Πώς να σιγουρευτείτε ότι είστε φουσκωμένοι για την ημέρα αγώνα
Αυτό που τρώτε και πίνετε την προηγούμενη μέρα και το πρωί ενός αγώνα, όπως ένας μαραθώνιος, μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην απόδοση και την άνεσή σας κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τροφοδοτηθεί και ενυδατωθεί σωστά.
Τι να φάτε και να πιείτε την Ημέρα πριν από τη φυλή σας
Η μέρα πριν από έναν μισό ή πλήρη μαραθώνιο είναι ο χρόνος για να ξεπεράσετε το γλυκογόνο σας (αποθηκευμένη ενέργεια), παραμείνετε ενυδατωμένοι και απομακρύνεστε από οποιαδήποτε τρόφιμα ή ποτά που μπορεί να οδηγήσουν σε πεπτικά προβλήματα.
Μην δοκιμάζετε νέα τρόφιμα. Ο κανόνας 1 της προ-κούρσας διατροφής είναι: "Τίποτα νέο για την ημέρα του αγώνα." Κατά τη διάρκεια των μακρών σας προπονήσεων, θα έπρεπε να ασκούσατε το carbo-loading σας και να πειραματιστείτε με διαφορετικά τρόφιμα στις ημέρες που οδηγούσαν στις μακριές σας διαδρομές.
Έτσι, όταν πρόκειται για τα γεύματά σας πριν από τον αγώνα, μην δοκιμάσετε νέα τρόφιμα. Απλά κολλήστε με τα αγαπημένα σας προ-μακράς διαρκείας τρόφιμα που έχετε συνηθίσει να τρώτε και ποτέ δεν σας έδωσαν πεπτικά προβλήματα.
Σχεδιάστε μπροστά. Αν ταξιδεύετε σε μια νέα θέση για τη φυλή σας, βεβαιωθείτε ότι σχεδιάζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων και βεβαιωθείτε ότι τα αγαπημένα σας τρόφιμα είναι διαθέσιμα στην πόλη του αγώνα. Μερικοί δρομείς προτιμούν να μην πάρουν τις πιθανότητες και να συσκευάσουν τα αγαπημένα τους τρόφιμα για να φέρουν μαζί τους.
Εστίαση στους υδατάνθρακες στο μεσημεριανό Το γεύμα σας την ημέρα πριν από τον αγώνα σας είναι μια καλή στιγμή για να επικεντρωθεί στην λήψη ορισμένων υδατάνθρακες. Έχετε αρκετό χρόνο για να χωνέψετε τα τρόφιμα, οπότε το γεύμα σας (όχι το δείπνο) θα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα σας της ημέρας.
Μείνετε ενυδατωμένοι. Πρέπει να πίνετε αρκετά υγρά για να κάνετε ούρηση κάθε δύο έως τρεις ώρες. Πραγματοποιήστε έλεγχο ούρων. Θα πρέπει να είναι ανοικτό κίτρινο χρώμα, όπως άχυρο ή αδύναμη λεμονάδα. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υπερβολική υγρασία, καθώς αυτό θα μπορούσε να αποβάλει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών σας. Εάν κάνετε ούρηση κάθε ώρα, επιβραδύνετε τις προσπάθειες ενυδάτωσης.
Μην τρώτε ένα βαρύ δείπνο. Ορισμένοι δρομείς πιστεύουν λανθασμένα ότι πρέπει να φορτώσουν θερμίδες, ειδικά υδατάνθρακες, κατά τη διάρκεια του δείπνου το βράδυ πριν τον αγώνα. Αλλά η υπερφόρτωση σε υδατάνθρακες θα μπορούσε να βλάψει περισσότερο από το να σας βοηθήσει. Πολλοί δρομείς έχουν ανακαλύψει τον σκληρό τρόπο με τον οποίο η φόρτωση με καρβέλια μπορεί να οδηγήσει σε «εκφόρτωση με καρβέλα» κατά τη διάρκεια του αγώνα. Οι υδατάνθρακες δεν θα αποθηκεύονται ως γλυκογόνο και στην πραγματικότητα θα μπορούσαν να σας αφήσουν να αισθάνεστε φουσκωμένοι ή βαριές στο πρωινό του αγώνα και να σας αναγκάσουμε να σταματήσετε στα πορτάκια . Απλά φάτε μια κανονική ποσότητα τροφής, με έμφαση στους υδατάνθρακες.
