Spice Up Walks σας και Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για την καλύτερη ισορροπία
Το υπόλοιπο είναι ένα στοιχείο σε κάθε ηλικία και επίπεδο σωματικής ικανότητας. Με την προσθήκη πρόσθετων προκλήσεων ισορροπίας καθώς περπατάτε, θα εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας ώστε να είστε σε καλύτερη θέση να διατηρείτε την ισορροπία και την ευκινησία σας όταν πρέπει να κάνετε ξαφνική κίνηση, όπως στον αθλητισμό. Μπορείτε επίσης να είστε σε καλύτερη θέση να ανταποκρίνεστε στο να σκοντάψετε και να γλιστρήσετε τους κινδύνους, είτε πεζοπορείτε σε ένα τραχύ μονοπάτι είτε στην καθημερινή ζωή.
Ακόμα και το απλό περπάτημα είναι μια δραστηριότητα που προκαλεί την αντίδραση ισορροπίας. Αλλάζετε το κέντρο της μάζας σας με κάθε βήμα. Το σώμα σας πρέπει να αισθανθεί και να ανταποκριθεί σε αυτό για να πιάσει τον εαυτό σας και να κάνει το επόμενο βήμα αντί να πέσει. Με την προσθήκη επιπλέον ασκήσεων ισορροπίας, αυξάνετε το αποτέλεσμα.
Οι ασκήσεις ισορροπίας συνιστώνται για όσους κινδυνεύουν να πέσουν, ειδικά για άτομα άνω των 65 ετών , που πρέπει να κάνουν ισορροπημένη εκπαίδευση τρεις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
Πριν ξεκινήσετε: Ελέγξτε τη στάση σας
Η καλή στάση του περπατήματος είναι απαραίτητη για την ενίσχυση της ισορροπίας σας. Σταθείτε ίσια, ώμους πίσω και χαλαρή, πηγούνια παράλληλα προς το έδαφος, κοιτάζοντας προς τα εμπρός, πιπιλίζουν στο στομάχι σας, πιέζετε πίσω σας και περιστρέψτε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Δεν πρέπει να έχετε άπαχο, προς τα εμπρός ή προς τα πίσω και η πλάτη σας δεν πρέπει να είναι τοξωτή.
1 - Φτάστε στο toe Walk
Αυτή η κλασική άσκηση ισορροπίας είναι αυτή που μπορείτε να κάνετε σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους. Συνιστάται για όλα τα επίπεδα. Μπορείτε να το επαναλάβετε συχνά:
- Τεντώστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Κρατήστε το πηγούνι ψηλά και παράλληλα στο έδαφος, κοιτάζοντας προς τα εμπρός.
- Καθώς κάνετε ένα βήμα, τοποθετήστε τη φτέρνα του ποδιού σας ακριβώς μπροστά από το δάχτυλο του άλλου ποδιού.
- Περπατήστε μια ευθεία γραμμή σε αυτή τη φτέρνα-to-toe μόδα. Θα νιώσετε σαν το σώμα σας να ταλαντεύεται από τη μία πλευρά στην άλλη.
- Πάρτε 10 με 20 βήματα κλίση-to-toe.
2 - Περπατήστε στα τακούνια σας, στη συνέχεια στα δάχτυλα των ποδιών σας
Κάνετε σύντομα ασκήσεις περπατήματος στα τακούνια σας και στη συνέχεια μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας θα σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε τους μυς σας:
- Αυτά τα τρυπάνια θα πρέπει να γίνονται μόνο αφού έχετε ζεσταθεί περπατώντας για τουλάχιστον πέντε λεπτά.
- Περπατήστε για 10 βήματα μόνο στα τακούνια σας, με τα δάχτυλά σας να σηκώνονται από το έδαφος.
- Περπατήστε κανονικά για 10 βήματα.
- Τώρα μεταβείτε στο περπάτημα στα δάχτυλά σας μόνο για 10 βήματα, με τα τακούνια σας να ανεβαίνουν από το έδαφος.
- Επαναλάβετε για μερικά λεπτά.
Εάν αισθάνεστε κάποια πίεση στα μοσχάρια σας ή στο πέλμα του ποδιού σας, ξεκινήστε εύκολα με αυτή την άσκηση. Αν το ανεχτείτε καλά, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε έως 15 ή 20 κάθε φορά πριν την αλλαγή.
3 - Balance Walk
Αυτή η άσκηση εξισορρόπησης προσθέτει μια άλλη πρόκληση καθώς υπάρχει μια παύση ενώ βρίσκεστε σε ένα πόδι σε όλη τη διάρκεια της βόλτας.
- Ξεκινήστε με τα χέρια σας απλωμένα από τις πλευρές σας, σε ύψος ώμων.
