Μερικές φορές πραγματικά πρέπει να σέρνετε πριν περάσετε
Μπορεί να έχετε ακούσει τις φράσεις "λειτουργική άσκηση", ή "λειτουργική κίνηση", και αναρωτήθηκε σιωπηλά για τον εαυτό σας, "λειτουργική για τι , ακριβώς;" Και δεν θα λάβατε το ερώτημα.
Η αλήθεια είναι ότι η λέξη "λειτουργική" ρίχνεται γύρω από πολλούς από προσωπικούς εκπαιδευτές και εκπαιδευτές γυμναστικής χωρίς πολλές εξηγήσεις ως προς το ποια λειτουργικά μοτίβα κινήσεων είναι, για ποιο λόγο χαρακτηρίζονται ως "λειτουργικά" και ποιο ρόλο διαδραματίζουν στην ενίσχυση της συνολικής ευεξία. Τυχερός για σας, που πρόκειται να αλλάξει.
Ο Jarlo Ilano, ένας φυσιοθεραπευτής, ένας ορθοπεδικός κλινικός ειδικός και ο Διευθύνων Σύμβουλος της GMB Fitness, ένας σε απευθείας σύνδεση προορισμός προπόνησης που επικεντρώνεται ειδικά στην παροχή βοήθειας στους ανθρώπους πιο αποτελεσματικά, έχει όλες τις απαντήσεις στις πιο πιεστικές σας ερωτήσεις, μαζί με μια πολύ απλή κατευθυντήρια γραμμή τα βασικά μοτίβα κίνησης στα οποία θα πρέπει να εστιάσετε όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε την υγεία σας. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε.
Λειτουργικά βασικά μοτίβα κινήσεων
Ο κάπως συγκεχυμένος όρος "λειτουργικά μοτίβα κίνησης" προκαλεί σύγχυση, διότι, από τη φύση του, δεν είναι συγκεκριμένη. Όταν οι προσωπικοί εκπαιδευτές λένε: «Στόχος μας είναι σήμερα η λειτουργική ικανότητά μας», μόνο για να σας οδηγήσει σε μια σειρά από ασκήσεις στο άνω και στο κάτω μέρος του σώματος, έχει νόημα ότι μπορεί να χαράξετε το κεφάλι σας και να σκεφτείτε: «Έτσι κάθε άσκηση είναι μια λειτουργική άσκηση ; "
Η απάντηση είναι όχι, όχι πραγματικά. Ο Ilano εξηγεί: "Λειτουργικό, εξ ορισμού, σημαίνει ότι σχετίζεται με ορισμένα καθήκοντα και στην περίπτωση αυτή το καθήκον είναι ένας λειτουργικός άνθρωπος με τη δυνατότητα να χρησιμοποιεί το σώμα σας για να κάνει ό, τι θέλετε να κάνει, αθλητισμό ή χόμπι, ή τρέξιμο με τους αγαπημένους σας όλη την ημέρα. "
Και παρόλο που είναι ένας «λειτουργικός άνθρωπος» είναι διαφορετικός για όλους - για παράδειγμα, ένας επαγγελματίας αθλητής πρέπει να μπορεί να τρέχει, να πηδάει, να κόβει και να σκύβει χωρίς πόνο ή περιορισμό, ενώ η παραμονή στο σπίτι πρέπει να είναι σε θέση να σηκώστε τα παιδιά της, παίξτε στο πάρκο, μεταφέρετε παντοπωλεία και φορτώστε το πλυντήριο πιάτων χωρίς πόνο ή περιορισμό - τα πραγματικά μοτίβα κινήσεων που απαιτούνται για αυτές τις δραστηριότητες δεν είναι απαραιτήτως όλα διαφορετικά.
«Όταν σκέφτεστε τα λειτουργικά μοτίβα κίνησης, θα πρέπει να αναζητήσετε κινήσεις που θα ασχοληθούν με ολόκληρο το σώμα σας με ποικίλους διαφορετικούς τρόπους διέγερσης, με τρόπους που θα σας ξυπνήσουν από τις συνηθισμένες καθιστικές και στάσιμες στάσεις που είναι τόσο συχνές κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας», λέει Ilano, "Κινήσεις που περιλαμβάνουν το συντονισμό του ανώτερου και κατώτερου σώματος σας με περιοχές που εναλλάσσονται από το να είναι σταθερές στην κίνηση και πάλι πίσω".
Έτσι, όταν οι ασκήσεις όπως οι lunges θεωρούνται λειτουργικές επειδή απαιτούν συντονισμό, σταθερότητα και δύναμη σε ολόκληρο το σώμα, ασκήσεις όπως μπούκλες δικέφαλου δεν θεωρούνται λειτουργικές, επειδή δεν έχουν την ψυχική και σωματική δέσμευση ολόκληρου του σώματος που συσχετίζεται φυσιολογικά με τη βασική ανθρώπινη μετακίνηση.
