Πώς να βελτιώσετε τον αθλητισμό σας με την κατάρτιση βάρους
Παίζεις ποδόσφαιρο, μπάσκετ, γκολφ, κολύμπι, μπέιζμπολ, κρίκετ ή track και field; Οποιοδήποτε άθλημα συμμετέχετε, εάν απαιτεί δύναμη και, ή εκρηκτική δύναμη, οι πιθανότητες είναι να επωφεληθείτε από την κατάρτιση βάρους. Ακόμη και οι αθλητές αντοχής για τους οποίους η ισχύς και η δύναμη δεν είναι πρωταρχικό χαρακτηριστικό, μπορούν να επωφεληθούν από τους ισχυρούς κοιλιακούς και χαμηλούς μυς της πλάτης.
Αυτό το άρθρο περιγράφει τις βασικές αρχές της κατάρτισης βάρους για τον αθλητισμό, ενώ χρησιμοποιεί κοινά αθλήματα και δραστηριότητες για να επιδείξει αυτές τις αρχές.
Έχουν αναγνωριστεί τέσσερα κύρια επιδιωκόμενα αποτελέσματα εκπαίδευσης για την κατάρτιση σε βάρος και αντίσταση:
- Μυϊκή δύναμη (δυναμικότερη)
- Η μυϊκή υπερτροφία (μεγαλώνει τους μυς)
- Μυϊκή δύναμη (γρηγορότερη και πιο εκρηκτική, ενώ ισχυρότερη)
- Τοπική μυϊκή αντοχή (που διαρκεί περισσότερο και γίνεται ισχυρότερη)
Εδώ είναι συνδέσεις με τα προγράμματα κατάρτισης βάρους που έχω αναπτύξει για διάφορα αθλήματα:
- Μπέιζμπολ
- Μπάσκετ
- Ποδόσφαιρο
- Τρέξιμο
- Γκολφ
- Track Sprinting
- Πεζοπορία και backpacking
- Πυγμαχία
- Αποκατάσταση της αδράνειας
Ειδικοί κανόνες, εντάξει;
Η ειδικότητα είναι μια γενική αρχή στην αθλητική εκπαίδευση. Σημαίνει ότι αν μπορείτε να εκπαιδεύσετε με τρόπο που μιμείται τη δραστηριότητά σας όταν ανταγωνίζεστε στο άθλημα, τότε θα πρέπει να αφιερώσετε το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας με αυτόν τον τρόπο. Οι δρομείς τρέχουν, κολυμπούν κολυμβητές, ρίχνουν ρίπτες ράχης, κινούνται οι ομαδικές αθλητικές πρακτικές.
Παρόλα αυτά, οι πτυχές της φυσικής κατάστασης δεν μπορούν πάντοτε να αντλούνται από ειδικά εκπαιδευτικά πρότυπα. Η φυσική προετοιμασία συνήθως απαιτεί δραστηριότητες που συμπληρώνουν ειδική εκπαίδευση. Η αερόβια άσκηση και η κατάρτιση δύναμης αποτελούν παραδείγματα αυτού του είδους. Ακόμα και οι κολυμβητές τρέχουν και ανυψώνουν τα βάρη για να βελτιώσουν την αεροβική τους και τη δύναμη και την ικανότητά τους.
Προσδιορίστε τις Ομάδες Μυών Πρωτοβάθμιας Απόδοσης
Ας υποθέσουμε ότι το άθλημα σας είναι ποδόσφαιρο - Αμερικάνικο, Ράγκμπι ή Ποδόσφαιρο - έχουν όλοι ένα κοινό πράγμα: τρέξιμο, σπριντ, στρίψιμο, παρακάμπτοντας, στροφή και σκηνοθεσία. Είναι σημαντικό οι αλυσίδες των μυών που χρησιμοποιούνται σε αυτές τις δραστηριότητες, οι οποίες ονομάζονται "πρόσθια και οπίσθια αλυσίδα", να αναπτυχθούν για δύναμη, σταθερότητα και δύναμη. Μιλάω για το κάτω μέρος της πλάτης, τα γλουτιαία, τα καμπάκια του ισχίου, τα hamstrings, τα τετρακέφαλα, τους μυς της πλάτης και το μπροστινό μέρος των μηρών, καθώς και τα κοιλιακά. Αυτή είναι η δύναμη στην οποία εξαρτάται το μεγαλύτερο μέρος της τρέχουσας αθλητικής κίνησης και απόδοσης.
