Το κολύμπι συνήθως θεωρείται σαν μια καρδιαγγειακή άσκηση - προκαλεί την καρδιά και τους πνεύμονες καθώς ταξιδεύετε επανειλημμένα στο μήκος της πισίνας, γεμίζοντας τους γύρους. Αλλά βλέποντας προπόνηση κολύμβησης ως μόνο καρδιαγγειακό πωλεί τη δραστηριότητα σύντομη. Όταν ταξιδεύετε μέσα στο νερό, κάθε κίνημα που κάνετε εναντίον της φυσικής αντίστασης του ίδιου του νερού - κάθε ώθηση, κάθε έλξη, κάθε λάκτισμα και εγκεφαλικό επεισόδιο, απαιτούν να μετατοπίσετε το νερό γύρω από το σώμα σας, ωθώντας το έξω από το δρόμο.
Αυτό, από μόνη της, προσφέρει την ευκαιρία να ενισχυθεί η μυϊκή αντοχή. Σημαίνει επίσης ότι μπορείτε να σχεδιάσετε τις ρουτίνες προπόνησης για να μεγιστοποιήσετε την αντίστασή σας στην κολύμβηση, χρησιμοποιώντας εργαλεία και συνδυασμό γύρων και ασκήσεων σωματικού βάρους με βάση την πισίνα για να αναπτύξετε περαιτέρω δύναμη.
"Για να αποκτήσετε δύναμη, μπορείτε να κάνετε διάφορα πράγματα", λέει ο Kim Evans, εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Fitness Specialist και ειδικευμένος σε όλες τις μορφές υδρόβιας φυσικής κατάστασης στο Spring Lake Community Fitness and Aquatic Center. "Εάν είστε απλά κολυμβητικοί γύροι, θα κερδίσετε περισσότερη δύναμη του σώματος, διαιρώντας την προπόνηση σας, κάνοντας κάποια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος και μόνο την κούρεμα κάτω από το σώμα. 'για να μετακινήσετε το σώμα σας μέσα από το νερό σε μια κάθετη θέση.Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να εκτελέσετε μια κίνηση τζόκινγκ ή σκι αντοχής στο ρηχό ή βαθύ νερό, το οποίο είναι πολύ λιγότερο εξορθολογισμένο ή αποτελεσματικό από το κολύμπι, προσθέτοντας μεγάλη αντίσταση . "
Και στις δύο περιπτώσεις, ο Evans επισημαίνει ότι τα κοινά αξεσουάρ κολύμβησης, όπως τα kickboards, τα πτερύγια κολύμβησης, τα μαξιλάρια κολύμβησης και ακόμη και τα noodles pool, μπορούν να αυξήσουν την προσπάθεια κατάρτισης αντίστασης. Σκεφτείτε το - όσο πιο αποτελεσματικά κινούμαστε μέσα στο νερό, τόσο πιο εύκολη γίνεται η προπόνησή σας.
Ομοίως, όσο λιγότερο μετακινείτε μέσα στο νερό, τόσο πιο σκληρή γίνεται η προπόνησή σας. Τα εργαλεία όπως τα kickboards και τα πτερύγια κολύμβησης κάνουν το κτύπημα ή τις κινήσεις σας λιγότερο αποτελεσματικό αυξάνοντας την επιφάνεια του σώματος σας, αναγκάζοντάς σας να εργάζεστε σκληρότερα για να κόψετε το νερό. Το αποτέλεσμα είναι μια πιο σκληρή προπόνηση.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενσωματώσετε την εργασία δύναμης στη ρουτίνα κολύμβησης σας. Εξετάστε τις παρακάτω προτάσεις και, στη συνέχεια, δημιουργήστε τη δική σας προπόνηση κολύμβησης.
Lap κολύμπι προπόνηση για να οικοδομήσουμε δύναμη
Για να αποκτήσετε δύναμη μέσα από μια προπόνηση που χρησιμοποιεί μόνο κολύμβηση γύρου, είναι σημαντικό να εστιάσετε σε τρία πράγματα: την ένταση της προπόνησης, την αντίσταση και το σχεδιασμό του προγράμματος. Ο Rob Jackson, ένας προσωπικός προπονητής, προπονητής διατροφής και ο αθλητής Ironman, προτείνει να χρησιμοποιείτε πετάλια για κολύμβηση, όπως τα Paddles Power Speedo, για να δημιουργήσετε περισσότερη αντίσταση σε κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο.
