Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα συμπληρωματικά ωμέγα-3;
Έχετε ακούσει πιθανώς ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι καλό για σας και είναι ένας από τους λόγους που πολλοί άνθρωποι προσθέτουν περισσότερα ψάρια στη διατροφή τους. Αλλά πολλοί άνθρωποι δεν τους αρέσει να τρώνε ψάρια, ή τουλάχιστον αυτό συχνά. Μπορείτε να πάρετε τα ίδια ωμέγα-3 με τη λήψη ενός συμπληρώματος αντ 'αυτού;
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Γιατί όλη η διαφημιστική εκστρατεία;
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους (ή έλαιο) και είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος καθώς και για πολλά άλλα συστήματα σώματος.
Ωμέγα-3s μπορεί να είναι καλό για το ξηρό δέρμα και τα μάτια και είναι σίγουρα καλό για την καρδιά σας, λόγω τόσο της δυνατότητάς τους να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να μειώσουν τον κίνδυνο ξαφνικού θανάτου. Σε αντίθεση με τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, δεν προάγουν την αθηροσκλήρωση, το υποκείμενο πρόβλημα με τις καρδιακές παθήσεις όπως η στεφανιαία νόσο.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να έχουν πολύ θετική επίδραση στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και είναι η ένδειξη για τρία συνταγογραφούμενα συμπληρώματα ωμέγα-3s. Ενώ το DHA και το EPA μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, ωστόσο, ειδικά σε άτομα που έχουν πολύ υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, η επίδραση μπορεί να μην είναι όλα θετικά. Σε υψηλές δόσεις, τα ωμέγα-3s μπορεί να μειώσουν το μέγεθος της LDL χοληστερόλης και να μειώσουν την HDL (καλή) χοληστερόλη. Συνταγογραφούμενα συμπληρώματα ωμέγα-3 συνιστώνται μόνο για άτομα με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων. Μάθετε περισσότερα σχετικά με την επίδραση των ωμέγα-3s στη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Υπό το πρίσμα αυτών των δυνητικών οφελών για την υγεία, πολλοί άνθρωποι στρέφονται στην κύρια πηγή ωμέγα-3: ψάρια.
Αλλά τι εάν δεν σας αρέσει να τρώτε ψάρια ή τουλάχιστον αυτά τα ψάρια; Ευτυχώς, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις που δεν κολυμπούν στη θάλασσα, συμπεριλαμβανομένων φυτικών πηγών και συμπληρωμάτων ωμέγα-3.
Για να κατανοήσετε τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων και να επιλέξετε το καλύτερο συμπλήρωμα, είναι χρήσιμο να κατανοήσετε τους διαφορετικούς τύπους ωμέγα-3.
Τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Υπάρχουν στην πραγματικότητα πολλοί διαφορετικοί τύποι ω-3 λιπαρών οξέων και αυτοί οι τύποι μπορεί να διαφέρουν ως προς τον αντίκτυπο που έχουν στην υγεία σας. Τα ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:
- DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ)
- ΕΡΑ (εικοσαπεντανοϊκό οξύ)
- ALA (άλφα λινολενικό οξύ)
Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Υπάρχουν τρεις βασικοί τρόποι για να προσθέσετε περισσότερα ωμέγα-3 στη διατροφή σας: ψάρια, φυτά και συμπληρώματα. Ας ρίξουμε μια ματιά σε κάθε ένα από αυτά χωριστά και στη συνέχεια να απαντήσει στην ερώτηση σχετικά με το αν τα συμπληρώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αντικατάσταση των ψαριών.
Ψάρια και ωμέγα-3
Συνολικά, τα ψάρια αποτελούν την κορυφαία πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων εικοσιδυαεξανικού οξέος (DHA) και εικοσαπεντανοϊκού οξέος (ΕΡΑ). Αυτές είναι οι μορφές των ω-3 λιπαρών οξέων που χρειάζεται το σώμα σας και γιατί η American Heart Association συνιστά να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών κάθε εβδομάδα. Τα κορυφαία ψάρια για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια όπως σολομό, τόνο, γαύρο, ιππόγλωσσα, ρέγγα, σκουμπρί, πέστροφα και σαρδέλες.
Φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Μια εναλλακτική λύση για την κατανάλωση ψαριών είναι η κατανάλωση φυτών και ελαίων που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Σε αντίθεση με τα ψάρια, τα φυτά παράγουν άλφα-λινολεϊκό οξύ (ALA) και όχι DHA ή EPA. Τούτου λεχθέντος, το σώμα μας, ως επί το πλείστον, μετατρέπει το ALA σε DHA ή EPA ανάλογα με το λιπαρό οξύ που χρειάζεται το σώμα σας.
Οι καλύτερες φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν:
- Ξηροί καρποί με καρύδια και αμύγδαλα
- Σπόροι όπως λινάρι, σπόροι τσιά, σπόροι κολοκύθας, σπόροι κάνναβης και κουκουνάρια
- Edamame
- Λάδι κανολών
- Φασόλια Navy
Είναι εύκολο να προσθέσετε φυτικές πηγές ωμέγα-3 στη διατροφή σας, για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε σπόρους κολοκύθας σε μια σαλάτα, να μαγειρέψετε με λάδι canola και σνακ στα καρύδια. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε αλεσμένους σπόρους λίνου και να τους πάρετε από την κουταλιά, παρόμοια με τη λήψη συμπληρώματος.
Αν χρειάζεστε μεγάλες δόσεις EPA ή DHA και δεν τρώτε ψάρια, είναι πιθανό ότι μόνο οι φυτικές πηγές μπορεί να μην είναι αρκετές. Εάν συμβαίνει αυτό, μπορεί να συνιστάται συμπλήρωμα ωμέγα-3 λιπαρού οξέος.
Συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Τόσο τα ιχθυέλαια όσο και τα φυτικά συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι διαθέσιμα και η τρέχουσα έρευνα υποδηλώνει ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να προσφέρουν πολλά από τα ίδια οφέλη των ψαριών.
Τα συμπληρώματα με βάση τα ψάρια μπορούν να περιλαμβάνουν ιχθυέλαιο, λάδι από συκώτι ή λάδι κριλ και να περιέχουν ποικίλες ποσότητες ΕΡΑ και DHA. Τα φυτικά συμπληρώματα περιέχουν ALA, το οποίο μετατρέπεται σε EPA και / ή DHA στο σώμα.
Δεδομένου ότι τα συμπληρώματα διατροφής δεν ρυθμίζονται στον ίδιο βαθμό με τα προϊόντα συνταγογράφησης, είναι σημαντικό να αγοράσετε ένα καλό προϊόν από μια αξιόπιστη πηγή.
Συμπληρώματα Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Εκτός από τα συμπληρωμένα φάρμακα, διατίθενται συνταγή συμπληρώματα. Οι Lovaza (ωμέγα-3 αιθυλεστέρες), το Vascepa (icosapent ethyl) και το Epanova χρησιμοποιούνται κυρίως για άτομα με πολύ υψηλά τριγλυκερίδια.
Παρενέργειες και ασφάλεια των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων Συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι συχνά ασφαλή, εφ 'όσον δεν έχετε λόγο να τα αποφύγετε (βλέπε παρακάτω) και ακολουθείτε τις οδηγίες της ετικέτας. Είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας για οποιαδήποτε συμπληρώματα διατροφής, ειδικά εάν έχετε χρόνιες ιατρικές παθήσεις. Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να έχουν παρενέργειες και να αλληλεπιδρούν με μερικά φάρμακα. Μπορεί να παρουσιαστούν βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες παρενέργειες και περιλαμβάνουν:
Βραχυπρόθεσμες ανεπιθύμητες ενέργειες : Ιχθύδια. Εάν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, πιθανότατα θα μισείτε πραγματικά τα «ψωμάκια» που μπορούν να προκαλέσουν αυτά τα συμπληρώματα. Έτσι μια άλλη επιλογή είναι το φυτικό λάδι, το οποίο παράγεται από ωκεάνια άλγη. Είναι η μόνη φυτική πηγή που περιέχει προ-σχηματισμένο DHA.
Μακροπρόθεσμες παρενέργειες : Η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων για παρατεταμένες χρονικές περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες βιταμίνης Ε σε μερικούς ανθρώπους και η λήψη μεγάλων ποσοτήτων συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να επηρεάσει την πήξη του αίματος. Επομένως, αν αποφασίσετε να φάτε περισσότερα ψάρια ή όχι, παρακαλούμε να μιλήσετε με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ή άλλα συμπληρώματα διατροφής.
Συναρτήσεις φαρμάκων: Συζητήστε με το γιατρό σας για οποιαδήποτε φάρμακα παίρνετε, αλλά το ιχθυέλαιο πιθανότατα αλληλεπιδρά με διουρητικά, β-αναστολείς και αραιωτικά αίματος.
Ωμέγα-3, ψάρια, συμπληρώματα και υδράργυρο
Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μεγαλύτερη ανησυχία για την περιεκτικότητα σε υδράργυρο τόσο των ψαριών όσο και των συμπληρωμάτων ιχθυελαίου. Δεν είναι δυνατό να αποφύγετε εντελώς τον υδράργυρο, καθώς υπάρχουν μικρές ποσότητες υδραργύρου σε όλα τα ψάρια, αλλά ίσως θελήσετε να αποφύγετε υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου, ειδικά αν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Αυτά αναφέρονται παρακάτω κατά την εγκυμοσύνη.
