Όταν πρόκειται για τη γενική υγεία, η σωματική ικανότητα διαδραματίζει σημαντικό ρόλο. Στην πραγματικότητα, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνδέουν την τακτική σωματική δραστηριότητα με τον μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, τον διαβήτη τύπου ΙΙ, κάποιους καρκίνους, βελτιωμένη υγεία των οστών, ενισχυμένη ψυχική υγεία και βελτιωμένη ποιότητα ζωής με την ηλικία. Και αυτά είναι μόνο μερικά από τα οφέλη. Έρευνα που δημοσιεύθηκε σε ένα τεύχος του περιοδικού Interface Focus για το 2014, διαπίστωσε ότι η φυσική κατάσταση βελτίωσε τη διανοητική και σωματική ανθεκτικότητα καθώς και τη γνωστική λειτουργία, ενώ μια άλλη μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στην Αθλητική Ιατρική διαπίστωσε ότι η μυϊκή ικανότητα στα παιδιά συσχετίστηκε με βελτιωμένη αυτοεκτίμηση, μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και μεταβολικών παραγόντων κινδύνου.
Η άσκηση κάνει πραγματικά ένα σώμα καλό.
Φυσικά, οι περισσότεροι άνθρωποι καταλαβαίνουν ότι υπάρχουν οφέλη που προκύπτουν από την προτεραιότητα της φυσικής κατάστασης. Το τέχνασμα είναι η κατανόηση του τι ακριβώς είναι "γυμναστικής" και πώς μπορεί κάποιος να πάει για να γίνει κατάλληλος. Αυτές οι πέντε συνιστώσες - καρδιαγγειακή αντοχή, μυϊκή δύναμη, μυϊκή αντοχή, ευελιξία και σύνθεση σώματος - αποτελούν το προσχέδιο για τις κατευθυντήριες γραμμές σωματικής άσκησης του American College of Sports Medicine (ACSM) και παρέχουν ένα χρήσιμο εργαλείο για την οργάνωση και την εκτέλεση της δικής σας ισορροπημένης ρουτίνας γυμναστικής.
1 - Καρδιαγγειακή αντοχή
Η καρδιαγγειακή αντοχή (γνωστή και ως καρδιοαναπνευστική αντοχή ή αερόβια καταλληλότητα) αναφέρεται στην ικανότητα του σώματός σας να καταναλώνει αποτελεσματικά και αποτελεσματικά οξυγόνο και να το παραδίδει στους ιστούς του σώματος μέσω της καρδιάς, των πνευμόνων, των αρτηριών, των αγγείων και των φλεβών. Συμμετέχοντας σε τακτική άσκηση που προκαλεί την καρδιά και τους πνεύμονες, μπορείτε να διατηρήσετε ή ακόμα και να βελτιώσετε την αποτελεσματική παροχή και πρόσληψη οξυγόνου στα συστήματα του σώματός σας, ενισχύοντας τον κυτταρικό μεταβολισμό και διευκολύνοντας τις φυσικές προκλήσεις της καθημερινής ζωής.
Δεδομένου ότι οι καρδιακές παθήσεις αντιπροσωπεύουν περίπου 630.000 θανάτους στις Ηνωμένες Πολιτείες κάθε χρόνο, ξεκινώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης που ενισχύει την καρδιαγγειακή ικανότητα είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Το τρέξιμο, το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι, ο χορός, η εκπαίδευση σε κυκλώματα και η πυγμαχία είναι μόνο μερικές από τις πολλές προπονήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς.
Το κλειδί, φυσικά, είναι η συνοχή. Οι οδηγίες της ACSM για σωματική άσκηση απαιτούν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης. Μπορεί να ακούγεται σαν πολλά, αλλά αυτό χωρίζεται σε μόλις 15 με 30 λεπτά άσκησης ανά ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, ανάλογα με το πόσο σκληρά ωθεί κανείς τον εαυτό σας.
