Μια τσάντα από πράσινο Mix Spring είναι μια μεγάλη προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.
Αγκαλιάζετε αυτά τα προανάμεινα πράσινα σαλάτα όταν κάνετε τα εβδομαδιαία ψώνια σας; Ένα συσκευασμένο ελατηριωτό μίγμα μπορεί να κάνει μια υγιεινή προετοιμασία σαλάτας ένα snap. Αλλά ξέρετε πόσες θερμίδες είναι στα πράσινα σαλάτα σας; Ελέγξτε τα στοιχεία διατροφής για τα μαρούλια και τα χόρτα για να βεβαιωθείτε ότι η σαλάτα σας είναι τόσο υγιής όσο θέλετε.
Τα γεγονότα διατροφής Spring Mix
Μια μερίδα φυλλωμάτων πράσινου "ελαφρού μίγματος" θεωρείται ότι είναι δύο φλιτζάνια.
Σε αυτή την υπηρεσία, παίρνετε:
- θερμίδες: 15
- νατριούχο: 65 mg
- υδατάνθρακες: 3 mg
- ίνα: 1 mg
- πρωτεΐνη: 1 mg
Ένα ελαφρύ μείγμα ή μωρό πράσινο μίγμα μπορεί να είναι ένας συνδυασμός πολλών διαφορετικών τύπων μαρούλι. Το μίγμα σας μπορεί να περιλαμβάνει:
- βούτυρο μαρούλι
- ρόκα
- μωρό σπανάκι
- μωρό romaine
- πράσινο δρυς μαρούλι
- lolla rosa
- κόκκινο swiss chard
- μαρούλι τάνγκο
- frisee
- radicchio
Ένα τυπικό μείγμα χόρτων παρέχει πολύ λίγες θερμίδες και χωρίς λίπος. Αλλά αυτά τα μίγματα είναι συνήθως μια καλή πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C και βιταμίνης Κ. Μπορούν επίσης να συνεισφέρουν μερικά ασβέστιο και σίδηρο. Θα πάρετε επίσης μια μικρή ποσότητα ινών όταν καταναλώνετε ένα ελαστικό μίγμα.
Γιατί λοιπόν να φτιάξετε τη σαλάτα σας με ένα ελαφρύ μείγμα αντί για απλό μαρούλι παγετώνων ή ρωμαϊκό; Η γεύση και η υφή παίζουν μεγάλο ρόλο. Ορισμένοι μοιάζουν με την απαλή, ελαφριά υφή των χόρτων του μωρού. Αλλά άλλοι προτιμούν την πλούσια, τραγανή υφή του παγόβουνου.
Τα μικτά πράσινα σαλάτα παρέχουν επίσης λίγο περισσότερη διατροφή από το απλό παγόβουνο. Εκτός από την αφθονία της βιταμίνης Α, Κ και Γ, τα μικτά χόρτα παρέχουν περισσότερο ασβέστιο, περισσότερο κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο από ό, τι το παγόβουνο.
Θα αποκτήσετε επίσης περισσότερο φυλλικό οξύ από μικτά χόρτα.
Υγιείς τρόποι να χρησιμοποιηθούν τα πράσινα σαλάτα
Τα χόρτα σαλάτας παρέχουν πολύ λίγη ενέργεια (θερμίδες), αλλά οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία βοηθούν στην υποστήριξη μιας υγιεινής διατροφής. Το πραγματικό όφελος των χόρτων σαλάτας, ωστόσο, προέρχεται από τον τρόπο με τον οποίο τα χρησιμοποιείτε για να αντικαταστήσετε φαγητά με γεύμα ή φαγητό υψηλότερων θερμίδων.
Αυτοί είναι μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια υγιεινή σαλάτα για να φτάσετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος .
- Όταν παραγγείλετε ένα σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα, επιλέξτε μια μικρή σαλάτα αντί για τηγανητές πατάτες ή κολοκύθα. Αυτή η απλή εναλλαγή μπορεί να σώσει εκατοντάδες θερμίδες και αμέτρητα γραμμάρια λίπους.
- Κάντε μια νύχτα την εβδομάδα μια νύχτα σαλάτας και δημιουργήστε μια πλούσια σαλάτα γεμάτη πολύχρωμα λαχανικά για δείπνο αντί για κρέας και πατάτες. Αυτή η εναλλαγή σάς βοηθά να ανταποκριθείτε στη συνιστώμενη πρόσληψη λαχανικών και προάγει τις υγιεινές συνήθειες στην οικογένεια.
- Παραλείψτε το τυρί και το μάγου από το σάντουιτς σας και προσθέστε τραγανά χόρτα σαλάτας για να προσθέσετε γεύση και γεύση.