"Η περισσότερη αντίσταση απαιτεί περισσότερη δύναμη για να τραβήξετε το δρόμο σας μέσα από το νερό", λέει ο Jackson, προσθέτοντας ότι η φόρμα σας έχει σημασία. "Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι μεγάλοι μυϊκοί μυς της πλάτης σας κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας. Αν αισθάνεστε ότι οι ώμοι σας πονάνε πριν από την πλάτη σας, κολυμπάτε με κακή μορφή". Βεβαιωθείτε ότι τραβάτε το νερό με την πλάτη σας, αντί να πιέζετε με τους ώμους σας.
Για να αναπτύξει δύναμη, ιδιαίτερα την ανώτερη σωματική δύναμη, ο Jackson προσφέρει την ακόλουθη προπόνηση:
- 100 μέτρα ελεύθερο κολύμπι, με επίκεντρο τη φόρμα
- 30 δευτερόλεπτα υπόλοιπο
- 50 μέτρα κλωτσιές μόνο, με ή χωρίς kickboard για βοήθεια
- 50 μ. Μαστού, εστιάζοντας στη φόρμα
- 30 δευτερόλεπτα υπόλοιπο
- 100 μέτρα βραχίονες χρησιμοποιώντας βραχίονες, εστίαση μόνο στο πάνω μέρος του σώματος? μπορείτε να τοποθετήσετε έναν ιστό έλξης μεταξύ των ποδιών σας για να κρατήσετε τα ισχία σας επάνω
- 50 μέτρα ελεύθερο κολύμπι, με επίκεντρο τη φόρμα
- 30 δευτερόλεπτα υπόλοιπο
- 100 μέτρα freestyle χρησιμοποιώντας κουπιά, εστιάζουν στην εκτέλεση μεγάλων τραβήγματα με κάθε βραχίονα
- 50 μ. Μαστού, εστιάζοντας στη φόρμα
- 30 δευτερόλεπτα υπόλοιπο
- 100 μέτρα freestyle χρησιμοποιώντας κουτάκια, εστιάζουν στην αποτελεσματική ώθηση του νερού προς τα πίσω
- 50 μέτρα πίσω
- 60 δευτερόλεπτα υπόλοιπο
- 100 μέτρα freestyle χρησιμοποιώντας κουπιά, εστιάζουν σε μια προσπάθεια όλης της προσπάθειας
- 50 μέτρα εύκολο freestyle να κρυώσει
Σύμφωνα με τον Τζάκσον, η διάρκεια αυτής της προπόνησης θα ποικίλει, ανάλογα με το πόσο γρήγορα είστε. Η συνολική απόσταση που καλύπτεται είναι 850 μέτρα, οπότε αν είστε ένας μέσος κολυμβητής που παίρνει περίπου δύο και μισά λεπτά για να καλύψει τα 100 μέτρα, μπορείτε να περιμένετε να ολοκληρώσετε αυτή τη ρουτίνα σε 30 λεπτά ή λιγότερο.
Bodyweight και Cardio Pool Workout για την οικοδόμηση αντοχής
"Μια καλή μορφή για κολύμπι προπόνηση για δύναμη κατάρτισης είναι να αναμειγνύεται σε καρδιο με σωματικές ασκήσεις", λέει ο Kyra Young, ένας ιδιωτικός προσωπικός εκπαιδευτής και ο ιδιοκτήτης του Red Pear Life, ο οποίος παρέχει προπόνηση κολύμβησης σε πελάτες που έχουν τις δικές τους πισίνες. Σύμφωνα με τον Young, αυτός ο τύπος μορφοτύπου βοηθάει στη διατήρηση ενδιαφέροντος για τις προπονήσεις, διασπώντας τη μονοτονία της συνεχούς κολύμβησης γύρου.
Η Young επίσης επισημαίνει το Speedo Push Plate ως το προτιμώμενο εκπαιδευτικό εργαλείο υποβρύχιας αντίστασης. "Το Push Plate μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προσθέσει αντοχή στις περισσότερες ασκήσεις που κανονικά θα εκτελούσες με ένα kettlebell ή dumbbell όταν τις κάνεις στην ξηρά, όπως πρέσες στήθους".
Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα Push Plate, μπορείτε να εκτελέσετε τις ίδιες ασκήσεις χρησιμοποιώντας ένα kickboard, παρόλο που η Push Plate κάνει αυτές τις ασκήσεις λίγο πιο εύχρηστες με καλά τοποθετημένες λαβές και λιγότερο σχεδιαστικό σχέδιο. Οι κωτσέδες, αντιθέτως, είναι πιο δύσκολο να κρατηθούν και να σκληραίνουν για να παραμείνουν βυθισμένες.
Οι νέοι συνήθως έχουν πελάτες κάνουν έναν ή δύο γύρους ενός συγκεκριμένου εγκεφαλικού επεισοδίου, ακολουθούμενο από ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων που εκτελούνται στο νερό. Ωστόσο, για τους λιγότερο καταρτισμένους κολυμβητές , υποβιβάζει άλλες ασκήσεις νερού, όπως αυτές που περιγράφονται παρακάτω, σε αντικατάσταση μερικών γύρων. Εδώ είναι μια από τις ρουτίνες της:
- Backstroke, 1 γύρο . Εάν είστε αδύναμος κολυμβητής, αγκαλιάστε ένα kickboard στο στήθος σας για πρόσθετη άνωση, εστιάζοντας στο λάκτισμά σας και όχι σε ολόκληρο το εγκεφαλικό επεισόδιο.
- Jump squats, 20 επαναλήψεις . Σταθείτε σε βαθύ νερό στη μέση, τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρατώντας το βάρος σας στα τακούνια σας, πιέζετε τους γοφούς σας πίσω και σκαρφαλώνετε μέχρι τους ώμους σας να βυθιστούν. Πιέστε δυνατά μέσα από τα πόδια σας και πηδήξτε μέχρι τον αέρα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Όταν προσγειωθείτε, συνεχίστε την άσκηση.
- Βύσματα σφραγίδας, 20 επαναλήψεις . Σταθείτε σε βαθύ νερό με τα πόδια σας μαζί, τα χέρια σας απλώνονται ακριβώς μπροστά από το στήθος σας στο ύψος των ώμων, τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Πετάξτε και τα δύο πόδια έξω πλευρικά καθώς ταυτόχρονα ανοίγετε τα χέρια σας πλαγίως προς τα πλάγια, αστεροειδής θέση. Αμέσως αναστρέψτε την κίνηση, πηδώντας τα πόδια σας πίσω στο κέντρο καθώς τραβάτε τα χέρια σας πίσω μπροστά από το στήθος σας. Συνεχίστε την κίνηση του άλματος όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
- Κουκκίδες τοίχου, 20 επαναλήψεις . Σταθείτε στο βάθος της μέσης-μέχρι βαθύ νερό, που βλέπει στην πλευρά της πισίνας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο ή στην άκρη της πισίνας, έτσι οι παλάμες σας ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας, οι αγκώνες σας επεκτείνονται. Κρατώντας το σώμα σας ίσια, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς τον τοίχο. Όταν οι αγκώνες σας κάμπτονται στους 90 βαθμούς, αντιστρέψτε την κίνηση και επεκτείνετε τους αγκώνες σας.
- "Ψεύτικα σχοινιά", 20 άλματα . Σταθείτε σε βαθιά νερά με τα πόδια σας, με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο, τους αγκώνες σας λυγισμένους και τα χέρια σας προς τα πλάγια, σαν να κρατούσατε ένα σχοινί άλμα. Mimic μια κίνηση σχοινιών άλμα για 20 άλματα, hopping πάνω και κάτω καθώς περιστρέφετε τους βραχίονες σας και τους καρπούς.
- Η μπροστινή όψη αυξάνεται χρησιμοποιώντας το Push Plate, από 10 έως 20 επαναλήψεις . Στερεώστε με τα πόδια σας τα ώτια-απόσταση μεταξύ τους σε βαθιά νερά με τα χέρια κρατώντας τις λαβές του Push Plate στα δύο χέρια. Επεκτείνετε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά από το στήθος σας, έτσι ώστε η πλατφόρμα Push Plate να είναι παράλληλη με το έδαφος. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κρατώντας τον κορμό σας ευθεία, πιέστε τα χέρια σας κατευθείαν στο νερό μέχρι τα χέρια σας να βρίσκονται στα πλάγια σας και η πλάκα ώθησης είναι μπροστά στους μηρούς σας. Αντίστροφη κίνηση και τραβήξτε το Push-Plate πίσω από το νερό στην αρχική θέση.