2 - Μυϊκή αντοχή
Η μυϊκή αντοχή είναι ένας από τους δύο παράγοντες που συμβάλλουν στη συνολική μυϊκή υγεία. Σκεφτείτε τη μυϊκή αντοχή ως την ικανότητα μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας να συστέλλεται συνεχώς ενάντια σε μια δεδομένη αντίσταση. Οι μεγάλοι ποδηλάτες προσφέρουν ένα σαφές παράδειγμα. Για να πετάξουν συνεχώς ένα ποδήλατο σε μεγάλη απόσταση, συχνά σε απότομες κλίσεις, οι ποδηλάτες πρέπει να αναπτύξουν ανθεκτικούς στην κόπωση μύες στα πόδια και τις γλουτές τους. Αυτοί οι ανθεκτικοί στην κόπωση μύες αποδεικνύουν υψηλό επίπεδο μυϊκής αντοχής.
Ομοίως, η κατοχή μιας σανίδας για την ανάπτυξη της πυκνότητας του πυρήνα είναι ένα άλλο παράδειγμα μυϊκής αντοχής. Όσο περισσότερο μπορείτε να συστέλλετε τα κοιλιακά σας και να κρατάτε το σώμα σας σε σταθερή θέση, τόσο μεγαλύτερη αντοχή έχετε στους γοφούς, κοιλιά και ώμους.
Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε, ωστόσο, ότι η μυϊκή αντοχή είναι η μυϊκή ομάδα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αναπτύξετε υψηλά επίπεδα αντοχής σε ορισμένες ομάδες μυών (όπως οι ποδηλάτες που χτίζουν την αντοχή στα πόδια τους) χωρίς απαραίτητα να αναπτύσσουν το ίδιο επίπεδο αντοχής σε άλλες μυϊκές ομάδες. Ομοίως, ο βαθμός στον οποίο επιλέγετε να εστιάσετε στη μυϊκή αντοχή θα πρέπει να σχετίζεται άμεσα με τους δικούς σας στόχους υγείας ή φυσικής κατάστασης.
Για παράδειγμα, για λόγους υγείας, μπορεί να θέλετε να αναπτύξετε αρκετή αντοχή για να ανεβείτε απλώς σε αρκετές πτήσεις με σκάλες ή για να σηκώσετε και να μεταφέρετε ψώνια από το αυτοκίνητό σας στο σπίτι σας. Αλλά αν θέλετε να γίνετε αθλητής αντοχής ικανός να ανταγωνιστείτε σε αθλήματα που απαιτούν συνεχή μυϊκή σύσπαση, όπως κούρσες με εμπόδια, crossfit ή ποδηλασία, ίσως θελήσετε να τοποθετήσετε μεγαλύτερη προσοχή σε εκπαιδευτικά σχήματα που χρησιμοποιούν εκπαίδευση υψηλής αντοχής και την αθλητική δραστηριότητα που θα σας κάνει καλύτερο αθλητή.
3 - Μυϊκή δύναμη
Ενώ η μυϊκή αντοχή αναφέρεται στο πόσο ανθεκτική στην κόπωση είναι μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, η μυϊκή δύναμη αναφέρεται στην ποσότητα δύναμης που μπορεί να παράγει μια συγκεκριμένη ομάδα μυών σε μια προσπάθεια εξουσίας. Στους όρους δύναμης εκπαίδευσης, είναι το max one-rep.
Όπως η μυϊκή αντοχή, η μυϊκή δύναμη είναι η μυϊκή ομάδα. Με άλλα λόγια, μπορεί να έχετε απίστευτα ισχυρούς γλουτούς, αλλά συγκριτικά ασθενή δελτοειδή. Ή εξαιρετικά ισχυροί θωρακικοί μύες, αλλά συγκριτικά αδύναμοι hamstrings. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα ισορροπημένο πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης που στοχεύει όλες τις κύριες ομάδες μυών σας είναι τόσο σημαντικό.
