Χρησιμοποιήστε ασκήσεις ευκινησίας για να αναπτύξετε ταχύτητα και συντονισμό στον αθλητισμό
Όλοι οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από αυτά τα ασκήσεις ευκινησίας για να βελτιώσουν το συντονισμό, την ταχύτητα, την εξουσία και τις ειδικές αθλητικές ικανότητες. Χρησιμοποιήστε αυτά τα τρυπάνια για να τελειοποιήσετε την ταχύτητα των ποδιών σας και να βελτιώσετε την αθλητική σας τεχνική.
1 - Πλευρικά πλωματομετρικά άλματα
Τα πλευρικά πλωματομετρικά άλματα βοηθούν στην οικοδόμηση της δυναμικής δύναμης, του συντονισμού και της ισορροπίας, χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος του αθλητή. Αυτή η προχωρημένη άσκηση είναι απαραίτητη για κάθε αθλητή που χρειάζεται πλευρική δύναμη και συντονισμό. Ξεκινήστε μικρό και σιγά-σιγά αυξήστε το ύψος του φράγματος. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιείται μόνο μετά από προσεκτική προθέρμανση.
2 - Δραστηριότητες ευελιξίας σκαλοπατιών ταχυτήτων
Η σκάλα ταχύτητας είναι ένα απλό κομμάτι φορητού εξοπλισμού που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκτέλεση των ακόλουθων ασκήσεων ευκινησίας:
- Τρέξιμο προς τα εμπρός : Το τρυπάνι αυτό είναι ιδανικό για τη βελτίωση της ταχύτητας του ποδιού και του συντονισμού για όλους τους αθλητές αθλητών. Τρέξτε με ψηλά γόνατα προς τα εμπρός μέσα από τη σκάλα, αγγίζοντας κάθε χώρο σκάλας. Γυρίστε στις μπάλες των ποδιών και προχωρήστε με τα χέρια σας.
- Πλευρική τρεξίματος, Side-to-Side Drill : Η πλευρική κίνηση αυτού του τρυπανιού είναι ιδανική για σπορ στο γήπεδο και βελτιώνει επίσης τη σταθερότητα του γονάτου και του αστραγάλου. Κρατήστε ένα χαμηλό κέντρο βάρους και βγείτε από τη σκάλα με το ένα πόδι τη φορά. Αγγίξτε σε κάθε σκαλοπάτι της σκάλας και με τα δύο πόδια. Οικόπεδο στις μπάλες των ποδιών και επαναλάβετε από δεξιά προς τα αριστερά και από αριστερά προς τα δεξιά.
3 - Dot Drills
Τα Dot Drills αναπτύσσουν δυναμική αντοχή των ποδιών και αυξάνουν τη δύναμη και τη σταθερότητα του γονάτου και του αστραγάλου. Πρόκειται για ένα μεγάλο τρυπάνι ευκινησίας για όσους παίζουν αγωνιστικά γήπεδα ή racket ή όσους χρειάζονται γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης και προσγείωσης, όπως σκιέρ και μπάσκετ.
Πώς να κάνετε Dot Drills:
- Χρησιμοποιήστε ένα πινέλο Dot Drill ή τοποθετήστε μικρά σημάδια "X" με ταινία στο έδαφος σε ένα μοτίβο ενός Five on a Dice.
- Ξεκινήστε με ένα ζεστό και άλμα από την τελεία στο σημείο με τα δύο πόδια κάθε φορά.
- Προχωρήστε σε ένα πηδώντας και ακολουθήστε ένα συγκεκριμένο μοτίβο άλματος.
4 - Πλυματομετρικές τρυπάνιες
Τα πρυμμετρικά τρυπάνια άλματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε εκρηκτική ισχύ και ταχύτητα ποδιών. Το πιο συνηθισμένο τρυπάνι πλωματομετρικού κουτιού περιλαμβάνει λυκίσκο, άλματα και οριοθετικές κινήσεις. Ένα άλλο δημοφιλές τρυπάνι πετρομετρικού κιβωτίου είναι το άλμα από ένα κιβώτιο και η ανάκαμψη από το πάτωμα και σε ένα άλλο, υψηλότερο κουτί. Αυτές οι ασκήσεις συνήθως αυξάνουν την ταχύτητα και τη δύναμη και την κατασκευή ισχύος.
5 - Προειδοποιήσεις προς τα πίσω - προς τα πίσω
Η εκγύμναση του Sprint είναι ένας σίγουρος τρόπος για να αναπτυχθεί η ταχύτητα και η ευελιξία του ποδιού για κάθε αθλητή που χρειάζεται εκρηκτική ταχύτητα και ταχύτητα.
Πώς να κάνετε τα εμπρός - πίσω Sprints
- Ρυθμίστε δύο δείκτες περίπου 10 μέτρα απόσταση μεταξύ τους.
- Μετά από μια καλή προθέρμανση, σπριντ προς τα εμπρός από τον πρώτο κώνο στον μακρύ κώνο.
