Η ευελιξία, η οποία μετράται ως το εύρος κίνησης που έχετε για μια συγκεκριμένη άρθρωση, είναι ένα από τα πέντε συστατικά που σχετίζονται με την υγεία της φυσικής κατάστασης και είναι ένα κρίσιμο στοιχείο της λειτουργικής υγείας . Αν το εύρος της κίνησης σας είναι περιορισμένο για οποιονδήποτε λόγο, είναι πιο δύσκολο να εκτελέσετε καθημερινές δραστηριότητες, όπως φτάνοντας στα χέρια σας για να σηκώσετε αντικείμενα από ψηλά ράφια ή να κάμπτετε για να πάρετε κάτι από το πάτωμα.
Η κακή ευελιξία συνδέεται επίσης με τον κίνδυνο πτώσης και τους τραυματισμούς που προκύπτουν, γεγονός που υπογραμμίζει τη σημασία της διατήρησης καλής εμβέλειας κίνησης σε όλη τη διαδικασία γήρανσης.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διατηρήσετε και να αυξήσετε το εύρος της κίνησης, συμπεριλαμβανομένης της γιόγκα , των πιλάτες, ορισμένων τύπων κατάρτισης δύναμης, ακόμη και της περιτύλιξης αφρού , αλλά η τυπική τέντωμα παραμένει μια προσέγγιση go-to για την εργασία στην ευελιξία. Τα αλιεύματα, φυσικά, είναι ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι τεντώματος και καθώς η έρευνα συνεχίζεται στο πεδίο, οι ειδικοί μάθουν περισσότερα για το πότε και πώς να ενσωματώσουν κάθε τύπο τέντωσης και αν ορισμένες μορφές τέντωσης είναι κατάλληλες για διαφορετικούς χρόνους, δραστηριότητες ή συγκεκριμένους πληθυσμούς.
Αυτό που μπορεί να σας εκπλήξει είναι ότι δύο μορφές τέντωσης που έχουν παραδοσιακά χρησιμοποιηθεί ως προσεγγίσεις για την κατάρτιση ευελιξίας έχουν αρχίσει να εξαντλούνται. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει χρόνος ή τόπος για κάποια από τις δύο προσεγγίσεις, αλλά απλά ότι θα πρέπει να σκεφτείτε προσεκτικά πώς να τα εφαρμόσετε στη δική σας εκπαίδευση και πότε είναι τα πιο κατάλληλα για χρήση.
Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για το στατικό τέντωμα και το βαλλιστικό τέντωμα.
Στατικά Βασικά Διατάσεις
Το Stre stretching είναι συνήθως αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται όταν ακούν τη λέξη "stretching." Μετακινείτε σε ένα συγκεκριμένο τέντωμα, κρατήστε το στη θέση του για 10 έως 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε το στη θέση του πριν μετακινήσετε στο επόμενο τέντωμα.
Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε ένα τεταμένο τετράπλευρο τέντωμα , λυγίζετε ένα γόνατο, σηκώνετε το πόδι σας από το έδαφος, αρπάζετε το ανυψωμένο πόδι με το αντίθετο χέρι και τραβάτε την φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας κρατώντας τη θέση στη θέση σας όταν αισθάνεστε ωραία έκταση κάτω από το μηρό του ανυψωμένου ποδιού σας.
Δεν υπάρχει τίποτα λανθασμένο με στατικό τέντωμα και, πράγματι, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρηθεί και να βελτιωθεί το εύρος της κίνησης. Ωστόσο, μια μελέτη επανεξέτασης του 2015 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Applied Physiology, Nutrition και Metabolism , διαπίστωσε ότι, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, η δέσμευση σε στατικό τέντωμα πριν από μια προπόνηση δεν μειώνει κατ 'ανάγκη την πιθανότητα τραυματισμού. Επιπλέον, μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε ότι η στατική τέντωμα πριν την άσκηση μπορεί να περιορίσει την απόδοση όταν συμμετέχει σε άσκηση δύναμης ή σε άλλες μορφές άσκησης που απαιτούν εκρηκτική δύναμη, όπως σπριντ ή άλματα. Αυτό καθιστά ένα στατικό τέντωμα πριν από την προπόνηση λιγότερο από το ιδανικό για πολλούς πληθυσμούς, ειδικά αθλητές και άτομα που επικεντρώνονται στην εξάσκηση με βάση την εξουσία.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το στατικό τέντωμα δεν έχει τη θέση του - το κάνει. αλλά για το μέγιστο όφελος - δηλαδή, για να διατηρήσετε ή να αυξήσετε το εύρος της κίνησης - θα πρέπει να εκτελέσετε στατική τέντωμα μετά από μια προπόνηση ή ως δική σας ρουτίνα μετά από μια σύντομη προθέρμανση.
