Στόχευση των ακίδων σας
Αν έχετε σφίξιμους μύες ή πόνο, ίσως χρειαστεί να αφιερώσετε λίγο χρόνο στην επέκταση του πρόσθιου κνημιαίου μυός σας. Αυτός ο μυς βρίσκεται μπροστά από το κάτω πόδι σας. Η δράση του είναι να κάμπτεται το πόδι προς τα πάνω, καθώς και να ελέγχει το πόδι καθώς χαμηλώνει πίσω στο έδαφος. Αυτός ο μυς παίρνει ως επί το πλείστον προπόνηση όταν τρέχει, περπατά και σε αθλήματα όπως το τένις και το μπάσκετ, τα οποία έχουν πολλά μικρά σπριντ.
Η πρόσθια κνήμη θα αρχίσει να διαμαρτύρεται αν ξαφνικά αυξήσετε το χρόνο σας ή την ταχύτητα του τρέξιμου ή του περπατήματος, συχνά μέχρι το σημείο των επώδυνων νάρθηκων .
Μπορεί να είναι δύσκολο να τεντωθεί πλήρως ο μυς του λαιμού λόγω της ανατομικής του διάταξης. Στην πραγματικότητα, μερικοί εμπειρογνώμονες λένε ότι δεν μπορείτε πραγματικά να τεντώσετε αυτό το μυ, μπορείτε απλά να δώσετε κάποια επιμήκυνση, καθώς το πόδι δεν θα κάμπτεται αρκετά για μια πραγματική έκταση.
Το μόνιμο τέντωμα είναι εύκολο για τους περισσότερους ανθρώπους να το κάνουν. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό ή ακόμα και χώρο. γίνεται με μια απλή κίνηση.
Μόνιμη πρόσθια οσφυαλγία Tibialis
Μπορείτε να το ονομάσετε αυτό το τέντωμα τέντωμα toe.
- Σήκω πάνω. Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα χέρι σε τοίχο ή άλλη υποστήριξη για ισορροπία.
- Λυγίστε ελαφρά τα δύο γόνατα.
- Ένα πόδι παραμένει ευθεία στο έδαφος. Το πόδι που πρέπει να τεντωθεί τοποθετείται ακριβώς πίσω από αυτό το σταθερό πόδι, με το δάκτυλο του τεντωτικού ποδιού να αγγίζει το έδαφος.
- Κρατώντας σταθερά το δάκτυλό σας στο έδαφος, τραβήξτε προς τα εμπρός το τεντωμένο σκέλος έτσι ώστε να αισθάνεστε ένα τέντωμα από την κορυφή του τεντώματος σας στα πόδια σας.
- Μόλις αισθανθείτε μια καλή έκταση, κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε το τέντωμα με το άλλο πόδι.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το τέντωμα ως μέρος μιας ρουτίνας προθέρμανσης προθέρμανσης , ή ως μέρος ενός δροσισμού. Μπορείτε επίσης να το κάνετε απλά οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Γονατιστή γλωττίδα
Το γόνατο δεν είναι μόνο για την εκκλησία, μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να τεντώσετε απαλά τις κνήμες.
Πρέπει να έχετε καλή κάμψη στο γόνατο για να κάνετε αυτό το τέντωμα καθώς θα καθίσετε στα τακούνια σας.
- Γονατίστε σε ένα χαλάκι με τις κορυφές των ποδιών σας επίπεδα στο πάτωμα και τους γλουτούς σας πάνω από τα τακούνια σας
- Κρατήστε για 15 έως 20 δευτερόλεπτα.
Καθισμένος λοξός τέντωμα
Δεν χρειάζεται καν να βγείτε από την καρέκλα γραφείου σας για αυτή την παραλλαγή του πρόσθιου τέντωμα της κοιλότητας. Αυτός λειτουργεί καλύτερα με μια καρέκλα γραφείου όπου μπορείτε να ελιγίσετε το πόδι σας κάτω και πίσω από σας ενώ κάθονται.
- Πετάξτε το γόνατό σας προς το έδαφος, έτσι ώστε το δάχτυλο του ποδιού σας να επεκταθεί στο έδαφος όπως στο σταθερό τέντωμα.
- Τραβήξτε απαλά προς τα εμπρός, ενώ το δάκτυλο φύτευσης τοποθετείται στο έδαφος, παρόμοιο με το τεντωμένο, αλλά καθισμένο.
- Κρατήστε για 15 έως 20 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε για κάθε πόδι.
- Μπορεί να θέλετε να κάνετε αυτό το τέντωμα αρκετές φορές κάθε μέρα.
Ξαπλωμένο Shin Stretch
Αυτό το τέντωμα είναι πολύ παρόμοιο με το τεντωμένο τετράπλευρο τέντωμα. Εάν μετακινήσετε το γόνατο προς τα πίσω ταυτόχρονα, κάνετε το τεταμένο τετράγωνο που βρίσκεται.
- Ξαπλώστε στο πλάι σας με το γόνατο λυγισμένο στο πάνω πόδι, έτσι ώστε το πόδι σας να βρίσκεται πίσω από την πλάτη σας.
- Πιάστε πίσω και πιάστε το μπροστινό σας πόδι, τραβώντας το προς τα πίσω.
- Κρατήστε για 15 έως 20 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε για κάθε πόδι.
Ασκήσεις για ανακούφιση από το Shin Splint
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σειρά ασκήσεων για να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους μύες των μοσχαριών και των νυχιών με διάφορους τρόπους.
Αν έχετε πρησμένο πόνο στο νάρθηκα, αυτό το σύνολο εννέα ασκήσεων θα στοχεύει όχι μόνο την πρόσθια κνήμη, αλλά θα ασχολείται και με τα μόσχα, το πόδι και την ευελιξία του αστραγάλου σας. Πρόκειται για ένα καλό πρόγραμμα τεντώσεων και ασκήσεων ενδυνάμωσης για την αποφυγή των νάρθηκων.
- Τοποθετημένη ραχιαία κάμψη στο αστράγαλο και τέντωμα μοσχαριού
- Εμπλοκή στο στήθος του γόνατου και τέντωμα μοσχαριού
- Toe περπατώντας
- Πέταγος με τα πόδια
- Μόνιμη επέκταση στην άκρη του αστραγάλου
- Ευθεία τέντωμα τοιχώματος γόνατος γόνατος
- Λυγισμένο τέντωμα τοιχώματος γόνατος γόνατος
- Το δάχτυλο του τοίχου ανεβαίνει
- Το βήμα του ποδιού παραμένει
Φυσικοθεραπεία για συνεχιζόμενα προβλήματα
Αν έχετε συνεχόμενα προβλήματα με πόνο στο νάρθηκα, ίσως θελήσετε να εξετάσετε τη φυσική θεραπεία για νάρθηκα.
Ένας θεραπευτής θα είναι σε θέση να σας δώσει μια προσαρμοσμένη σειρά από stretches και ασκήσεις σχεδιασμένες για να βοηθήσουν τις συγκεκριμένες σας ανάγκες. Ο θεραπευτής σας μπορεί επίσης να εξερευνήσει μεθόδους ταινίας. Ρωτήστε το γιατρό ή το ιατρικό σας σχέδιο για παραπομπή ή αναζήτηση αθλητικών θεραπειών στην περιοχή σας.
Ένα Word Από
Οι σφιχτοί πόνοι και ο πόνος στο χέρι μπορούν να σας κρατήσουν από την πλήρη απόλαυση του τρέξιμου και άλλων αθλημάτων. Η ξεκούραση και η ανάκαμψη είναι οι κύριες μορφές αυτο-θεραπείας. Χαλαρώστε πίσω στις δραστηριότητές σας και βεβαιωθείτε ότι έχετε προθέρμανση πριν από έντονη άσκηση.
> Πηγή:
> Νάρθηκα Shin - αυτο-φροντίδα. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.