- Κλωτσιές με άκρη, 20 επαναλήψεις ανά πόδι. Σταθείτε σε βαθύ ύδωρ από το ισχίο έως το ώμο και σκουπίστε στη θέση σας, τραβώντας το τακούνι μέχρι το άκρο σας με κάθε τζόγκιντ.
- Γραμμές χρησιμοποιώντας το Push Plate, 20 επαναλήψεις (10 επαναλήψεις ανά βραχίονα) . Σταθείτε με τα πόδια σας κλιμακωτά, το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί σας, στο βαθύ νερό στο στήθος. Κρατήστε το Push Plate στο δεξί σας χέρι, πιέζοντας μία από τις κεντρικές λαβές έτσι ώστε η πλατφόρμα να είναι παράλληλη με το έδαφος. Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς, τοποθετώντας την αριστερή σας παλάμη στον αριστερό μηρό σας για υποστήριξη, το δεξιό σας χέρι κρέμεται κατ 'ευθείαν από τον ώμο σας, κάθετα στο έδαφος. Συμπλέξτε τους μύες της πλάτης σας και τραβήξτε την Πλάκα Πλάκας προς τον κορμό σας καθώς τραβάτε τον αγκώνα σας κατ 'ευθείαν πίσω. Όταν η πλάκα ώθησης συναντήσει το σώμα σας, αντιστρέψτε την κίνηση και ωθήστε το εργαλείο πίσω στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
- Τζόκινγκ νερού, 1 γύρος . Γυρίστε εμπρός και πίσω στην πισίνα. Εάν η πισίνα σας έχει ρηχά και βαθιά νερά, και δεν αισθάνεστε άνετα να τρέχετε σε βαθιά νερά, κολυμπήστε ή κουτάξτε κουτάβι στο βαθύ άκρο.
- Εκπαιδεύστε τα χέρια, 20 επαναλήψεις (10 επαναλήψεις ανά σκέλος) . Σταθείτε σε βαθύ νερό ισχίου, τα πόδια σας κλιμακώνονται με το δεξί πόδι σας ένα μεγάλο βήμα μπροστά από το αριστερό σας πόδι. Κρατώντας τον κορμό σας όρθιο, λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε το πίσω γόνατο προς το έδαφος. Όταν το νερό συναντά το ύψος του στήθους ή του ώμου, πηγαίνετε κατ 'ευθείαν στον αέρα, αλλάζοντας την τοποθέτηση των ποδιών σας, έτσι ώστε να προσγειωθείτε με το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί σας. Αφήστε αμέσως τον εαυτό σας σε μια άλλη βδομάδα για να συνεχίσετε την άσκηση.
- Μόνιμες λοξές περιστροφές χρησιμοποιώντας το Push Plate, 30 δευτερόλεπτα . Στερεώστε στο στήθος μέχρι το βαθύ νερό με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο. Κρατήστε τις χειρολαβές Push Plate και στα δύο χέρια μπροστά από τον ομφαλό σας, οπότε η πλάκα είναι τοποθετημένη κάθετα στο έδαφος και στο σώμα σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας και διατηρήστε το κάτω σώμα σας ακίνητο, γυρίστε τον κορμό σας όσο πιο μακριά μπορείτε προς τα δεξιά, σύροντας την Πλάκα Push μέσω της αντοχής του νερού. Αναστρέψτε την κίνηση και στρίψτε τον κορμό σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Συνεχίστε για τα πλήρη 30 δευτερόλεπτα.
- Το πτερύγιο κλωτσιές στην άκρη της πισίνας , 100 επαναλήψεις . Κρατήστε την άκρη της πισίνας, τα χέρια σας στραμμένα και οι αγκώνες κλειδωμένοι. Ανασηκώστε τα πόδια σας πίσω από σας και πτερυγίστε τα κτυπήστε τόσο γρήγορα και σκληρά όσο μπορείτε για 100 επαναλήψεις.
"Εκτελέστε τρία έως πέντε σύνολα ολόκληρου του κυκλώματος, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης", προτείνει ο Young. "Με τις εναλλασσόμενες ασκήσεις, μπορείτε να συνεχίσετε να κινείστε, εντείνοντας την προπόνηση ενώ καίτε περισσότερες θερμίδες και ενισχύετε την δύναμη." Με αυτόν τον τρόπο, ολόκληρη η ρουτίνα πρέπει να διαρκέσει περίπου 45 έως 60 λεπτά.