Αποφύγετε το αλκοόλ. Το αλκοόλ σας αφυδατώνει και παρεμποδίζει επίσης τον ύπνο σας, οπότε δεν είναι καλή ιδέα να το καταναλώσετε τη νύχτα πριν από μια μακρά πορεία ή αγώνα.
Μείνετε μακριά από τα τρόφιμα που σχηματίζουν φυσικό αέριο. Αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή αέρια που σχηματίζουν φασόλια, πίτυρα ή οποιοδήποτε είδος τροφής που μπορεί να διαταράξει το στομάχι σας ή να επηρεάσει τον ύπνο.
Τι να φάτε και να πιείτε την ημέρα αγώνα
Αν και τα αποθέματα γλυκογόνου στα μυς σας θα πρέπει να είναι γεμάτα μέχρι τώρα, θα πρέπει ακόμα να πάρετε περισσότερους υδατάνθρακες για να ολοκληρώσετε τις προμήθειες γλυκογόνου του ήπατος.
Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο. Φροντίστε να ολοκληρώσετε το πρωινό σας τουλάχιστον 90 λεπτά πριν από την ώρα έναρξης. Μην έχετε ένα τεράστιο πρωινό. Stick με κυρίως υδατάνθρακες και μερικές πρωτεΐνες.
Ορισμένα παραδείγματα καλών προγευματικών τροφών για πρωινό περιλαμβάνουν ένα μπαγκέλι με φυστικοβούτυρο. μια μπανάνα και έναν ενεργειακό φραγμό. ή ένα μπολ με κρύα δημητριακά με ένα φλιτζάνι γάλα. Και πάλι, μην πειραματιστείτε με νέα τρόφιμα, δοκιμάστε τα πριν από τη μακρά προπόνηση.
Μείνετε μακριά από τα τηγανητά τρόφιμα. Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τηγανητά τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν και θα κάθονται στο πεπτικό σας σύστημα, κάνοντάς σας να αισθάνεστε βαριά και λήθαργος. Μείνετε μακριά από λιπαρά τρόφιμα όπως μπέικον και λουκάνικα, καθώς και κρουασάν και άλλα αρτοσκευάσματα.
Βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι. Πίνετε τουλάχιστον 16 κιλά νερό το πρωί του αγώνα. Σταματήστε να πίνετε μια ώρα πριν από την ώρα έναρξης, οπότε έχετε χρόνο για να απαλλαγείτε από τα πλεονάζοντα υγρά προτού αρχίσετε να τρέχετε.
Μπορείτε να πιείτε άλλες 4 έως 6 ουγγιές αμέσως πριν τον αγώνα, ώστε να μπορείτε να παραλείψετε την πρώτη στάση νερού.
Περισσότερες συμβουλές για την ενυδάτωση και τη διατροφή για τους δρομείς
- Μπορώ να πίνω αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης μαραθωνίου; Οι δουλειές και τα μαθήματα ποτίσματος και εξ αποστάσεως εκπαίδευσης.
- Οδηγός Διατροφής και Ενυδάτωσης για δρομείς μεγάλων αποστάσεων : Εάν εκπαιδεύετε για μισό μαραθώνιο, μαραθώνιο ή υπερβολικό, μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να τροφοδοτείτε σωστά.
- 5 Κοινά λάθη διατροφής και πώς να τα διορθώσετε : Ανεξάρτητα από την απόσταση που τρέχετε, αποφύγετε αυτά τα σφάλματα, ώστε να μπορείτε να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού.