Υγιεινή συνταγή συνταγών κυλίνδρου κοτόπουλου Quinoa

Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)

Θερμίδες - 112

Λίπος - 3g

Carbs - 5g

Πρωτεΐνη - 15g

Συνολικός χρόνος 55 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , Cook 40 λεπτά
Μερίδες 4

Ολόκληρα δημητριακά και λαχανικά σερβίρονται συνήθως δίπλα στο κοτόπουλο. Σε αυτή τη συνταγή, είναι τυλιγμένες σε αυτό. Μόνο για 112 θερμίδες ανά μερίδα λαμβάνετε 15 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και 3 γραμμάρια λίπους, δημιουργώντας ένα ελαφρύ αλλά γεμάτο καλοσυνάτο γεύμα. Το τυρί φέτα συμπληρώνει τα λαχανικά στον ατμό και το άπαχο στήθος κοτόπουλου, προσθέτοντας έναν υπαινιγμό κρέμας στο συνολικό γεύμα, χωρίς όμως να τον εξουδετερώνει, και η λεμονιά προσδίδει ένα ωραίο λάκτισμα χωρίς κανένα εσπεριδοειδές, ένα γνωστό σκανδάλη.

Συστατικά

• 2 κουταλιές της σούπας quinoa, ξηρό
• 1/2 μεσαίο καρότο, julienned
• 1/4 φλιτζάνι μπρόκολο, julienned
• 2 μεσαία χωρίς κόκαλα στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα, χτυπημένα σε πάχος 1/4 "
• σπρέι ελαιολάδου
• 1/4 κουταλάκι αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη, ξηρό
• 1/2 φλιτζάνι σπανάκι, ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές της σούπας φέτα, τσακίζονται
• ξύσμα από 1/2 λεμόνι

Παρασκευή

1. Ρυθμίστε το quinoa για να μαγειρέψετε σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας.
2. Βράζετε τα καρότα και τα μίσχο μπρόκολου μέχρι να γίνει ελαφρώς τρυφερή.
3. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350F.
4. Τοποθετήστε το στήθος κοτόπουλου σε ένα επένδυμα ψημένου ψησίματος και ψεκάστε ελαφρά με ελαιόλαδο (ή με σπρέι μαγειρέματος) και τρίψτε με αλάτι και στις δύο πλευρές.
5. Διαχωρίστε τα λαχανικά, ρίγανη και quinoa ανάμεσα στα στήθη κοτόπουλου, μαζί με το σπανάκι, το ξύσμα λεμονιού και το τυρί φέτα. Πλύνετε τα πάντα στη μέση, κρατώντας τη γέμιση μακριά από τις άκρες, και στη συνέχεια ξεκινώντας να κυλήσετε από το ένα άκρο του στήθους μέχρι να καταλήξετε με ένα πλήρες ρολό. Συνδέστε με σπάγγο ή οδοντογλυφίδες εισόδου σε κάθε άκρο για να κρατήσετε κλειστό.

1. Μεταφέρετε τους κυλίνδρους κοτόπουλου σε ένα μικρό θερμαινόμενο τηγάνι, το οποίο μαγειρεύει μέχρι να ροδίσουν καφέ σε όλες τις πλευρές, περίπου 5 λεπτά.
2. Μεταφέρετε τα ρολά πίσω στο φύλλο ψησίματος και συνεχίστε το μαγείρεμα στο φούρνο μέχρι να μαγειρευτούν τα στήθη, περίπου 15 λεπτά.
3. Αφήστε το κοτόπουλο να κρυώσει 5 λεπτά πριν φέρετε και σερβίρετε.

Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών

Παρόλο που οι ρόλαδες κοτόπουλου είναι πιο συνηθισμένες, μπορείτε να φτιάξετε αυτό το πιάτο χρησιμοποιώντας και στήθος γαλοπούλας. Ακολουθήστε τα ίδια βήματα για ένα άπαχο, γεύμα με την ημέρα των ευχαριστιών. Το τελικό προϊόν θα φανεί όμορφο στο τραπέζι και το προφίλ διατροφής με αυτή την εναλλαγή πρωτεϊνών δεν θα διαφέρει σημαντικά.

Οι συνταγές που είναι φιλικές προς τον καούρα χρησιμοποιούν συχνά λεύκωμα ή πορτοκάλι για να πάρουν γεύση σαν εσπεριδοειδή χωρίς καμία από την οξύτητα που θα παράσχει το χυμό λεμονιού ή πορτοκαλιού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πορτοκαλί φασόλια αντί για λεμόνι σε αυτή τη συνταγή, αν προτιμάτε.

Αποκτήστε δημιουργικό με το γεμιστό veggie. Τα σπαράγγια είναι μια κοινή επιλογή σε ρόλαδες - μόνο 2 δόρατα θα είναι αρκετά για κάθε στήθος.

Αν είναι σε εποχή , χρησιμοποιήστε το αντί για μπρόκολα.

Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης

Ένα καλάθι με ατμό είναι ο ευκολότερος τρόπος για τα λαχανικά ατμού - απλά βγάζετε νερό σε βράσιμο και στη συνέχεια τοποθετείτε το καλάθι πάνω από το δοχείο με τα λαχανικά μέσα. Μαγειρέψτε για λίγα λεπτά.

Υπάρχει επίσης ένας εύκολος τρόπος για να αμβλύνετε το στήθος κοτόπουλου: ένα τρυπητή κρέατος.

Αυτό το εργαλείο που μοιάζει με σφυρί χρησιμοποιείται συχνά για τη φλούδα διαφόρων τεμαχίων βοδινού και πουλερικών. Τοποθετήστε απλώς το στήθος κοτόπουλου σε πλαστική σακούλα ή ανάμεσα σε δύο φύλλα σαφούς πλαστικού περιτυλίγματος και σφίξτε το με την επιθυμητή λεπτότητα. Μην εστιάζετε υπερβολικά σε ένα σημείο - βεβαιωθείτε ότι έχετε πέσει ομοιόμορφα σε όλη την έκταση.

Αυτό το ρόλαδο είναι γευστικό και ισχυρό από μόνο του. Δεν χρειάζεται υπερβολικό πιάτο. απλώς σερβίρετε δίπλα σε μια ελαφριά σαλάτα. Μπορείτε επίσης να το σερβίρετε με ένα ψιλοκομμένο μερινό μουστάρδα. Συνδυάστε μια κουταλιά της ελληνικής γιαούρτι με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι, ένα κουταλάκι του γλυκού κίτρινο μουστάρδα και ένα κουταλάκι του γλυκού νερό. Διαχωρίστε το μείγμα μεταξύ των δύο στήθη (το καθένα θα πάρει περίπου μια κουταλιά σούπας σούπας).