Σίγουρα, αν είσαι αθλητής ή προπονητής ράγκμπι χρειάζεσαι δυνατούς ώμους και μυς του λαιμού, αλλά κάθε άνθρωπος που παίζει τρέχοντας αθλητικές ομάδες χρειάζεται την ισχυρή μεσαία αλυσίδα των μυών που είναι οι 'go-to' μύες τους . Εκείνοι που συμμετέχουν σε μπάσκετ, χόκεϊ, μπέιζμπολ, σκι και άλλα μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη σταθερότητα και τη δύναμη σε αυτούς τους μυς.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη αυτών των μυών είναι οι βασικοί ανελκυστήρες, η οκλαδόν και η νεκρόπολη και οι παραλλαγές και οι επεκτάσεις. Ένα πλήρες πρόγραμμα μπορεί επίσης να βοηθήσει, αλλά αυτοί οι μεγάλοι δύο ανελκυστήρες θα κάνουν θαύματα για το πόδι, το ισχίο, το άκρο, την πλάτη και την κοιλιακή δύναμη.
Επιπλέον, για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα κολύμβησης μπορεί να χρειαστεί να εστιάσει την προσοχή του στους ώμους, τους βραχίονες και τους μυς της πλάτης.
Εξετάστε τις απαιτήσεις για αντοχή, χύδην και ισχύ
Το άθλημά σας μπορεί να είναι ουσιαστικά ένα άθλημα δύναμης και δύναμης όπως το σπριντ ή η βολή, ή οι απαιτήσεις μπορεί να είναι περισσότερο ένα μείγμα δύναμης και αντοχής, όπως συμβαίνει με πολλά αθλήματα ομαδικής πορείας. Είτε έτσι είτε αλλιώς, η ανάπτυξη της βασικής δύναμης, με ή χωρίς μυϊκή υπερτροφία, είναι ένας βασικός στόχος της γενικής κατάρτισης προετοιμασίας. Τα προγράμματα αντοχής αποτελούνται γενικά από βαριά φορτία και μικρό αριθμό επαναλήψεων.
Κάποια αθλήματα απαιτούν χύμα (υπερτροφία μυών) και δύναμη - οι μεγάλοι άνδρες στο ποδόσφαιρο (NFL, rugby) για παράδειγμα - και άλλοι πρέπει να εξασφαλίσουν ότι συνδυάζουν επαρκή δύναμη με την κινητικότητα, την ταχύτητα και ακόμη και την αντοχή - έναν μεσαίωνα στο ποδόσφαιρο ποδόσφαιρο) θα ήταν ένα παράδειγμα.
Για την ανάπτυξη της δύναμης, η ταχύτητα του ανελκυστήρα ή της άσκησης είναι σημαντική. Η δύναμη, για παράδειγμα, είναι ένα σημαντικό θέμα για την αντιμετώπιση των ποδοσφαιριστών, αλλά και για την ταλάντευση του μπαστούνι στο μπέιζμπολ ή το κτύπημα του batsman στο κρίκετ ή την ταλάντευση του γκολφ. Ο Tiger Woods έχει αποδείξει τι μπορεί να κάνει ένα καλό πρόγραμμα κατάρτισης βάρους για τη βελτίωση της ισχύος σε ένα άθλημα που απαιτεί το χτύπημα της μπάλας.
Εξετάστε τις απαιτήσεις για την πρόληψη τραυματισμών
Η πρόληψη τραυματισμών είναι μια πτυχή της κατάρτισης βάρους που συχνά αγνοείται. Αν και δεν συμβάλλει στην πρωταρχική αύξηση των επιδόσεων για τον αθλητισμό, η πρόληψη τραυματισμών μπορεί σίγουρα να βοηθήσει την απόδοση των αθλημάτων εξασφαλίζοντας ότι ένας αθλητής είναι κατάλληλος σε κρίσιμες στιγμές στο ημερολόγιο του αγώνα.
Η ενίσχυση των εξαιρετικά ευαίσθητων μυϊκών ομάδων όπως η κατώτερη ράχη και τα στελέχη, το σύμπλεγμα περιστροφικών χειρολαβών και οι μύες των τετρακέφαλων που ελέγχουν τη λειτουργία της άρθρωσης του γόνατος θα μπορούσαν να προσφέρουν οφέλη απόδοσης χωρίς την πρωτογενή αντοχή, την ισχύ ή τα οφέλη από την αντοχή. Λάβετε αυτό υπόψη κατά την κατάρτιση βάρους για ένα άθλημα για το οποίο ίσως να μην θεωρήσετε αρχικά βάρη ως πλεονέκτημα. Η αντοχή, το ποδήλατο ή το κολύμπι μπορεί να αποτελούν παραδείγματα.
Περίληψη
Εν ολίγοις, τα προγράμματα κατάρτισης βάρους θα πρέπει να προετοιμάζονται ειδικά για τα άτομα που λαμβάνουν υπόψη το άθλημα, τον ρόλο - για ομαδικά αθλήματα για παράδειγμα - ή τη συγκεκριμένη εκδήλωση εντός αθλητικής πειθαρχίας όπως track και field ή κολύμβηση ή γυμναστική. Οι παραπάνω πληροφορίες πρέπει να παρέχουν μια καλή αρχή.