Ο βαθμός στον οποίο εκπαιδεύετε για δύναμη είναι και πάλι καθορισμένος από τους δικούς σας στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, αν εστιάζετε στην υγεία, γνωρίζετε ότι πρέπει να είστε αρκετά ισχυροί για να σηκώσετε ένα βαρύ κουτί ή να σηκωθείτε εύκολα από μια καρέκλα. Σε αυτή την περίπτωση, η ενισχυμένη μυϊκή δύναμη μπορεί να είναι ένα παραπροϊόν μιας ρουτίνας προπόνησης που επικεντρώνεται περισσότερο στην ανάπτυξη μυϊκής αντοχής.
Εάν, ωστόσο, θέλετε να αναπτύξετε μυϊκή μάζα ή να μπορέσετε να ανυψώσετε τα βαρύτερα βάρη στο γυμναστήριο, το σχήμα άσκησής σας θα πρέπει να επικεντρώνεται περισσότερο στην ανύψωση βαρέων βαρών.
Είναι δυνατό να βελτιώσετε την μυϊκή δύναμη και την αντοχή ταυτόχρονα, αλλά επιλέγοντας ένα set και rep scheme για να ταιριάξετε τους στόχους σας είναι σημαντικό. Σε γενικές γραμμές, εάν ο στόχος σας είναι να γίνετε ισχυρότερος, θα πρέπει να σηκώσετε βαρύτερα βάρη, λαμβάνοντας τους μυς σας σε κόπωση με κάθε σετ. Συνήθως, αυτό σημαίνει ότι εκτελείτε σύνολα με λιγότερες συνολικές επαναλήψεις. Εάν, ωστόσο, ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε τη μυϊκή αντοχή, το ελαφρύτερο βάρος και οι υψηλότερες επαναλήψεις είναι συνήθως η πιο αποτελεσματική διαδρομή.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, οι κατευθυντήριες γραμμές του ACSM δηλώνουν ότι οι ενήλικες πρέπει να εκτελούν ασκήσεις αντοχής δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα χρησιμοποιώντας μια ποικιλία ασκήσεων και εξοπλισμού για να στοχεύσουν όλες τις κύριες ομάδες μυών. Αυτό μπορεί να γίνει σε συνδυασμό με, ή ανεξάρτητα από, την καρδιαγγειακή εκπαίδευση. Για παράδειγμα, οι ρουτίνες κατάρτισης κυκλωμάτων που συνδυάζουν τις ασκήσεις δύναμης και το καρδιο σε μια ενιαία περίοδο κατάρτισης μπορούν να κάνουν το πρόγραμμα άσκησής σας πιο αποτελεσματικό.
4 - Ευελιξία
Η ευελιξία αναφέρεται στο εύρος κίνησης που έχετε γύρω από μια δεδομένη άρθρωση. Όπως η μυϊκή δύναμη και η αντοχή, η ευελιξία είναι κοινή. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε πολύ ευέλικτους ώμους , αλλά σφιχτά και άκαμπτα hamstrings ή γοφούς .
Η ευελιξία είναι σημαντική σε κάθε ηλικία - παίζει ρόλο στην απρόσκοπτη κίνηση και μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία, το συντονισμό και την ευκινησία σας. Η διατήρηση ενός πλήρους εύρους κίνησης μέσω των μεγάλων αρθρώσεων μπορεί να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού και να βελτιώσει την αθλητική απόδοση.
Και καθώς γερνάτε, η σημασία της ευελιξίας γίνεται ακόμη πιο ξεκάθαρη. Σκεφτείτε τα άτομα που είναι ηλικιωμένα - συχνά περπατούν με ένα τυχαίο ή έχουν σκληρό χρόνο φτάνοντας τα όπλα τους πάνω από τα κεφάλια τους. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ζωής τους, καθιστώντας πιο δύσκολη την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως η επίτευξη αντικειμένων στα ψηλά ράφια, η παραλαβή αντικειμένων από το πάτωμα ή η απλή μετακίνηση τους για να βγάλουν την ισορροπία τους εάν αρχίσουν να πέφτουν.
