Το να ρίχνεις μερικά γρήγορα τρυπήματα σε μια τσάντα διάτρησης μπορεί να μην φαίνεται πάρα πολύ σκληρό, αλλά αν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ μια βαριά τσάντα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης πυγμαχίας, είστε μέσα για μια πρόκληση. Οι περισσότερες βαριές τσάντες διάτρησης ζυγίζουν μεταξύ 50 και 150 κιλών. Έτσι κάθε φορά που βάζετε στην τσάντα, η γροθιά, το πόδι ή το γόνατό σας συναντώνται με σημαντική αντίσταση. Ο αρχικός (και κάπως απροσδόκητος) αντίκτυπος μπορεί να είναι λίγο τρελός και δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να συνειδητοποιήσετε ότι δεν μπορείτε να ξεφύγετε με ρίχνοντας μαλακούς γροθιές. Πρέπει να εμπλακείτε ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα, των ώμων και των γοφών σας, για να ελέγξετε αποτελεσματικά τις κινήσεις σας καθώς χτυπάτε την τσάντα.
Φυσικά, κάθε άσκηση που απαιτεί αυτό το είδος ολικής σωματικής δέσμευσης μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να ενισχύσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες σας. Ακόμη περισσότερο από αυτό, όμως, η πυγμαχία εναντίον μιας βαριάς τσάντας (ή ενός πραγματικού ατόμου) είναι μία από τις μοναδικές καρδιαγγειακές ασκήσεις που παρέχει επαναλαμβανόμενη πρόσκρουση στο άνω μέρος του σώματος. Μια μελέτη του 2008 που δημοσιεύτηκε στην Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός , διαπίστωσε ότι οι γυναίκες μπόξερ είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν υψηλότερη οστική πυκνότητα από ό, τι άλλες γυναίκες με παρόμοια ηλικία και ανθρωπομετρικές μετρήσεις. Πυγμαχία, προφανώς, κάνει το σώμα καλά.
Με περισσότερες προπονήσεις σε στυλ πυγμαχίας και μπουτίκ κέντρα γυμναστικής που αναδύονται για να παρέχουν προσιτές κατηγορίες στο ευρύ κοινό, οι τσάντες διάτρησης καθίστανται μια καυτή τάση γυμναστικής . Εάν μπείτε στον πειρασμό να αγοράσετε μια τσάντα για σέρβις στο σπίτι , ή εάν το γυμναστήριο σας έχει μια τσάντα ή δύο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνοι σας, σκεφτείτε να δοκιμάσετε αυτό το workout.
Ο Reggie Chambers, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση NASM και πούλμαν και λεωφορείο kickboxing που εκπαιδεύει στο γυμναστήριο Limelight στο Μανχάταν, έβαλε αυτό το διάστημα προπόνηση μαζί, αναφέροντάς τον ως ένα από τα προσωπικά του αγαπημένα. Για να ολοκληρώσετε την προπόνηση, εκτελέστε κάθε άσκηση σύμφωνα με τα προτεινόμενα χρονικά διαστήματα. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, στη συνέχεια επαναλάβετε τη σειρά για δεύτερη φορά για συνολικά 20 λεπτά. Είκοσι λεπτά μπορεί να μην φαίνονται σαν πολλά, αλλά μην υποτιμάτε αυτή την πρόκληση - είστε σχεδόν εγγυημένη για να σπάσετε έναν ιδρώτα.
Ζέσταμα
Πριν βυθιστείτε σε μια προπόνηση υψηλής έντασης, όπως η πυγμαχία, είναι σημαντικό να περάσετε τουλάχιστον πέντε με 10 λεπτά να ζεσταθεί. Μια ενεργή και αποτελεσματική προθέρμανση θα σας οδηγήσει σε ασκήσεις που μιμούνται τις κινήσεις που θα εκτελέσετε κατά τη διάρκεια της κύριας προπόνησής σας. Εκτελέστε κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα, συμπληρώνοντας τη σειρά τρεις έως τέσσερις φορές.