Και στις δύο περιπτώσεις, η προσέγγιση αυτή σας δίνει την ευκαιρία να εστιάσετε στην ευελιξία, ενώ οι μύες σας είναι ζεστοί και πιο εύκαμπτοι, καλύτερα προετοιμασμένοι για να μετακινηθείτε στο τέλος (ή στο παρελθόν!) Την τυπική σειρά κίνησης σας με ελεγχόμενο και ασφαλή τρόπο.
Βασικά Βασικά Διατάσεις
Το μπαλίστικο τέντωμα είναι μια άλλη μορφή τέντωσης που έχει αμφισβητηθεί από τη σύγχρονη έρευνα λόγω της δυνατότητάς της να προκαλέσει τραυματισμό. Τούτου λεχθέντος, οι πιθανότητες είναι ότι πιθανότατα έχετε εκτελέσει βαλλιστική τέντωμα σε κάποιο σημείο της ζωής σας. Απλά σκεφτείτε ξανά το δημοτικό σχολείο για μια στιγμή. Εάν είχατε ποτέ έναν δάσκαλο φυσικής αγωγής σας οδηγεί μέσα από το "τέντωμα πεταλούδας", πιθανότατα το κάνατε βαλλιστικά.
Ενώ η πρακτική έχει αρχίσει να αλλάζει, πολλοί καθηγητές ΡΕ συνήθιζαν να μαθαίνουν τους μαθητές τους για να:
- Καθίστε στο πάτωμα και βάλτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί.
- Ανοίξτε τα γόνατά σας φαρδιά, έτσι ώστε οι εξωτερικοί μηροί σας να φτάσουν στο έδαφος.
- Σχεδιάστε τα τακούνια σας προς το σώμα σας όσο μπορείτε.
- Αναποδογυρίστε τα γόνατά σας πάνω και κάτω σαν μια πεταλούδα που χτυπάει τα φτερά για να τεντώσει τη βουβωνική χώρα.
Είναι αυτό το τελευταίο σύνθημα, "αναπήδηση τα γόνατά σας πάνω και κάτω", που κάνουν αυτό ένα βαλλιστικό τέντωμα.
Στην ουσία, η βαλλιστική τέντωμα είναι μια μορφή τέντωσης όπου σπρώχνετε ή πιέζετε επανειλημμένα το σώμα σας πέρα από το φυσικό εύρος της κίνησης χρησιμοποιώντας τη δυναμική, τη δύναμη ή τη βαρύτητα. Στην επιφάνεια, ακούγεται αποτελεσματική και σίγουρα οι αθλητές και οι χορευτές χρησιμοποιούν τη μέθοδο για να ενισχύσουν την ευελιξία τους. Τούτου λεχθέντος, θεωρείται μια πιο προηγμένη μεθοδολογία που αφήνεται καλύτερα σε υψηλού επιπέδου αθλητές που έχουν τον απαιτούμενο έλεγχο και φινέτσα να ασχοληθούν με βαλλιστικές κινήσεις χωρίς να διακινδυνεύσουν τραυματισμούς.
Για τον μέσο ασκήμενο, υπάρχουν ελάχιστα σημαντικά οφέλη (σε σύγκριση με άλλες μορφές τέντωσης) και ένας μεγαλύτερος συγκριτικός κίνδυνος τραυματισμών μυών ή δακρύων λόγω της βαλλιστικής φύσης της μεθόδου. Θα πρέπει σπάνια (εάν υπάρχει) να συμπεριληφθεί σε μια τυπική ρουτίνα τεντώματος.
