Η ποδηλασία με τροχιά είναι ως επί το πλείστον ένα άθλημα εξουσίας και η κατάρτιση σε βάρος μπορεί να βοηθήσει στην κατασκευή εκρηκτικής δύναμης Ενώ η οδική ποδηλασία έχει αντοχή ως κυρίαρχο θέμα, τα ποδηλατικά αγωνίσματα κυμαίνονται από αγώνες αγώνων σπριντ σε κάπως μακρύτερα γεγονότα όπως ο αγώνας των πόντων.
Το παρακάτω είναι ένα πρόγραμμα κατάρτισης βάρους για σπρίντερ ποδηλάτων και γεγονότα ισχύος, τα οποία δίνουν έμφαση στη δύναμη και τη δύναμη.
Επειδή όλοι οι αθλητές έχουν ατομικές ανάγκες, ένα γενικό πρόγραμμα όπως αυτό θα πρέπει να τροποποιηθεί για ηλικία, φύλο, στόχους, εγκαταστάσεις και ούτω καθεξής. Ωστόσο, εδώ είναι ένα πρόγραμμα, ξεκινώντας, για να σας φτάσουμε στην ταχύτητα στην ποδηλασία.
Γενική προετοιμασία πριν από την προετοιμασία
Η γενική φάση προετοιμασίας θα πρέπει να παρέχει όλα-γύρω από τη ρύθμιση μυών και τη δύναμη στην πρόωρη προ-σεζόν. Πιθανότατα θα κάνετε εκπαίδευση και στην πίστα, γι 'αυτό θα χρειαστεί να το τοποθετήσετε με το κομμάτι. Κατά γενικό κανόνα, και για όλα τα παρακάτω προγράμματα, μην προβαίνετε στις προπονήσεις αμέσως πριν από την εκτέλεση της διαδρομής. Να τα κάνετε σε μια ξεχωριστή ημέρα, αν είναι δυνατόν. Τίποτα που κάνετε δεν πρέπει να περιορίζει την ικανότητά σας να εκπαιδεύετε γρήγορα στην πίστα.
- Συχνότητα - 2 έως 3 συνεδρίες την εβδομάδα
- Τύπος - γενική ρύθμιση
- Ασκήσεις - 9 ασκήσεις, 3 ομάδες των 12, συν προθέρμανση και ψύξη στο βασικό πρόγραμμα δύναμης και μυών . (Προτιμώ το λανθάνων ρουμανικό τύπο και όχι το πλήρες ατύχημα σε αυτό το πρόγραμμα.)
- Ανάπαυση μεταξύ σετ - 30-90 δευτερόλεπτα
Αργότερα η συγκεκριμένη προετοιμασία πριν από την περίοδο
Σε αυτή τη φάση, θα εστιάσετε περισσότερο στην ανάπτυξη της δύναμης και της δύναμης. Αυτή είναι η περίοδος, αργότερα προ-σεζόν, που οδηγεί στην έναρξη του διαγωνισμού.
- Συχνότητα - 2 έως 3 συνεδρίες ανά εβδομάδα
- Τύπος - ισχύς και ισχύς
- Ασκήσεις - 5 σετ από 6: Ρουμανικά deadlift, κλίση πάγκου Τύπου, κρεμάστε την εξουσία καθαρή, pull-ups και καταλήψεις συν συντριβές σε 3 σετ των 12
- Ανάπαυση μεταξύ των σετ - 3-5 λεπτά, εκτός από τις κρίσιμες στιγμές
Κατάρτιση βάρους κατά τη φάση του ανταγωνισμού
Στόχος αυτής της φάσης είναι η διατήρηση της δύναμης και της ισχύος. Πρέπει να κυριαρχήσει η κατάρτιση και ο ανταγωνισμός. Πριν από την έναρξη του διαγωνισμού, πάρτε 7-10 ημέρες διάλειμμα από εργασίες βαρέων βαρών στο τέλος της Ειδικής Προετοιμασίας, διατηρώντας παράλληλα την εργασία σας. Η κατάρτιση βάρους στη φάση του ανταγωνισμού πρέπει να διαδραματίζει ουσιαστικά ρόλο συντήρησης.
- Συχνότητα - 1 έως 2 συνεδρίες την εβδομάδα
- Τύπος - ισχύς. ελαφρύτερα φορτία και ταχύτερη εκτέλεση απ 'ό, τι στη συγκεκριμένη φάση προετοιμασίας
- Ασκήσεις - 3 ομάδες των 10, ταχεία ομόκεντρη κίνηση, 40% έως 60% του 1RM. Οι σκασίματα, η δύναμη κρέμονται καθαρά, η ρωσική νεκρόπολη. Κρόνοι.
- Ανάπαυση μεταξύ σετ - 1-2 λεπτά
Συμβουλές
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθέρμανση και ψύξη πριν την προπόνηση με βάρη.
- Μην εκπαιδεύετε από τραυματισμούς, οξείες ή χρόνιες.
- Μην θυσιάζετε μια συνάντηση κομματιών για μια συνεδρία βάρους, εκτός εάν επεξεργάζεστε ή αναρρώνετε από μια εργασία τραυματισμού με βάρη.
- Αν έχετε ενημερωμένο προπονητή, καθοδηγείται από τον ίδιο σχετικά με τις λεπτομέρειες του προγράμματος σας.
- Πάρτε τουλάχιστον μερικές εβδομάδες μακριά στο τέλος της σεζόν για να ανακάμψει μετά από μια δύσκολη εποχή της κατάρτισης και ανταγωνίζονται.
- Αν είστε νέος στην κατάρτιση με βάρη, διαβάστε τις βασικές αρχές πριν ξεκινήσετε.