- Jog στη θέση του, 30 δευτερόλεπτα
- Δίσκοι άλματος, 30 δευτερόλεπτα
- Αεροπορικώς καταλήγει , 30 δευτερόλεπτα
- Σκιά πυγμαχίας, 30 δευτερόλεπτα : Εκτελέστε ελαφριές γροθιές στον αέρα, εναλλάσσοντας τα χέρια καθώς αναπηδάτε ελαφρά από το πόδι-πόδι σαν μπόξερ
- Υψηλή σανίδα προς τα κάτω σκυλί , 30 δευτερόλεπτα: Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα ή πιέζοντας θέση, στη συνέχεια πιέστε τα ισχία σας μέχρι το ταβάνι καθώς επεκτείνετε τους ώμους σας και φτάνετε στα τακούνια σας προς το έδαφος για να έρθετε σε ένα σκύλο προς τα κάτω. γυρίστε πίσω σε μια υψηλή θέση σανίδων και συνεχίστε εναλλασσόμενη μεταξύ των δύο.
Jab - Cross-Squat
Χρόνος: 45 δευτερόλεπτα εργασίας, ανάπαυση 15 δευτερολέπτων
Σταθείτε για να αντιμετωπίσετε την τσάντα διάτρησης σε στάση πυγμαχίας. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν από τον ώμο και να κλιμακώνονται με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Αν κοιτάξετε κάτω τα πόδια σας, τα δάκτυλα του μπροστινού σας ποδιού πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα με τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας και τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν σε γωνία 45 μοιρών με την τσάντα διάτρησης.
Σηκώστε τα χέρια σας, τοποθετώντας τα σαν να είστε έτοιμοι να γροθιάσετε, θυμόμαστε ότι ένας από αυτούς πρέπει πάντα να προστατεύει το πρόσωπό σας. Ρίξτε δύο γροθιές σε γρήγορη διαδοχή - πρώτα τραβώντας το αριστερό σας χέρι, στη συνέχεια διασχίζοντας με το δεξί σας - προτού εκτελέσετε μια οκλαδόν. Αμέσως επιστρέψτε στη στάση και συνεχίστε την ακολουθία τρύπημα-σταυροειδής για τα πλήρη 45 δευτερόλεπτα.
Όταν είναι 45 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε αμέσως στην επόμενη άσκηση.
Διασταυρώσεις, Κυρίαρχη πλευρά
Χρόνος: 45 δευτερόλεπτα εργασίας, ανάπαυση 15 δευτερολέπτων
Σύμφωνα με τα Επιμελητήρια, οι εγκάρσιες διατρήσεις έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν τους ώμους και τα χέρια. Αν νομίζετε ότι 45 δευτερόλεπτα είναι εύκολο, λέει ότι πρέπει να σιγουρευτείτε ότι πραγματικά ρίχνετε την πλήρη δύναμή σας σε κάθε διασταύρωση, κρατώντας τα κοιλιακά σας σφιχτά και το πρόσωπο προστατευμένο με το μη εργαζόμενο χέρι σας.
Το κόλπο εδώ είναι η κατανόηση ότι η δύναμη του σταυρού προέρχεται από τη μεταφορά του βάρους σας προς τα εμπρός καθώς παίρνετε την κούνια σας. Αν είστε δεξιόχειρες, έχετε τοποθετήσει σε στάση πυγμαχίας με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, το βάρος σας κυρίως στο πίσω πόδι σας, έτσι το κέντρο βάρους σας μετατοπίζεται ελαφρώς μακριά από την τσάντα. Εάν είστε αριστερόχειρες, ρυθμίστε το αντίστροφο, έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να είναι εμπρός και το αριστερό σας πόδι να είναι πίσω.
Καθώς παίρνετε τη γροθιά σας στο σώμα σας με τον κυρίαρχο βραχίονά σας, μετατοπίζετε το βάρος σας προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας τη δύναμη του βάρους σας για να καταπέλεις τη γροθιά σου στην τσάντα. Κατά την ολοκλήρωση της διάτρησης, βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας επιστρέφει στη θέση του μπροστά από το πρόσωπό σας αντί να αιωρείται προς τα κάτω. Θα πρέπει να αλλάξετε αμέσως το βάρος σας πίσω στην αρχική θέση για να ρυθμίσετε για έναν άλλο ισχυρό σταυρό.
Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα χρησιμοποιώντας το κυρίαρχο χέρι σας. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα πριν συνεχίσετε την επόμενη άσκηση.
Διασταυρώσεις, μη δεσπόζουσα πλευρά
Χρόνος: 45 δευτερόλεπτα εργασίας, ανάπαυση 15 δευτερολέπτων
Ολοκληρώστε την ίδια άσκηση όπως πριν, αυτή τη φορά εστιάζοντας στην μη δεσπόζουσα πλευρά σας. Εάν είστε δεξιόχειρες και μόλις ολοκληρώσετε μια σειρά διαγώνων διατρήσεων χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι, αυτή τη φορά χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι, τοποθετώντας μια στάση πυγμαχίας με το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός, το αριστερό πόδι σας πίσω και το βάρος σας μετατοπίζεται κυρίως το πίσω πόδι.
Ομοίως, εάν είστε αριστερόχειρες και μόλις ολοκληρώσετε ένα σύνολο διαγώνων διατρήσεων με το αριστερό σας χέρι, αυτή τη φορά χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι. Θέτοντας σε μια στάση του μποξ με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, το δεξί σας πόδι πίσω, και το βάρος σας μετατοπίζεται κυρίως στο πίσω πόδι.
Ολοκληρώστε 45 δευτερόλεπτα ισχυρών διαγώνων διατρήσεων. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
Πλαίσια πλευρικής κλωτσιάς
Ώρα: εργασία 90 δευτερολέπτων, ανάπαυση 30 δευτερολέπτων
Ορίστε ένα χρονόμετρο για 90 δευτερόλεπτα και ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους αυτής της σειράς τεσσάρων κινήσεων:
- 10 επαναλήψεις δεξιών πλευρικών κλωτσιών
- 30 ευθείες διατρήσεις
- 10 επαναλήψεις αριστερών πλευρικών κλωτσιών
- 30 ευθείες διατρήσεις
Για να ξεκινήσετε, η Chambers λέει ότι στέκεται περίπου μακριά από το τσάντα, έτσι ώστε η δεξιά πλευρά σας να βλέπει την τσάντα. Πάρτε στην στάση του μποξ με το δεξί σας πόδι πίσω και τα χέρια σας επάνω, το αριστερό σας χέρι φρουρώντας το πρόσωπό σας με το δεξί σας χέρι μπροστά στο πηγούνι σας. Περιστρέψτε τα ισχία σας, μετατοπίζοντας το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι πριν περιστρέψετε, σηκώνοντας το δεξί σας πόδι από το έδαφος με το γόνατο λυγισμένο. Τραβήξτε δυναμικά το δεξί πόδι σας καθώς επεκτείνετε το γόνατο και το γοφό σας, χτυπώντας τη βαριά τσάντα με τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού. Το δεξιό σας πόδι θα πρέπει να λυγίσει με τη φτέρνα σας να κολλήσει έξω, ώστε να κάνει την πρώτη επαφή με την τσάντα. Ανασηκώστε αμέσως το πόδι και το γόνατο, φέρνοντας το δεξιό σας πόδι πίσω στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις όσο πιο γρήγορα και δυνατά μπορείτε, πριν αλλάξετε τις πλευρές
Μόλις εκτελέσετε 10 λάκτισμα στη δεξιά πλευρά, παραδώστε 30 ευθείες γροθιές στην τσάντα με το δεξιό σας χέρι. Περιστρέψτε τη θέση σας έτσι ώστε η αριστερή σας πλευρά να αντικρύζει την τσάντα, στη συνέχεια συνεχίστε, αυτή τη φορά παρέχοντας 10 αριστερά πλευρικά λακτίσματα ακολουθούμενα από 30 ευθείες με τον αριστερό σας βραχίονα.
Συμπληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους σε 90 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
Lunge - Kick και Jab - Σταυρός
Χρόνος: 45 δευτερόλεπτα εργασίας, ανάπαυση 15 δευτερολέπτων
Τραβήξτε προς την τσάντα διάτρησης, ώστε να τοποθετείτε περίπου το μήκος ενός ποδιού μακριά. Βήμα προς τα πίσω με το δεξιό σας πόδι για να εκτελέσετε αντίστροφη κίνηση. Από το κατώτατο σημείο της βύθισης, εξουδετερώστε δυνατά, μετατοπίζοντας το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι καθώς επιστρέφετε στη στάση. Καθώς το κάνετε, περιστρέψτε το δεξί γόνατό σας μπροστά από το σώμα σας για να εκτελέσετε ένα μπροστινό λάκτισμα, επεκτείνοντας δυναμικά το δεξί πόδι σας για να κλωτσήσει το δεξί σας τακούνι στην τσάντα διάτρησης. Από εδώ, Chambers λέει να φέρει το δεξί σας πόδι κάτω σε μια στάση πυγμαχίας, έτσι ώστε τα πόδια σας είναι κλιμακωτά πριν από την εκτέλεση τέσσερις διαγώνιες γροθιές, εναλλάσσοντας τα χέρια με κάθε γροθιά.
Γυρίστε αμέσως τις πλευρές, πραγματοποιώντας αυτή την φορά την αντίστροφη κίνηση και το μπροστινό λάκτισμα με το αριστερό πόδι σας πριν εκτελέσετε τις τέσσερις διασταυρώσεις.
Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για τη διάρκεια του διαστήματος. Μετά από 45 δευτερόλεπτα εργασίας, ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
Γάντζοι, Κυρίαρχη πλευρά
Χρόνος: 45 δευτερόλεπτα εργασίας, ανάπαυση 15 δευτερολέπτων
"Πρόκειται για μια απίστευτη προπόνηση", λέει ο Chambers. Οι γροθιές γροθιά απαιτούν γρήγορες, ισχυρές κινήσεις διατομής που πυροδοτούν τον πυρήνα, τους ώμους σας και ακόμη και τους γοφούς σας.
Ξεκινήστε σε μια στάση πυγμαχίας με το κυρίαρχο πόδι σας κλιμακωτά πίσω (αν είστε δεξιόχειρες, το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι πίσω). Γυρίστε το μπροστινό σας πόδι σε περίπου 45 μοίρες και κεντράρετε το βάρος σας ανάμεσα στα πόδια σας. Σηκώστε την πλάτη σας από το έδαφος και σηκώστε τα χέρια σας στο πρόσωπό σας. Εκτελέστε διαδοχικές γροθιές με το κυρίαρχο χέρι σας, στρέφοντας το πίσω μέρος του ισχίου σας καθώς στρέφετε στο οπίσθιο πόδι και χρησιμοποιείτε την πυρηνική δύναμή σας για να στρέψετε το κυρίαρχο χέρι σας και το σώμα σας για να γροθιάσετε την τσάντα σε μια γωνία, το έδαφος μπροστά στο πρόσωπό σας. Περάστε πίσω στην αρχική θέση και συνεχίστε όσο πιο γρήγορα και δυνατά μπορείτε για τα 45 δευτερόλεπτα.
Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκτελέστε την ίδια κίνηση στην αντίθετη πλευρά.
Γάντζοι, μη δεσπόζουσα πλευρά
Χρόνος: 45 δευτερόλεπτα εργασίας, ανάπαυση 15 δευτερολέπτων
Αφού ολοκληρώσετε τις γροθιές με το κυρίαρχο χέρι σας, θα επαναλάβετε την άσκηση, αυτή τη φορά χρησιμοποιώντας το μη κυρίαρχο χέρι σας για να παραδώσετε τις γροθιές. Εγκαταστήστε με το μη κυρίαρχο πόδι σας κλιμακωτά και επαναλάβετε το hip-περιστρεφόμενο, άξονα και γροθιά.
Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα πριν ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. Προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
Burpee με Pushup - Straight Δακτυλίδια - Άγκιστρα
Χρόνος: 45 δευτερόλεπτα εργασίας, ανάπαυση 15 δευτερολέπτων
Αυτή είναι η τελευταία άσκηση στη σειρά προτού να πάρετε ένα επιπλέον λεπτό ξεκούρασης. Πιέστε σκληρά και τελειώστε δυνατά.