Η σημασία της Λειτουργικής Κατάρτισης
Φυσικά, υπάρχει ένας χρόνος και τόπος για μπούκλες, αλλά γενικά ο χρόνος και ο χώρος είναι περιορισμένος. Ο Ilano εξηγεί: «Η κύρια διαφορά μεταξύ της λειτουργικής άσκησης και άλλων πιο συνηθισμένων κινήσεων είναι ότι ασκήσεις όπως οι μπούκλες ή οι επεκτάσεις των ποδιών προσπαθούν να απομονώσουν ένα συγκεκριμένο μυ. Τώρα, αυτό μπορεί να είναι σπουδαίο και ακόμη και απαραίτητο όταν ανακάμπτει από τραυματισμούς, αλλά αυτές οι απομονώσεις τείνουν να αντιμετωπίζουν το σώμα ως μια σειρά από μέρη και όχι ένα σύνολο. "
Ειλικρινά, το σώμα σας δεν είναι απλά μια σειρά από μέρη - είναι μια όμορφα σχεδιασμένη μηχανή, όπου όλα τα μέρη προορίζονται να συνεργαστούν. Ο Ilano συνεχίζει: "Μια άσκηση που αποτελείται από μεμονωμένες κινήσεις θα δημιουργήσει ένα ερέθισμα μέσα σε αυτά τα μέρη, ενώ ένα πιο λειτουργικό κίνημα ενθαρρύνει τη χρήση ολόκληρου του σώματός σας με μια πιο ολιστική εννεύρωση".
Για να το εξηγήσετε με έναν ελαφρώς διαφορετικό τρόπο, αφιερώστε μια στιγμή για να σκεφτείτε τον εαυτό σας ως άνθρωπο αθλητή. Οι αθλητικοί προπονητές είναι γνωστοί για να λένε πράγματα όπως "Θα παίζετε τον τρόπο που εξασκείτε". Με άλλα λόγια, εάν ασκείτε τα χέρια σας, μην πιέζετε τον εαυτό σας και κάνετε συνεχώς λάθη χωρίς να τα διορθώσετε, θα δοκιμάσετε το ίδιο χασαποκίτρινο παιχνίδι, το οποίο είναι λάθος.
Ως άνθρωπος αθλητής, παίζετε το παιχνίδι της ζωής. Αν δεν εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να προχωρήσετε αποτελεσματικά ως μια πλήρως ανθεκτική μονάδα, δεν πρόκειται να είστε σε θέση να σκύψετε, να γλιστρήσετε, να πάπιες ή να αλλάξετε κατεύθυνση αποτελεσματικά όταν το χρειάζεστε. Οι λειτουργικές ασκήσεις είναι εργαλεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε να «εξασκηθείτε» αποτελεσματικά και αποτελεσματικά να «παίξετε» το παιχνίδι της ζωής.
Εάν είστε συνηθισμένοι σε ένα πολύ στατικό, απομονωμένο στυλ εκπαίδευσης, η μετάβαση σε μια πιο λειτουργική άσκηση θα αισθάνεται διαφορετική. Όπως οι πελάτες του Ilano έχουν περιγράψει σε αυτόν, είναι πιθανό να αισθάνεστε καλύτερα συνδεδεμένοι σε ολόκληρο το σώμα σας, αντί να αισθάνεστε φθαρμένοι ή κουρασμένοι σε ορισμένα μέρη του σώματος. Μια άλλη κοινή φράση Ilano ακούει; "Αισθάνομαι ότι έχω χρησιμοποιήσει μυς που δεν ήξερα ότι είχα!" Ποιο είναι ακριβώς το σημείο. Ο στόχος της λειτουργικής εκπαίδευσης είναι να εκπαιδεύσει όλους εσάς , όχι μόνο μεμονωμένα μέρη.
3 Βασικές ασκήσεις λειτουργικής κίνησης
Φυσικά, το πραγματικό ερώτημα είναι, ποια είναι αυτά τα αόριστα λειτουργικά μοτίβα κίνησης και πώς μπορείς να ξεκινήσεις την κατάρτιση για λειτουργική ικανότητα; Στο GMB Fitness, ο Ilano και οι ομάδες του επικεντρώνονται σε "μοτίβα μετακίνησης που παίρνουν το σώμα σας μέσα από διαφορετικές κατευθύνσεις και γωνίες που είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τη μάθηση όπου έχετε αδυναμίες που πρέπει να παραταθούν". Επικεντρώνονται σε τρεις ειδικές ασκήσεις, καθένα από τα οποία περιλαμβάνει διάφορα μοτίβα κινήσεων, και το καθένα από αυτά έχει μια σειρά τροποποιήσεων και παραλλαγών:
Η Αρκούδα . Η αρκούδα περιλαμβάνει "όλες τις τέσσερις σέρνεται", όπως και η άσκηση ανίχνευσης αρκούδων που μπορεί να έχετε κάνει στο γυμνάσιο αθλητισμού. Όταν εργάζεστε σε διαφορετικές παραλλαγές αρκούδων, τελικά αναπτύσσετε δύναμη μέσω των ώμων, της πλάτης, των βραχιόνων και των ποδιών σας, ενισχύοντας ταυτόχρονα την ευκαμψία και την ευκαμψία των μοσχαριών, τη σταθερότητα των σπονδύλων και των άκρων (ιδιαίτερα στους ώμους, τα γόνατα και τους αγκώνες) βελτίωση της κινητικότητας.
