για να νιώσετε μια τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας, σταματήστε εδώ. Εάν έχετε την ευελιξία να φτάσετε μπροστά και να αρπάξετε τα δάκτυλα του δεξιού σας ποδιού με τα δύο χέρια χωρίς να χάσετε την καμπύλη στην πλάτη σας, αυτό θα σας δώσει μια μικρή επιπλέον έκταση.
- Αναπνεύστε κανονικά, κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Εσωτερική τέντωμα μηρό (20 δευτερόλεπτα x 3 επαναλήψεις)
- Ενώ κάθονται ακόμα στο έδαφος, επεκτείνετε και τα δύο πόδια μπροστά σας, στη συνέχεια διευρύνετε τότε τόσο μακριά όσο πιο άνετα.
- Κρατώντας την ελαφρά καμπύλη στη χαμηλή πλάτη, αγγίξτε και τα δύο χέρια μπροστά σας προς το έδαφος ανάμεσα στα πόδια σας.
- Πηγαίνετε αρκετά μακριά για να αισθανθείτε ένα τέντωμα στον εσωτερικό μηρό σας.
- Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.
Hip Flexor Stretch (20 δευτερόλεπτα x 2 επαναλήψεις)
- Από τη στάση, βγείτε πολύ μπροστά με το δεξιό σας πόδι και αφήστε το αριστερό γόνατό σας στο έδαφος.
- Αφήστε το αριστερό γόνατό σας στο έδαφος.
- Τοποθετήστε τα δύο χέρια επάνω στον δεξιό μηρό σας και σκύψτε προς τα εμπρός, κρατώντας τα ισχία σας πλαστά με τους ώμους σας.
- Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ είστε ισορροπημένοι, φτάστε πίσω σας με το αριστερό σας χέρι και αρπάξτε τον αριστερό σας αστράγαλο για να τραβήξετε το πόδι σας πιο κοντά στους γλουτούς σας.
- Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
> Πηγή:
> Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση "Τι ασκήσεις είναι καλύτερο να ενισχύσει το γόνατό μου", από τον Adam Bordes, 16 Νοεμβρίου 2011.