- Γεμίστε τις tacos σας με χόρτα σαλάτας για να μειώσετε την ποσότητα των συστατικών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε άλατα που καταναλώνετε.
- Χρησιμοποιήστε μαρούλι (μαρουλιού ή παγόβουνο) αντί για ψωμί για να φτιάξετε ένα μικρότερο λίπος, μπιφτέκι με λιγότερες θερμίδες ή σάντουιτς.
Δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε μια υγιεινή σαλάτα; Το κλειδί είναι να προσθέσετε όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και να μειώσετε τον αριθμό αμυλούχων λιπαρών συστατικών.
Υγιή συστατικά σαλάτας για να προσθέσετε
- πολύχρωμα λαχανικά
- τραγανό φέτες ή κύβους φρούτων
- πλούσιοι σε ίνες σπόροι (σπόροι κολοκύθας, σπόροι τσιά)
- υγιείς ξηροί καρποί (αμύγδαλα)
- άπαχα κρέατα (τεμαχισμένο κοτόπουλο, κομμένο σε φέτες γαλοπούλα, άπαχο βοδινό κρέας)
- φασόλια
- κόκκοι (quinoa, farro)
Λιγότερο Υγιή Συστατικά Σαλάτας για Μείωση
- κρουτόν
- μπέικον ή μπαστούνι
- τυρί
- αμυλούχα αλμυρά επιθέματα
- λιπαρά, υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι
Μόλις έχετε ένα μπολ (ή πλάκα) γεμάτο από υγιή συστατικά, τότε ντύστε τη σαλάτα σας με ένα κακάο χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μερικοί έξυπνοι διαιτοί απλοί ψιλοκομμένοι χυμοί λεμονιού και μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου πάνω από τη σαλάτα τους. Αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε το δικό σας υγιεινό σάλτσα σαλάτας .
Επιλογή και αποθήκευση πράσινων σαλάτας
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να αγοράσετε πράσινα σαλάτα στην αγορά. Υπάρχουν συνήθως τσάντες μικτών χόρτων που είναι πιο οικονομικές. Αλλά οι τσάντες μπορούν να συνθλίβονται μεταξύ άλλων παντοπωλείων κατά τη μεταφορά και μπορεί να καταλήξετε με χτυπημένα χόρτα που δεν έχουν τη λεπτή υφή που προτιμάτε.
Τα πράσινα κουτιά είναι μια άλλη επιλογή. Συνήθως, αυτά τα δοχεία με clamshell είναι λίγο πιο ακριβά, αλλά τα πράσινα σας θα είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν την υφή τους.
Τέλος, ορισμένες αγορές σας επιτρέπουν να εξυπηρετήσετε τον εαυτό σας χαλαρά πράσινα σαλάτα από ένα μεγάλο κάδο που ξαναγεμίζει συχνά. Το ανάποδο αυτής της μεθόδου είναι ότι τα χόρτα μπορεί να είναι πιο φρέσκα από την προσυσκευασμένη ποικιλία. Αλλά πρέπει να ζητήσετε από τον μπακάλικο να είναι σίγουρος. Το άλλο πλεονέκτημα της χρήσης της μεθόδου help-yourself είναι ότι μπορείτε να αγοράσετε ακριβώς το ποσό που χρειάζεστε. Επομένως, δεν υπάρχουν αποβλήτα ή επιπλέον έξοδα.
Μόλις πάρετε τα πράσινα σαλάτα σας σπίτι, αποθηκεύστε τα στο ψυγείο. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να πλένετε τα χόρτα σας αμέσως. Μερικοί συνιστούν να τις αποθηκεύσετε σε ένα μεγάλο μπολ που καλύπτεται από πλαστικό περιτύλιγμα ή σε σφραγισμένη πλαστική σακούλα με χαρτοπετσέτα μέσα. Η χαρτοπετσέτα βοηθά στην απορρόφηση και τη μείωση της υγρασίας από τα φύλλα, ώστε να παραμείνουν φρέσκα και τραγανά.
Άλλοι εμπειρογνώμονες συνιστούν να πλένετε τα χόρτα σας χρησιμοποιώντας ένα κουλουράκι σαλάτας και στη συνέχεια να τα κρατάτε χαλαρά σε ένα καθαρό τραχό συρτάρι στο ψυγείο που είναι επενδεδυμένο με χαρτοπετσέτα. Αυτή η μέθοδος λειτουργεί καλύτερα εάν έχετε μεγάλες ποσότητες πράσινων σαλάτας για την αποθήκευση. Εάν έχετε λιγότερα χόρτα, μπορείτε να τα κρατήσετε στον περιστρεφόμενο σαλάτα με χαρτοπετσέτα.
Οι Πράσινοι είναι πιθανό να παραμείνουν φρέσκο για έως και δέκα ημέρες στο ψυγείο σας