Το μαϊμού . Ο πίθηκος εμπλέκει την πλευρική αναπήδηση από τη θέση της κατάκλισης. Ουσιαστικά εισέρχεστε σε μια βαθιά οκλαδόν (φανταστείτε τι θα μπορούσε να έμοιαζε ένας σπηλαίος όταν σκύψατε δίπλα σε γογγύλια που έπεφταν χαμηλά πίσω και ανάμεσα στα πόδια σας, τα γόνατα ήταν πλήρως λυγισμένα, ουδέτερα στη σπονδυλική στήλη και τα χέρια σας τοποθετήθηκαν στο έδαφος μπροστά από πόδια), στη συνέχεια διατηρείτε αυτή τη χαμηλή θέση κατάκλισης ενώ χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να σας βοηθήσουμε να μετακινηθείτε και να μετακινηθείτε πλευρικά σε κάθε πλευρά.
Το Frogger . Ο frogger περιλαμβάνει εμπρός και πίσω αναπήδηση από μια θέση καταλήψεων. Ξαναγυρίστε στο βαθύ κάταγμα, αλλά αυτή τη φορά χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να σας βοηθήσουμε να φεύγετε και να προχωρήσετε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, διατηρώντας παράλληλα μια βαθειά οκλαδόν.
Τόσο οι ασκήσεις μαϊμού και frogger όσο και οι σχετικές παραλλαγές τους συμβάλλουν στην ανάπτυξη της αντοχής του πυρήνα, της αντοχής και της σταθερότητας του βραχίονα, της δυναμικής σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης, της ευκαμψίας του ισχίου, της ευελιξίας και της δύναμης, της ισορροπίας, του συντονισμού και του ελέγχου κινητήρα.
Έτσι, με μόνο τρεις κινήσεις - η αρκούδα, ο μαυρίκιος και ο πίθηκος - δοκιμάζετε ουσιαστικά ολόκληρο το σώμα σας από το κεφάλι στα πόδια, προσδιορίζοντας τα δικά σας πλεονεκτήματα και αδυναμίες σε σχέση με το πώς κινούμαστε και αναπτύσσοντας τη δύναμη, την ευελιξία και απαραίτητο συντονισμό για να είναι ένας «λειτουργικός άνθρωπος».
Ήρθε η ώρα για μια διανοητική μετατόπιση
Να είστε ειλικρινείς - πιθανότατα δεν έχετε περάσει πολύ χρόνο να σέρνετε ή να χορεύετε γύρω από το γυμναστήριο, έτσι; Είναι βέβαιο να φαίνεται λίγο περίεργο να ενσωματώσετε αυτές τις κινήσεις στην προπόνηση σας, και πιθανότατα, θα αισθάνονται αμήχανα και εκπληκτικά πρόκληση στην αρχή.
Αλλά αντί να αναγκάζετε το σώμα σας σε θέσεις και μοτίβα που δεν είναι έτοιμο, ο Ilano τονίζει ότι είναι σημαντικό να αλλάξετε τη νοοτροπία σας για το στόχο της άσκησης και της κατάρτισης. "Πολύ συχνά, οι άνθρωποι πλησιάζουν την άσκηση με την παλιά τροπα,« δεν υπάρχει πόνος, δεν υπάρχει κέρδος ». Και δυστυχώς, αυτό οδηγεί σε καύση, περαιτέρω τραυματισμό και γενική αμηχανία στην άσκηση.
Για να ξεφύγετε από αυτό, θα πρέπει να αντιμετωπίζετε τα κινήματα και να ασκείτε ευκαιρίες για να μάθετε για τον εαυτό σας και να προχωράτε και να βελτιώνεστε με ρυθμό που φυσικά φτάνει και ρέει αντί για ένα που είναι αναγκασμένο. Αυτό σημαίνει ότι προχωράτε όταν αισθάνεστε υψηλή ποιότητα κινήσεων και βελτιώνετε την ευκολία της κίνησης. "
Με άλλα λόγια, να απολαύσετε το ταξίδι και να πάρετε το χρόνο σας αντί να χτυπήσετε το γυμναστήριο σκληρά για μερικές εβδομάδες πριν καεί τον εαυτό σας έξω. Εάν είστε συνεπείς, θα δείτε τα αποτελέσματα. Πιθανώς μεγαλύτερα αποτελέσματα από αυτά που φανταστήκατε ποτέ.