Σταθείτε σε απόσταση ενός χεριού από την τσάντα σας με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Εκτελέστε ένα burpee :
- Στρίψτε κάτω, τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδη στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας και βήμα ή άλμα τα πόδια σας πίσω έτσι το σώμα σας είναι σε υψηλή θέση σανίδα με πυρήνα σας σφιχτά και το σώμα σας σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι.
- Πραγματοποιήστε μια ώθηση, κάμπτοντας τους αγκώνες καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας προς το έδαφος. Πιέστε προς τα πίσω στην υψηλή θέση σανίδων.
- Βήμα ή άλμα πίσω τα πόδια σας προς τα χέρια σας.
- Από εδώ, εκραγεί προς τα πάνω, πηδώντας κατευθείαν στον αέρα.
- Γείρετε απαλά με τα γόνατα και τα ισχία ελαφρώς λυγισμένα.
Γη με τα πόδια σας σε μια ελαφρώς κλιμακωτή στάση πυγμαχίας. Γυρίστε αμέσως τη βαριά τσάντα με μια ευθεία γροθιά από το αριστερό σας, στη συνέχεια το δεξί σας χέρι. Ακολουθήστε τις ευθείες γροθιές με αριστερό και δεξί γάντζο.
Συνεχίστε τη σειρά ασκήσεων, συμπληρώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους σε 45 δευτερόλεπτα.
Μπόνους προπόνηση: Pushup και Punching Reverse Pyramid
Εάν η πλήρης 20λεπτη προπόνηση μοιάζει πολύ λίγο για να το χειριστείτε, σκεφτείτε να δοκιμάσετε αυτή τη γρήγορη και αποτελεσματική επιλογή από τον Jimmy Fusaro, έναν πρώην μαχητή και εκπαιδευτή πλήρους απασχόλησης στο X Fit Training. Απλά εναλλάσσομαι μεταξύ των πτυχών και της διάτρησης με ένα σχήμα ανάστροφης πυραμίδας:
- 10 pushups
- 10 διατρήσεις
- 9 πτυχώσεις
- 9 γροθιές
- 8 pushups
- 8 γροθιές
- ...
Συνεχίστε να αφαιρείτε μια επανάληψη από τον προηγούμενο αριθμό μέχρι να τελειώσετε με ένα pushup και ένα punch.
Η ομορφιά αυτού του στυλ προπόνησης είναι ότι είναι σχεδόν απείρως ευέλικτο. Για παράδειγμα, αντί να κάνετε pushups, θα μπορούσατε να κάνετε καταλήψεις ή lunges ή burpees ή κρίσιμες στιγμές. Αντί να κάνετε εναλλασσόμενες ευθείες γροθιές, θα μπορούσατε να απομονώσετε τη μία πλευρά ή να ενσωματώσετε άλλα στυλ γροθιάς, όπως γάντζους ή uppercuts. Θα μπορούσατε ακόμη και υπο κλωτσιές στη θέση των διατρήσεων.
Επιπλέον, μπορείτε να κρατήσετε τη ρουτίνα που πηγαίνει. Μόλις φτάσετε μέχρι την πυραμίδα σε μια επανάληψη κάθε άσκησης, μπορείτε να κάνετε το δρόμο σας πίσω στην πυραμίδα, προσθέτοντας μια επανάληψη σε κάθε άσκηση μέχρι να την επαναφέρετε στον αρχικό αριθμό επαναλήψεων.
Κάνοντας μόνο τέσσερα ή πέντε λεπτά αυτού του στυλ προπόνησης είναι ο τέλειος τερματισμός υψηλής έντασης για σχεδόν κάθε ρουτίνα.
> Πηγή:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Οι θηλυκοί μπόξερ έχουν υψηλή οστική πυκνότητα, παρά τη χαμηλή σωματική μάζα λίπους, υψηλή ενεργειακή δαπάνη και υψηλή συχνότητα ολιγομηνόρροιας". Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός. 2018. DOI: 10.1139 / Η08-071.