- Σταματήστε στο μακρινό κώνο και τρέξτε ή γυρίστε προς τα πίσω στην αρχή.
- Σταματήστε και επιταχύνετε γρήγορα σε ένα σπριντ πίσω στον μακριά κώνο.
- Επαναλάβετε 10 φορές.
6 - Πλωμετρικά εμπόδια ευελιξίας
Οι αθλητές χρησιμοποιούν συχνά ασκήσεις πλωματομετρικών πηδώσεων για την οικοδόμηση δύναμης και ταχύτητας, τη βελτίωση του συντονισμού και της ευελιξίας και την αποτελεσματική βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων . Χρησιμοποιώντας ένα σύνολο μικρών εμποδίων για την οριοθέτηση σε ένα ή και στα δύο πόδια, μπορεί να βελτιωθεί η ευελιξία και η ταχύτητα του ποδιού σε οποιονδήποτε αθλητικό αθλητισμό.
Πώς να χρησιμοποιήσετε εμπόδια πλυομετρικής ευκινησίας
- Ρυθμίστε αρκετά μικρά εμπόδια ευκινησίας σε βήματα των 2 ποδιών.
- Ξεκινήστε με τα πόδια, πλάτος ώμου, άλμα προς τα πάνω και προς τα εμπρός για να καθαρίσετε κάθε εμπόδιο που προσγειώνεται ελαφρώς στις μπάλες των ποδιών.
- Αμέσως μετά την προσγείωση, πηδήξτε ξανά, προωθώντας τα χέρια σας.
- Επαναλάβετε αρκετές επαναλήψεις.
- Επαναλάβετε το τρυπάνι μόνο με το δεξί πόδι και μετά με το αριστερό πόδι.
- Καθώς βελτιώνετε, μετακινήστε τα εμπόδια μακρύτερα.
7 - Τα άλματα στο Tuck
Τα άλματα Tuck είναι απλά τρυπάνια που βελτιώνουν την ευκινησία και τη δύναμη.
Πώς να κάνετε τα άλματα:
- Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το πλάτος και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε δυνατά προς τα πάνω, φέρνοντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας ενώ βρίσκεστε στον αέρα.
- Πιάστε τα γόνατά σας γρήγορα με τα χέρια σας και αφήστε τα.
- Κατά την προσγείωση, επαναλάβετε αμέσως το επόμενο άλμα.
8 - Τρέξιμο σκαλοπατιών
Ενώ δεν είναι τεχνικά ένα τρυπάνι ευκινησίας, η εκτέλεση σκαλοπατιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτυχθεί η ταχύτητα και η ταχύτητα του ποδιού ενώ παίρνετε μια εξαιρετική προπόνηση διαστήματος .
Οι τρέχουσες σκάλες παρέχουν ένα καρδιαγγειακό όφελος παρόμοιο με το τρέξιμο και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να οικοδομήσουμε δύναμη σπριντ. Πολλοί αθλητές τρένο σε ένα στάδιο μιας τοπικής εξωτερικής σκάλας με περίπου 100 βήματα.
Αρχίστε περπατώντας ένα βήμα κάθε φορά. Αποφύγετε να τρέχετε σκάλες στην πρώτη σας προπόνηση ή μπορεί να αντιμετωπίσετε καθυστερημένη μυϊκή πόνο . Μην κάνετε πάνω από δύο στάσεις ασκήσεων την εβδομάδα. Μέχρι την τρίτη εβδομάδα μπορείτε να αρχίσετε να τρέχετε, ίσως δύο βήματα κάθε φορά. Χρησιμοποιήστε την επιστροφή στο κάτω μέρος ως το διάστημα ανάπαυσης και, στη συνέχεια, κάντε ένα άλλο σετ. Εργαστείτε μέχρι περίπου 10 σύνολα ανά προπόνηση.
9 - Σέρβις λεωφορείων
Το τρέξιμο του λεωφορείου είναι ένα πρότυπο τρυπάνι ταχύτητας και ταχύτητας που χρησιμοποιείται από αθλητές που παίζουν σπορ όπως ποδόσφαιρο, χόκεϊ, μπάσκετ και τένις.
Πώς να κάνετε το τρέξιμο του λεωφορείου:
- Ρυθμίστε μια πηγή με δύο δείκτες περίπου 25 ναυπηγεία μεταξύ τους.
- Sprint από έναν δείκτη στον άλλο και πίσω. Αυτή είναι μια επανάληψη.
- Υπάρχει μια ποικιλία διαφορετικών τρόπων για να εκτελέσετε το δρομολόγιο λεωφορείου, συμπεριλαμβανομένων τρεχουσών διαδρομών, τρεξίματος προς τα εμπρός και προς τα πίσω και τρεξίματος επιστροφής προς τα εμπρός.
Το τρέξιμο του λεωφορείου είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε τρυπάνια υψηλής έντασης σε ένα βασικό πρόγραμμα άσκησης ενώ παράλληλα δημιουργείτε ταχύτητα, αντοχή και αντοχή.