Η βαλλιστική τέντωμα δεν είναι η ίδια με την Active Stretching
Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι το βαλλιστικό τέντωμα και το ενεργό τέντωμα δεν είναι το ίδιο πράγμα. Αυτές οι δύο μορφές τέντωσης συχνά συγχέονται, επειδή ούτε η εκδοχή συνεπάγεται τη διατήρηση εκτάσεων για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ των μεθόδων.
Το ενεργό τέντωμα (μερικές φορές ονομάζεται δυναμικό τέντωμα) είναι μια μορφή τέντωσης στην οποία παίρνετε τις αρθρώσεις σας μέσα από το πλήρες εύρος κίνησης τους με ελεγχόμενο τρόπο χωρίς να κρατάτε το τέντωμα στο τέλος της περιοχής. Για παράδειγμα, κάνοντας κύκλους βραχίονα, κούνιες ποδιών, βάδισμα σε βάθος ή καταλήψεις βαθιά στον αέρα πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας θα θεωρούνται όλες οι μορφές ενεργού τέντωσης.
Το ενεργό τέντωμα είναι διαφορετικό από το βαλλιστικό τέντωμα, επειδή οι κινήσεις αναπήδησης και τράνταγμα που ωθούν τις αρθρώσεις σας πέρα από το φυσικό τους εύρος κίνησης δεν εκτελούνται. μάλλον, παίρνετε απλά το σώμα σας στα όριά του με ελεγχόμενο και συνεχή τρόπο. Το ενεργό τέντωμα έχει εξελιχθεί σε δημοτικότητα, καθώς μελέτες όπως η μελέτη επανεξέτασης του 2015 που αναφέρθηκε παραπάνω δείχνουν ότι είναι αποτελεσματικότερο στην προετοιμασία του σώματος για άσκηση, τη βελτίωση της απόδοσης και τη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού από το στατικό τέντωμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν εκτελείτε ενεργά τμήματα που μιμούνται τους τύπους κινήσεων που θα εκτελέσετε κατά τη διάρκεια της ρουτίνας προπόνησής σας. Για παράδειγμα, κάνετε υψηλά γόνατα και kick kicks πριν από μια τρέχουσα ρουτίνα.
Στατική τέντωμα έναντι βαλλιστικής τέντωσης
Κατά τη σύγκριση του στατικού και του βαλλιστικού τέντωμα, τα βασικά πράγματα που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι κάθε μορφή είναι κατάλληλη σε διαφορετικές καταστάσεις και πληθυσμούς. Το στατικό τέντωμα μπορεί να είναι κατάλληλο για όλα τα άτομα, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων ενηλίκων, λόγω της ελεγχόμενης φύσης και της αποτελεσματικότητάς τους στη διατήρηση και βελτίωση της εμβέλειας κίνησης, ιδιαίτερα όταν εκτελούνται μετά από μια άσκηση ρουτίνας.
Από την άλλη πλευρά, το βαλλιστικό τέντωμα δεν είναι κατάλληλο για όλους τους πληθυσμούς λόγω της πιο προηγμένης μεθοδολογίας. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να περιορίζεται σε πιο προχωρημένους αθλητές ή χορευτές, ή σε εκείνους με μεγάλη πρακτική που εκτελούν τη μέθοδο με ασφάλεια. Εάν δεν είστε σίγουροι αν εμπίπτει στην κατηγορία, αντισταθμίστε τα στοιχήματά σας και κολλήστε με το στατικό τέντωμα.
