Αυτή η συνολική προπόνηση στο σπίτι είναι ιδανική για την εργασία ολόκληρου του σώματος χωρίς μυς, χωρίς αναστάτωση. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγα σύνολα αλτήρες και αυτές οι βασικές ασκήσεις. Όλες αυτές οι κινήσεις θα χτυπήσουν τους κύριους μυς του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του θώρακα, της πλάτης, των ώμων, των χεριών, των ποδιών και των κοιλιακών ταχυτήτων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Περιλαμβάνει όλες τις κλασικές ασκήσεις και μπορεί να γίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αγαπώ πραγματικά αυτή την προπόνηση όταν είμαι crunched για το χρόνο, αλλά απλά θέλουν να κάνουν τη δουλειά.
1 - Σύνολο προπόνηση σώματος στο σπίτι με αλτήρες
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες, πάγκος ή βήμα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δάπεδο αν δεν έχετε)
Πως να
- Αρχάριοι : Ξεκινήστε χωρίς βάρος και ελαφρά βάρη και κάντε 1 σετ 14-16 επαναλήψεων κάθε άσκησης
- Ενδιάμεση / Προχωρημένη : Κάνετε 2-3 σετ 8-12 επαναλήψεων με αρκετό βάρος που μπορείτε να συμπληρώσετε ΜΟΝΟ τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων
- Ζεσταίνετε με 5 λεπτά φωτός καρδιά ή ζεστά εκδόσεις κάθε άσκησης.
- Αντικαταστήστε ή παραλείψτε οποιαδήποτε ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.
2 - Τύπου στο στήθος
Η συνολική προπόνηση στο σώμα σας αρχίζει με το στήθος, έναν από τους καλύτερους τρόπους για να εργαστείτε στο στήθος σας. Το στήθος περιλαμβάνει μερικούς από τους μεγαλύτερους μυς του σώματος, αλλά εργάζεστε επίσης με τους ώμους και τα τρικέφαλα με αυτή την άσκηση, καθιστώντας την μια μεγάλη σύνθετη κίνηση.
Πώς να: Ξαπλώστε σε ένα πάγκο ή βήμα και κρατήστε αλτήρες στο στήθος σας. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τα βάρη έως ότου οι αγκώνες σας έχουν γωνίες περίπου 90 μοιρών - θα πρέπει να μοιάζουν με στύλους γκολ στο κάτω μέρος της κίνησης. Πιέστε τα βάρη και επαναλάβετε. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16.
Χρήσιμη συμβουλή: Το στήθος είναι μια μεγαλύτερη ομάδα μυών, έτσι μπορείτε συνήθως να πάτε λίγο πιο βαρύ με αυτή την άσκηση, ανάλογα με την εμπειρία που είχατε κάνει.
3 - Μια σειρά βραχίονα
Έχετε δουλέψει το στήθος σας, τώρα είναι πάνω στην επόμενη μεγάλη μυϊκή ομάδα του ανώτερου σώματος, την πλάτη . Η μία γραμμή βραχίονα λειτουργεί τα λατς, οι μεγάλοι μύες κάθε πλευρά της πλάτης σας. Ως μπόνους, θα πάρετε επίσης την αφθονία των δικεφάλων εργασίας εκεί, καθώς και.
Πώς να: Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σε βήμα ή πλατφόρμα και στηρίξτε το αριστερό χέρι ή το αντιβράχιο στο πάνω μέρος του μηρού. Κρατήστε ένα βάρος στο δεξί χέρι, άκρη προς τα εμπρός κρατώντας την πλάτη επίπεδη και τα ABS και κρεμάστε το βάρος προς τα κάτω στο πάτωμα. Λυγίστε τον αγκώνα και τραβήξτε το με μια κωπηλατική κίνηση μέχρι να είναι επίπεδο με τον κορμό ή λίγο πάνω από αυτό. Στην κορυφή του κινήματος, συμπιέστε την πλάτη. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις πριν από την εναλλαγή πλευρών. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16.
Χρήσιμη συμβουλή: Τα λατ είναι μια μεγάλη ομάδα μυών και μπορούν συνήθως να χειριστούν ένα βαρύτερο βάρος. Προσπαθήστε να επιλέξετε ένα βάρος που πραγματικά σας προκαλεί για αυτή την άσκηση, συνήθως μεταξύ περίπου 8-20 λίβρες για τις γυναίκες και 15-35 κιλά για τους άνδρες.
4 - Πίσω πιέζοντας
Στη συνέχεια, στο σώμα σας προπόνηση είναι οι ώμοι σας, οι οποίοι μπορεί να είναι ήδη λίγο ζεστό από το στήθος πρέσες που κάνατε νωρίτερα. Εάν θέλετε ισχυρούς, σταθερούς ώμους, πιέσεις εναέριων θα πρέπει να είναι η πρώτη σας επιλογή. Στοχεύουν τόσο το μεσαίο όσο και το μπροστινό δελτοειδές, καθιστώντας το μια μεγάλη συνολική κίνηση.
Πώς να: Σταθείτε με τα πόδια για απόσταση μεταξύ τους, κρατώντας τα βάρη στο επίπεδο του αυτιού με τους αγκώνες λυγισμένους (όπως οι ορθοστάτες). Πιέστε τα βάρη προς τα επάνω και προς τα πίσω, κρατώντας ταυτόχρονα το ABS και αποφεύγοντας το άνοιγμα της πλάτης. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1-3 σετ 8-16 επαναλήψεων.
Χρήσιμη συμβουλή: Αποφύγετε να χαμηλώνετε τα χέρια κάτω από τους ώμους, γεγονός που δίνει έμφαση στους ώμους και είναι ένας τρόπος για να εξαπατήσετε. Αντ 'αυτού, προσέξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη και σιγουρευτείτε ότι διατηρείτε αυτό το σχήμα στόχου-ταχυδρομείου κάθε φορά.
5 - Κρουστά με σφυρί σε ένα πόδι
Μου αρέσουν τα σφυρί κορδόνια για την εργασία του δικέφαλου και, ως πρόσθετο επίδομα, μπορείτε να εργαστείτε για την ισορροπία σας κάνοντας τους ενώ στέκεστε στο ένα πόδι. Είναι πιο δύσκολο από ό, τι φαίνεται!
Πώς να: Κρατήστε τα βάρη και στα δύο χέρια, παλάμες προς τα μέσα και σηκώστε το δεξί πόδι από το έδαφος κρατώντας τη θέση (αν μπορείτε!). Τώρα, βγάλτε τα βάρη προς τα πάνω στους ώμους, τις παλάμες που βλέπουν και σφίγγουν τους δικέφαλους μυς. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.
Χρήσιμη συμβουλή: Αποφύγετε την αιώρηση των βαρών, η οποία προσθέτει δυναμική στην άσκηση. Αντ 'αυτού, κάντε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη, ώστε να χρησιμοποιείτε όλες τις μυϊκές ίνες για να αυξήσετε αυτό το βάρος.
6 - Αποτροπή
Δεν υπάρχει πλήρης προπόνηση του σώματος χωρίς την εργασία των triceps , αυτή η υπέροχη περιοχή στο πίσω μέρος των χεριών που τείνει να, θα πούμε, συνεχίζουμε να κυματίζουμε πολύ αφού έχουμε κυματίσει γεια; Τώρα, μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση ένα χέρι κάθε φορά, το οποίο μου αρέσει, αλλά μου αρέσει πραγματικά να το κάνω με τα δύο χέρια επειδή παίρνετε κάποια σπουδαία βασική δουλειά με αυτό και είμαι όλα για multitasking. Απλά βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε τα γόνατα και στηρίζετε το κοιλιακό για να στηρίξετε τη χαμηλότερη πλάτη σας.
Πώς να: Λυγίστε στη μέση, διατηρώντας την πλάτη επίπεδη και τα κοιλιακά δεσμευμένα και τραβώντας τους αγκώνες μέχρι τον κορμό (θα πρέπει να υπάρχουν βάρη στα χέρια σας, φυσικά). Κρατώντας αυτή τη θέση, ισιώστε τα χέρια και πιέστε τους μυς του triceps. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1-3 σετ 8-16 επαναλήψεων.
Χρήσιμη συμβουλή: Αν βρείτε την πλάτη σας να σας ενοχλεί, λυγίστε τα γόνατα ή στηρίξτε ένα γόνατο σε έναν πάγκο και κάντε αυτό μετακινήστε το ένα χέρι τη φορά. Κρατήστε τον αγκώνα δίπλα στον κορμό όλη την ώρα και μην αφήνετε να παρασυρθεί καθώς κουράζεστε. Προσποιείτε ότι κρατάτε ένα φάκελο στη μασχάλη σας.