- Εστίαση σε ένα σημείο μερικά πόδια μπροστά από σας, με το πηγούνι σας επάνω και μη κοιτάζοντας το έδαφος.
- Ξεκινήστε να περπατάτε. Καθώς ανυψώνετε το πίσω πόδι σας και τον επαναφέρετε, πατήστε με το γόνατό σας για ένα δευτερόλεπτο πριν τοποθετήσετε το πόδι σας στο έδαφος, προχωρώντας προς τα εμπρός.
- Τώρα κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Καθώς το φέρετε προς τα εμπρός, πατήστε για ένα δευτερόλεπτο με το γόνατο επάνω, πριν τοποθετήσετε το πόδι μπροστά σας.
- Επαναλάβετε για 20 βήματα.
4 - Παράκαμψη και αμπέλια
Οι πλευρικές επιφάνειες μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την ισορροπία σας καθώς κινούμαστε πλάγια. Αυτές οι κινήσεις μπορούν να τραγουδήσουν σαν ένα κομμάτι χορού.
- Ξεκινήστε με απλές πλευρές ενώ περιμένετε ένα σήμα διέλευσης, περπατώντας πλάγια με το εξωτερικό πόδι και φέρνοντας το άλλο πόδι για να το αντιμετωπίσετε. Πάρε τρία βήματα αριστερά και στη συνέχεια τρία βήματα προς τα δεξιά, επαναλαμβάνοντας ανάλογα με τις ανάγκες, κρατώντας τα μάτια σας προς τα εμπρός.
- Όταν περπατάτε, γυρίστε προς τα πλάγια και κρατήστε το κεφάλι στραμμένο προς την κατεύθυνση της κίνησης. Προσέξτε να συνεχίσετε να κινείστε στην αρχική σας κατεύθυνση, οδηγώντας με το μπροστινό πόδι και φέρνοντας το πίσω πόδι για να το αντιμετωπίσετε. Συνεχίστε για πέντε έως δέκα βήματα. Στη συνέχεια γυρίστε για να αλλάξετε τις πλευρές και να συνεχίσετε για πέντε με 10 βήματα που οδηγούν με το άλλο πόδι.
- Εάν αισθάνεστε σίγουροι, προσθέστε μερικές αμπέλια. Πρόκειται για διασταυρούμενες παρακάμψεις. Καθώς παρακάμψετε, διασχίστε ένα πόδι το άλλο, εναλλασσόμενο.
5 - Σταθείτε στο ένα πόδι
Αυτή η άσκηση με ένα μόνο πόδι είναι βασική για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Όταν πρέπει να σταματήσετε κατά τη διάρκεια της βόλτας σας, όπως όταν περιμένετε να περάσει ο δρόμος από το σήμα πεζών, χρησιμοποιήστε την ευκαιρία για να παραμείνετε στο ένα πόδι για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, μεταβείτε στη θέση του στο άλλο πόδι.
- Μπορεί να θέλετε να είστε κοντά σε έναν τοίχο ή έναν πόλο που μπορείτε να τοποθετήσετε ένα χέρι για σταθερότητα, όπως απαιτείται.
- Μόλις μπορέσετε να εξισορροπήσετε για 60 δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να το κάνετε με τα μάτια κλειστά.
- Αν είστε αρκετά ευέλικτοι, μπορείτε να κάνετε ισορροπία σε αντικείμενα όπως κούτσουρα δέντρων, μπουλόνια ή άλλα αντικείμενα για διασκέδαση.
6 - Πίσω περπάτημα
Το περπάτημα προς τα πίσω είναι μια πρόκληση ισορροπίας. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό με έναν φίλο, όπως τον παρατηρητή σας, προειδοποιώντας σας για τυχόν κινδύνους πτώσης.
- Επιλέξτε ένα μέρος όπου θα είναι ασφαλές, μακριά από τις διασταυρώσεις δρόμων, την κυκλοφορία και άλλους πεζούς.
- Γυρίστε γύρω και συνεχίστε να περπατάτε στην ίδια κατεύθυνση όπως πριν. Πάρε πέντε με 10 βήματα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε σε μια θέση προς τα εμπρός. Επαναλάβετε όταν βρίσκεστε σε ασφαλή περιοχή.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το περπάτημα προς τα πίσω σε ένα διάδρομο , ξεκινώντας από αργή ταχύτητα.
7 - Περπατήστε στο κεφάλι
Αυτός ο περίπατος είναι λίγο πιο προηγμένος και θα θελήσετε να το κάνετε σε ένα μονοπάτι όπου γνωρίζετε ότι δεν υπάρχουν εμπόδια. Θα γυρίζετε το κεφάλι σας αριστερά, δεξιά, πάνω, κάτω και δίπλα στο πλάι, αλλάζοντας την εστία σας ενώ περπατάτε.
- Ξεκινήστε το περπάτημα. Κάθε άλλο βήμα, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και στη συνέχεια προς τα δεξιά. Συνεχίστε αυτό για 10 επαναλήψεις.
- Καθώς συνεχίζετε να περπατάτε, τώρα μετακινήστε το κεφάλι σας πάνω και κάτω κάθε άλλο βήμα. Συνεχίστε αυτό για 10 επαναλήψεις.
- Καθώς συνεχίζετε να περπατάτε, τώρα άκρη το κεφάλι προς τον ώμο σας στα αριστερά, στη συνέχεια δεξιά, σε κάθε άλλο βήμα. Συνεχίστε για 10 επαναλήψεις.
8 - Ισορροπία κατά το περπάτημα σε ένα ημερολόγιο ή κάμψη
Ψάξτε για ευκαιρίες στη βόλτα σας για να ισορροπήσετε καθώς περπατάτε σε ένα κορμό, σιδηροδρομική γραβάτα, ανυψωμένο κράσπεδο ή παρόμοια επιφάνεια. Αυτό παίρνει το τακούνι-to-toe βόλτα μια εγκοπή, όπως θα πρέπει να κρατήσει το βήμα σας σε μια τέλεια γραμμή. Μπορεί να θέλετε ένας φίλος να ενεργεί ως παρατηρητής σας και να δανείσετε έναν ώμο ή ένα χέρι εάν χρειάζεστε ένα σημείο ισορροπίας.
- Καθώς δημιουργείτε την ισορροπία σας, μπορείτε να επιλέξετε μια επιφάνεια που ανυψώνεται μόνο μία ίντσα ή δύο από το έδαφος. Μπορείτε να επιλέξετε ψηλότερα κούτσουρα, δοκάρια ή κάγκελα μόλις είστε πιο σίγουροι.
- Δοκιμάστε την κανονική ταχύτητά σας, καθώς το σώμα σας συχνά θα αντισταθμίζει καλύτερα τον συνήθη ρυθμό σας από ό, τι όταν θα αργείτε.
- Δοκιμάστε το σε πιο αργούς και γρήγορους ρυθμούς για να δείτε πώς αισθάνεται και για διαφορετικό επίπεδο πρόκλησης.
9 - Περπατήστε σερπεντίνη ή Zig Zag
Το σώμα σας θα πρέπει να ρυθμίσει την ισορροπία του κάθε φορά που αλλάζετε τις κατευθύνσεις. Μπορείτε να το κάνετε περπατώντας μια εικόνα οκτώ γύρω από δύο σημεία που είναι πέντε ή περισσότερα πόδια από την άλλη, ή από zig zagging πέρα και εμπρός, σαν να περπατάτε γύρω από κώνοι σε ένα σλάλομ τρέχει.
- Σε ένα πεζοδρόμιο, περπατήστε τρία σκαλοπάτια που στρέφονται προς τη μία πλευρά της βόλτας και στη συνέχεια μεταβείτε σε γωνία για τρία βήματα προς την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
- Αυτή η τεχνική είναι μια καλή που πρέπει να χρησιμοποιήσετε κατά την κατηφόρα, κάνοντας τις δικές σας σύντομες αλλαγές.
10 - Χτύπημα μπάλας, αλίευση ή χαστούκι
Φέρτε μαζί μια μπάλα για να παίξετε μαζί σας καθώς περπατάτε. Αυτό θα ενισχύσει την ισορροπία και τον συντονισμό σας.
- Τραβήξτε την μπάλα και σηκώστε την καθώς προχωράτε.
- Βάλτε ένα μπάσκετ καθώς περπατάτε.
- Τραβήξτε μια μπάλα μπροστά και πίσω με το σύντροφό σας.
Ένα Word Από
Με την προσθήκη ασκήσεων ισορροπίας στις καθημερινές σας περιπάτους, μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε δύο συστατικά υγιεινών δραστηριοτήτων γυμναστικής: άσκηση καρδιάς και άσκηση ισορροπίας. Αν θέλετε επιπλέον δραστηριότητες για να βελτιώσετε την ισορροπία σας, δοκιμάστε τη γιόγκα ή το tai chi .
> Πηγές:
> Ασκήσεις ισορροπίας. Εθνικό Σύστημα Υγείας. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Βελτιώστε την ισορροπία σας περπατώντας. Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Δείγματα ασκήσεων - Ισορροπία. Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. 2008 κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς (Δημοσίευση ODPHP αριθ. U0036). Washington, DC: Κυβερνητικό Τυπογραφείο των ΗΠΑ.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή δύο μορφών θεραπευτικής δραστηριότητας για τη βελτίωση του περπατήματος: Επίδραση στο ενεργειακό κόστος του περπατήματος. Τα Περιοδικά της Γεροντολογίας Σειρά Α: Βιολογικές Επιστήμες και Ιατρικές Επιστήμες . 2009, 64Α (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.