Βέλτιστες πρακτικές
Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική άσκηση του 2008 που δημοσιεύθηκαν από το American College of Sports Medicine (ACSM) υποδηλώνουν ότι οι ενήλικες ολοκληρώνουν τουλάχιστον δύο έως τρεις περιόδους άσκησης ευελιξίας κάθε εβδομάδα. Αυτές οι περιόδους πρέπει να στοχεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, λαμβάνοντας τους αρμούς σας μέσα από ένα πλήρες φάσμα κίνησης. Αν και εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε πώς να ενσωματώσετε την κατάρτιση ευελιξίας στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα, θα βρείτε μερικές ασφαλείς και αποτελεσματικές προτάσεις:
- Συμμετέχετε σε ενεργό τέντωμα πριν από την άσκηση καρδιών και αντοχής ως μέρος της ρουτίνας προθέρμανσης. Επιλέξτε ενεργά τμήματα που στοχεύουν τις ίδιες ομάδες μυών και αρθρώσεις που θα εργάζεστε κατά τη διάρκεια της ρουτίνας σας καρδιο ή αντοχής. Για παράδειγμα, εάν σχεδιάζετε να κάνετε σταθμισμένες καταλήψεις, μια σειρά καθαρών αεροπορικών καταλήψεων μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας για την σταθμισμένη έκδοση.
- Συμμετέχετε σε παθητικό τέντωμα μετά από τις συνεδρίες σας για καρδιοπάθειες ή άσκηση αντοχής. Στοχεύστε όλες τις μεγάλες αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε κάθε τέντωμα μέχρι να συγκεντρώσετε συνολικά 60 δευτερόλεπτα ανά ομάδα αρθρώσεων και μυών. Για παράδειγμα, αν κρατάτε τετράπλευρο τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε το τέντωμα και στη συνέχεια το επαναλάβετε για δεύτερη φορά για να συγκεντρώσετε συνολικά 60 δευτερόλεπτα. Μια τυπική ρουτίνα συνολικού σώματος που εκτείνεται σε όλες τις κύριες ομάδες μυών θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 10 λεπτά για να ολοκληρωθεί.
- Κατά τη διάρκεια της στατικής και ενεργής τέντωσης, μετακινήστε τις αρθρώσεις σας μέσα από το πλήρες εύρος κίνησης τους, αλλά αποφύγετε να τους πιέζετε πέρα από τα όριά τους. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ελαφρύ επίπεδο δυσφορίας στο τέλος του εύρους της κίνησης, αλλά δεν πρέπει να είναι επώδυνη. Εάν αισθανθείτε πόνο, σβήστε λίγο.
- Δοκιμάστε μορφές άσκησης που περιλαμβάνουν εκπαίδευση ευελιξίας, όπως γιόγκα, tai chi, Pilates ή barre.
- Αποφύγετε την ενσωμάτωση βαλλιστικών τεντώματος στη ρουτίνα σας εκτός αν είστε ένας πολύ εξειδικευμένος αθλητής ή εκτελεστής με εμπειρία που προσφέρεται για την ασφαλή εκτέλεση της μεθόδου. Σε περίπτωση αμφιβολίας, κολλήστε με ενεργό και στατικό τέντωμα.
Ένα Word Από
Στο τέλος της ημέρας, η πραγματικότητα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι απλά δεν τεντώνονται αρκετά. Αν είστε στριμωγμένοι για το πότε και πώς να προσθέσετε το τέντωμα στο ταραχώδες χρονοδιάγραμμά σας, κρατήστε το απλό. Ξεκινήστε προσπαθώντας να συσσωρεύσετε τη συνιστώμενη καρδιαγγειακή άσκηση με διάρκεια 150 λεπτών κάθε εβδομάδα. Μετά από δύο από τις καθημερινές σας καρδιοαναπνευστικές συνεδρίες 20 ή 30 λεπτών, προσθέστε 10 λεπτά στατικής έκτασης. Εδώ είναι ένας απλός οδηγός για να ξεκινήσετε.
> Πηγές:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Οξεία επίδραση του μυϊκού τέντωμα στη σωματική απόδοση, > εύρος > κίνησης, και συχνότητα τραυματισμού σε υγιή ενεργά άτομα: μια συστηματική ανασκόπηση." Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi Α, Chtara M, Chaouachi Α, Wong DP, Behm D, Chamari Κ. "Στατική τέντωμα μπορεί να μειώσει την εκρηκτική απόδοση για τουλάχιστον 24 ώρες." Το περιοδικό της έρευνας για την αντοχή και τον κλιματισμό . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Σελίδα Π. "Τρέχουσες έννοιες στους μυς που εκτείνεται για άσκηση και αποκατάσταση." Διεθνής Εφημερίδα Φυσικής Θεραπείας Αθλητισμού . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.