7 - Deadlifts
Deadlifts είναι μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις για να μάθουν να κάνουν σωστά, αλλά μου αρέσει αυτή η κίνηση για τη μετάβαση στο κάτω μέρος του σώματος της προπόνησης. Όχι μόνο στοχεύει τις γλουτούς και τα hamstrings, αλλά και το κάτω μέρος της πλάτης σας, μια φιλοφρόνηση στην άσκηση μιας σειράς βραχιόνων που κάνατε νωρίτερα.
Πώς να: Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και κρατήστε τα βάρη μπροστά από τους μηρούς. Συμβουλή από τους γοφούς και τα χαμηλότερα βάρη προς το πάτωμα, πίσω επίπεδη και τους ώμους πίσω. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.
Χρήσιμη συμβουλή: Κρατήστε τους ώμους καθόλη τη διάρκεια της άσκησης. Είναι δελεαστικό να στρογγυλεύετε την πλάτη σας με αυτή την κίνηση, η οποία θέτει μόνο τη χαμηλότερη πλάτη σας σε κίνδυνο για τραυματισμό. Σκεφτείτε να καυστήσετε την πλάτη σας ή, αν έχετε πραγματικά πρόβλημα, δοκιμάστε πρώτα αυτό το Hip Pinge.
8 - Squats
Squats είναι πιθανώς μία από τις πιο σημαντικές ασκήσεις σε οποιαδήποτε ρουτίνα δύναμης, ειδικά μια συνολική προπόνηση σώματος. Αυτή η λειτουργική άσκηση σας βοηθά να εργάζεστε σε όλους τους μυς που χρησιμοποιείτε κάθε μέρα για να καθίσετε, να σταθείτε, να περπατήσετε ... βασικά κάνετε σχεδόν οποιαδήποτε κίνηση κάτω σώματος που κάνετε σε μια μέρα.
Πώς να: Κρατήστε τα βάρη σε κάθε χέρι και σταθείτε με τα πόδια για απόσταση μεταξύ τους. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών και ξαπλώνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 1-3 σετ 8-16 επαναλήψεων.
Χρήσιμη συμβουλή: Σκεφτείτε να στείλετε το πίσω άκρο πίσω σας όταν οκλίζετε, δίνοντας έμφαση στις γλουτές και τους μηρούς σας αντί για τα γόνατα.
9 - Lunges
Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη συνολική προπόνηση του σώματός σας, τα lunges ταιριάζουν στο λογαριασμό. Δουλεύουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες, πράγμα που σημαίνει ότι εργάζεστε στο σώμα σας με λιγότερες ασκήσεις, εξοικονομώντας έτσι χρόνο και προχωρώντας περισσότερο από την προπόνηση σας.
Πώς να : Στερεοποιήστε τη στάση και λυγίστε και τα δύο γόνατα, κατεβαίνοντας σε μια βόλτα κρατώντας το μπροστινό γόνατο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού. Ανυψώστε την πλάτη και επαναλάβετε πριν μετακινήσετε τις πλευρές. 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.
Χρήσιμη συμβουλή: Αν τα παπούτσια σας βλάψουν τα γόνατά σας, δοκιμάστε μία από αυτές τις εναλλακτικές λύσεις .
10 - Ποδήλατο
Εάν θέλετε να στοχεύσετε πραγματικά τους κοιλιακούς σας, η ποδηλασία είναι ο δρόμος για να πάτε. Αυτή η κίνηση λειτουργεί κάθε μυ των κοιλιακών, με έμφαση στις πλάγιες κοιλότητες.
Πώς να: Ξαπλώστε στο πάτωμα και βάλτε τα γόνατα στο στήθος. Ευθυγραμμίστε το δεξί πόδι καθώς περιστρέφετε το σώμα, φέρνοντας τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό γόνατο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά με κίνηση ποδηλασίας. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.
Χρήσιμη συμβουλή: Αν βρείτε ποδήλατα λίγο σκληρά για σας, δοκιμάστε αυτή την τροποποίηση ποδηλάτου .