Ενώ δεν είναι δυνατή η πλήρη διακοπή της διαδικασίας γήρανσης, η προστασία των αρθρώσεων σας και η διατήρηση της κινητικότητας μπορούν να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουμε καλά στα Χρυσά Χρόνια σας. Οι οδηγίες της ACSM για σωματική άσκηση απαιτούν από τους ενήλικες να ασκούν ασκήσεις ευελιξίας τουλάχιστον δύο ή τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με στατικό τέντωμα, όπου κρατάτε ένα τέντωμα για 10-30 δευτερόλεπτα κάθε φορά ή με προπονήσεις που σας μεταφέρουν σε δυναμικές ασκήσεις stretching, όπως barre , γιόγκα , Tai Chi ή Pilates .
5 - Σύνθεση σώματος
Η σύνθεση του σώματος ή η αναλογία σωματικής μάζας προς τη μάζα χωρίς λίπος είναι το τελικό συστατικό της φυσικής κατάστασης που σχετίζεται με την υγεία. Επειδή τα υψηλά επίπεδα λιπαρής μάζας συνδέονται με αρνητικά αποτελέσματα υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου ΙΙ, η επίτευξη και η διατήρηση μιας υγιούς σύστασης σώματος είναι ένας στόχος σχεδόν όλων των τακτικών ασκήσεων άσκησης.
Τα καλά νέα είναι ότι η βελτιωμένη σύνθεση του σώματος είναι συχνά αποτέλεσμα των εργασιών και βελτίωσης των άλλων τεσσάρων συνιστωσών της φυσικής κατάστασης. Εάν πατάτε τακτικά στο γυμναστήριο, κάνετε καρδιο, προπονητική δύναμη και εργάζεστε στην ευελιξία, υπάρχει η πιθανότητα να αναπτύξετε μυϊκή μάζα (μερικές από αυτή τη μη λιπαρή μάζα) μειώνοντας παράλληλα τη λίπος. Το συνδυασμένο αποτέλεσμα είναι ένας βελτιωμένος λόγος μάζας χωρίς λίπος προς λίπος και ενισχυμένη σύνθεση σώματος.
Φυσικά, για να δείτε βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος, πρέπει να ξέρετε ποιο είναι το σημείο εκκίνησής σας. Ζυγίζοντας τον εαυτό σας σε μια κλίμακα δεν θα κάνει το κόλπο, καθώς μόνο το βάρος δεν σας λέει τίποτα για το μακιγιάζ των εσωτερικών ιστών σας. Αντ 'αυτού, μιλήστε με έναν εκπαιδευτή σχετικά με το ποσοστό σωματικού λίπους που δοκιμάστηκε ή σκεφτείτε να αγοράσετε μια κλίμακα που χρησιμοποιεί ανάλυση βιοηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης (BIA) για να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους. Τα αποτελέσματα είναι μόνο εκτιμήσεις που συνήθως πέφτουν μέσα σε τρία έως τέσσερα ποσοστιαία σημεία του πραγματικού σας ποσοστού σωματικού λίπους, οπότε είναι σημαντικό να μην πάρετε υπερβολικά έκλεισε στους συγκεκριμένους αριθμούς. Τούτου λεχθέντος, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως βαρόμετρο για να παρακολουθείτε τις αλλαγές και βεβαιωθείτε ότι βλέπετε βελτιώσεις με την πάροδο του χρόνου.
> Πηγές:
> Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. "Φύλλο καρδιακής νόσου." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Υγιείς περιοχές: σωματική δραστηριότητα. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Βιολογικοί μηχανισμοί στους οποίους βασίζεται ο ρόλος της σωματικής ικανότητας στην υγεία και την ανθεκτικότητα." Εστίαση διασύνδεσης. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Αύγουστος 2014.
Smith JJ, Eather Ν, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Τα οφέλη για την υγεία από τη μυϊκή ικανότητα για παιδιά και εφήβους: Συστηματική αναθεώρηση και μετα-ανάλυση". Αθλητική Ιατρική. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Σεπτέμβριος 2014.