Ποιος πρέπει να αποφεύγει τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Φαίνεται ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να έχουν κάποια οφέλη και μπορούν να καλύψουν το κενό για όσους δεν τρώνε μεγάλες ποσότητες ψαριών ή καρπών.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που δεν πρέπει να λαμβάνουν αυτά τα συμπληρώματα. Αυτό περιλαμβάνει:
- Άτομα που είναι αλλεργικά σε ψάρια ή οστρακοειδή
- Άτομα που έχουν ηπατική νόσο ή μη φυσιολογικές δοκιμασίες ηπατικής λειτουργίας
- Άτομα με κολπική μαρμαρυγή
- Οι άνθρωποι που λαμβάνουν φάρμακα που μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως μερικοί αραιωτές αίματος (τα συμπληρώματα θα μπορούσαν να αυξήσουν περαιτέρω τον κίνδυνο αιμορραγίας), β-αναστολείς ή διουρητικά.
Επιπλέον, εάν το λιπιδικό σας προφίλ είναι μη φυσιολογικό, ο γιατρός σας μπορεί να επιθυμεί να παρακολουθεί την LDL σας.
Την εγκυμοσύνη, τον θηλασμό και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Με την πρώτη ματιά, πολλοί άνθρωποι απλά θα αποφεύγουν τα ωμέγα-3 συμπληρώματα αν είναι έγκυος, αλλά είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον μαιευτή σας, τόσο για την κατανάλωση ψαριών όσο και για το συμπλήρωμα ωμέγα-3, αν δεν το κάνετε. Θεωρείται ότι οι έγκυες γυναίκες στις ΗΠΑ δεν τρώνε αρκετό ψάρι και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του αναπτυσσόμενου μωρού. Η Υπηρεσία Προστασίας του Περιβάλλοντος συνιστά ότι οι έγκυες γυναίκες καταναλώνουν 8 με 12 ουγγιές ψαριών χαμηλού υδραργύρου κάθε εβδομάδα. Εάν είστε έγκυος και μην τρώτε ψάρια, μιλήστε στον μαιευτή σας για το ασφαλέστερο συμπλήρωμα που πρέπει να χρησιμοποιήσετε.
- Τα χαμηλά υδράργυρα περιλαμβάνουν τον κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο, τον σολομό, το μολύβι, τις σαρδέλες και τις αντσούγιες.
- Τα υψηλά επίπεδα υδραργύρου περιλαμβάνουν το σκουμπρί, τον ξιφία, τον τόνο του μακρύπτερου τόνου και τα πλακίδια.
Κατώτατη γραμμή για να πάρει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χωρίς φαγητό ψάρια
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία τόσο του νευρικού συστήματος όσο και της καρδιάς σας. Στην ιδανική περίπτωση, συνιστάται οι άνθρωποι να τρώνε ψάρια δύο φορές την εβδομάδα για να πάρουν επαρκή ποσότητα DHA και EPA. Εάν δεν τρώτε ψάρια, υπάρχουν διαθέσιμες φυτικές πηγές που παρέχουν ALA, αν και αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να καλύψουν το κενό σε αυτή την περίπτωση, αν και συνιστάται να μιλάτε στον γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Η επιλογή ενός συμπλήρωμα υψηλής ποιότητας από μια αξιόπιστη πηγή (συνήθως λαμβάνετε αυτό που πληρώνετε) είναι μια καλή ιδέα, καθώς τα συμπληρώματα διατροφής δεν ρυθμίζονται ιδιαίτερα στις ΗΠΑ
Υπάρχουν σίγουρα οφέλη για την κατανάλωση ψαριών από αυτά που δεν υπάρχουν σε συμπλήρωμα, καθώς άλλα θρεπτικά συστατικά στα ψάρια μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, για εκείνους που δεν τους αρέσει το ψάρι, ένα συμπλήρωμα είναι συχνά μια λογική εναλλακτική λύση.
Υπάρχουν ορισμένες βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες παρενέργειες που πρέπει να γνωρίζετε και τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσουν με μερικά φάρμακα.
> Πηγή:
> Balk, E., και Α. Lichtenstein. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και καρδιαγγειακές παθήσεις: Περίληψη του Οργανισμού 2016 της έρευνας για την υγειονομική περίθαλψη και την επισκόπηση των αποδεικτικών στοιχείων ποιότητας. Θρεπτικά συστατικά . 2017. 9 (8): ρϋ: Ε865.
> Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. Συμπληρώματα ωμέγα-3: Βάθος. Ενημερώθηκε 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm