Πώς να αποτρέψουμε και να θεραπεύσουμε το δέρμα

Αντιμετώπιση του πόνου που προκαλείται από το περπάτημα, το τρέξιμο ή την άσκηση

Τα νάρθηκα Shin είναι πόνοι στο κάτω πόδι σας που προκαλούνται από την άσκηση, που προκαλείται από υπερβολική χρήση των μυών. Η πάθηση ονομάζεται επίσης και σύνδρομο του κνημιαίου στρες.

Τα νάρθηκα Shin είναι κοινά όταν οι άνθρωποι ξεκινούν ένα περπάτημα ή τρέξιμο πρόγραμμα , αναλαμβάνουν χορό, ή αρχίζουν γεώτρηση ως στρατιωτική στρατολόγηση. Ακόμα κι αν είστε έμπειρος δρομέας και περιπατητής, μπορεί να αισθανθείτε πόνο στο νάρθηκα, όταν αλλάζετε κάτι για τη ρουτίνα σας, όπως η ταχύτερη πορεία, η αύξηση της διανυχόμενης διαδρομής ή η μετάβαση σε νέο τύπο παπουτσιού.

Τα καλά νέα είναι ότι αυτός ο πόνος μπορεί να αντιμετωπιστεί με αυτο-φροντίδα. Αν δεν ξεπεράσετε την ρουτίνα σας από την αρχή, μπορείτε σύντομα να τοποθετήσετε νάρθηκα για το χτύπημα πίσω από σας. Μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς μπορείτε να αποφύγετε ή να αντιμετωπίζετε τους νάρθηκες.

Συμπτώματα του Shin Splints

Με τα νάρθηκα, αισθάνεστε έναν οξύ πόνο ή θαμπό πόνου στο εσωτερικό του κάτω οστού των ποδιών (κνήμη) όταν περπατάτε, τρέχετε ή χορεύετε. Μπορεί να είναι περισσότερο προς το μπροστινό μέρος του ποδιού σας με πρόσθιους νάρθηκες ή το πίσω μέρος του ποδιού σας με οπίσθιο νάρθηκα. Μπορεί επίσης να υπάρξει κάποια ελαφρά διόγκωση στο εσωτερικό του κάτω ποδιού, ανάμεσα στο γόνατο και τον αστράγαλο.

Όταν αισθάνεστε για πρώτη φορά τον πόνο του νάρθηκα, είναι πιθανό να σταματήσει όταν σταματήσετε να κινείστε. Αυτό είναι χαρακτηριστικό για τους νάρθηκες. Αν εξακολουθεί να βλάπτεται μετά από λίγα λεπτά αδράνειας, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι προχωράτε στην πρόκληση αντίστασης στο στρες ή σε κάταγμα καταπόνησης.

Αιτίες των χεριών

Τα νάρθηκα του Shin είναι μια φλεγμονή των μυών, των τενόντων και του οστικού ιστού, που πιστεύεται ότι προκαλείται από επαναλαμβανόμενο άγχος και υπερβολική χρήση.

Αυτό συνήθως παρατηρείται όταν αυξάνετε ξαφνικά τη σωματική σας δραστηριότητα, είτε με μια νέα δραστηριότητα είτε με την αλλαγή κάτι στο τρέχον πρόγραμμα σας. Προσθέσατε λόφους, ανώμαλο έδαφος ή επιφάνειες από σκυρόδεμα στη διαδρομή που τρέχετε ή περπατάτε; Έχετε προσθέσει περισσότερες ημέρες και μίλια στην εκπαίδευσή σας;

Η καμάρα των ποδιών σας μπορεί επίσης να είναι ένας πρόσθετος παράγοντας κινδύνου, με τα νάρθηκα του shin να φαίνονται περισσότερο σε άτομα με επίπεδη πόδια ή ψηλά, άκαμπτα τόξα .

Τα φθαρμένα παπούτσια ή η αλλαγή στυλ παπουτσιών μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο των νάρθηκων. Εάν φορέσετε παπούτσια ή παπούτσια άνεσης με σχετικά ψηλή φτέρνα, μπορεί να αισθανθείτε νάρθηκες.

Η υπερβολική στροφή μπορεί να προκαλέσει νάρθηκα. Αυτό συμβαίνει όταν τρέχετε και περπατάτε όταν επεκτείνετε το ηγετικό πόδι σας πολύ μακριά προς τα εμπρός. Δεν τονίζει μόνο τις κνήμες σας, είναι αναποτελεσματική και δεν θα βοηθήσει την ταχύτητά σας.

Αποτροπή των χεριών

Αν θέλετε να αποφύγετε τον πόνο στο κεφάλι ή να χαλαρώνετε ξανά στη ρουτίνα σας μετά την ανάκτηση από τους νάρθηκες, χρησιμοποιήστε αυτές τις τακτικές.

1. Μην υπερβείτε . Η υπερβολική καθυστέρηση όταν περπατάτε μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία νάρθηκα. Κρατήστε το βήμα σας πιο μακρυά και πιο κοντό μπροστά. Πηγαίνετε πιο γρήγορα πιέζοντας περισσότερο με το πίσω πόδι.
2. Βάλτε το σετ για παπούτσια για τρέξιμο και περπάτημα : Η υπέρταση είναι παράγοντας κινδύνου για τους νάρθηκες, σύμφωνα με μελέτες. Ένα τεχνικό κατάστημα υποδημάτων για το τρέξιμο σας θα σας εκτιμήσει για υπερβολική ταχύτητα και θα σας συστήσει ένα παπούτσι ελέγχου κίνησης εάν χρειαστεί.
3. Πλάκες απορρόφησης κραδασμών για μπότες : Οι στρατιωτικές μπότες και οι μπότες πεζοπορίας δεν έχουν αποσβεστήρες. Η προσθήκη μιας σόλας που απορροφά τα χτυπήματα έχει αποδειχθεί ότι είναι χρήσιμη στις μελέτες στρατιωτικού προσωπικού.
4. Επιλέξτε παπούτσια με τα πόδια με ευέλικτες σόλες και χαμηλά τακούνια : Εάν φοράτε άκαμπτα παπούτσια με άκαμπτες σόλες, τα πόδια και οι γείες τους πολεμούν με κάθε βήμα. Οι περιπατητές μπορούν να αποφύγουν τα νάρθηκα με την επιλογή εύκαμπτων παπουτσιών, ακόμα κι αν φέρουν ετικέτα ως παπούτσια. Τα παπούτσια με τα πόδια πρέπει να είναι σχετικά επίπεδη, χωρίς ενσωματωμένη φτέρνα.

1. Αντικαταστήστε τα παλιά παπούτσια : Το μαξιλάρι και η υποστήριξη στα αθλητικά παπούτσια σας εξαντλούνται κάθε 500 μίλια, συχνά πολύ πριν τα πέλματα ή τα πάνω δείξουν φθορά.
2. Προθερμάνετε πριν προχωρήσετε γρήγορα : Προθερμάνετε με εύκολο ρυθμό για 10 λεπτά προτού ξεκινήσετε μια ταχύτερη ή πιο έντονη προπόνηση.
3. Εναλλασσόμενες ενεργές ημέρες : Μην ασκείτε έντονη δραστηριότητα δύο συνεχόμενες ημέρες. Δώστε στις γροθιές σας και τους άλλους μύες σας μια μέρα ανάκαμψης ανάμεσα σε δύσκολες προπονήσεις ή μακριές μέρες δραστηριότητας.

Αντιμετώπιση των χεριών

Μπορείτε συνήθως να χρησιμοποιήσετε την αυτο-φροντίδα για να απαλλαγείτε από τους νάρθηκες. Αλλά θα πρέπει να δείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, εάν οι κνήμες σας είναι κόκκινες και ζεστές στην αφή, εάν έχετε οίδημα που χειροτερεύει ή εάν ο πόνος δεν βελτιώνεται με την αυτο-φροντίδα για αρκετές εβδομάδες.

Αυτά μπορεί να είναι σημάδια σύνδρομου διαμερίσματος ή κάταγμα καταπόνησης.

Οι νάρθηκες Shin γενικά θεραπεύονται με ανάπαυση και στη συνέχεια σταθερά κτίριο δύναμη στους μύες των μοσχαριών. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα.

1. Υπόλοιπο: Στο πρώτο σημάδι του πόνου στο νάρθηκα, σταματήστε τη δραστηριότητά σας μέχρι να απομακρυνθεί ο πόνος. Εάν πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση, περπατήστε με έναν εύκολο ρυθμό και προσπαθήστε να περπατήσετε σε μαλακές επιφάνειες (αντί για σκυρόδεμα) μέχρι να γυρίσετε πίσω. Τα μονοπάτια βρωμιάς θα είναι πιο μαλακά, αλλά η άσφαλτος είναι επίσης πολύ καλύτερη από το σκυρόδεμα. Αν έχετε υποτροπιάζοντες νάρθηκες, θα πρέπει να αφαιρέσετε δύο εβδομάδες από τη ρουτίνα άσκησής σας για να μπορέσετε να θεραπεύσετε τις κνήμες σας. Χρησιμοποιήστε εκείνη την ώρα για άλλες δραστηριότητες όπως κολύμβηση ή ποδηλασία, που δεν θα τονίσει τις κνήμες σας.
2. Πάγος και ανακούφιση πόνου για πρήξιμο: Χρησιμοποιείτε κρύα πακέτα στις γνάθες σας για 20 λεπτά κάθε φορά, πολλές φορές κάθε μέρα, προσέχοντας να έχετε μια πετσέτα ή ύφασμα ανάμεσα στο πόδι και τον πάγο έτσι δεν έρχεται σε άμεση επαφή με το δέρμα σας . Μπορεί επίσης να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα μη-στεροειδές φάρμακο κατά του πόνου εάν έχετε οίδημα ή συνεχή πόνο. Εάν είστε σε οποιαδήποτε φάρμακα, μπορεί να θέλετε να συζητήσετε τι είναι κατάλληλο με το γιατρό σας.
3. Stretching and Strengthening for Shins: Οι ανυψώσεις των δαχτύλων και τα τεντώματα των τενόντων μπορούν να βοηθήσουν στην κατασκευή των μυών της γνάθου και να βελτιώσουν την ευελιξία τους έτσι ώστε να ξεπεραστούν τα νάρθηκα. Μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή για να μάθετε τις ασκήσεις και τις τεχνικές που χρειάζεστε για να ενισχύσετε και να εξισορροπήσετε τους μυς των ποδιών σας.
4. Υποστήριξη καμάρας και σωστά υποδήματα: Ενώ κάνετε ανάκαμψη, ελέγξτε τα υποδήματά σας για να δείτε αν ήρθε η ώρα να αντικαταστήσετε τα παπούτσια σας. Είναι μια καλή στιγμή για να επισκεφθείτε ένα κορυφαίο κατάστημα αθλητικών παπουτσιών και να εγκαταστήσετε τα σωστά υποδήματα για τις δραστηριότητές σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν ποδατάρχη σχετικά με το αν τα στηρίγματα του τόξου ή τα ορθωτικά είναι κατάλληλα για τις καμάρες σας. Μελέτες έχουν βρει ότι τα ορθωτικά είναι χρήσιμα στην πρόληψη του μεσογειακού στεσοειδούς συνδρόμου.

Μετά την αποκατάσταση: Επιστροφή στη δραστηριότητα

Μόλις δεν έχετε πόνους για δύο εβδομάδες, μπορείτε να αρχίσετε πίσω στη σωματική δραστηριότητα που την προκάλεσε. Χρησιμοποιήστε αυτές τις τακτικές.

1. Επιδιώξτε τις μαλακές επιφάνειες : Αποφύγετε τις σκυρόδεμα και άλλες σκληρές επιφάνειες για τρέξιμο, περπάτημα ή αθλητισμό όπου είναι δυνατόν.
2. Τεντώστε μετά από το ζέσταμα : Σταματήστε και κάνετε τη διαδικασία τεντώματος , ειδικά τα πόδια, μετά την προθέρμανση σας.
3. Επιταχύνετε μόνο μετά την προθέρμανση : Εάν αισθάνεστε τον πόνο των μοσχαριών, επιβραδύνετε.
4. Αργή ή σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο στο νάρθηκα : Εάν ο πόνος δεν ξεφύγει γρήγορα με χαμηλότερη ταχύτητα, τερματίστε το τρέξιμο ή το περπάτημα.
5. Πάγος μετά από άσκηση : Πάσχετε τις γροθιές σας για 20 λεπτά μετά την άσκηση.
6. Εύκολο το κάνει. Αυξήστε το φορτίο άσκησης μόνο κατά 10% την εβδομάδα (χιλιομετρική διαδρομή, διάρκεια ή ένταση). Αποφύγετε τον ανταγωνισμό μέχρι να συνεχίσετε να μην είστε πόνος.

Ένα Word Από

Μην αφήνετε τα τσιμπιδάκια να σας σταματούν να απολαμβάνετε τη σωματική άσκηση. Μπορούν να είναι ένα μικρό χτύπημα στο δρόμο που μπορείτε να ξεπεράσετε. Ενώ θεραπεύετε, δοκιμάστε δραστηριότητες που δεν τονίζουν τις κνήμες σας, όπως η κολύμβηση, η ποδηλασία και οι ασκήσεις δύναμης. Είναι έξυπνο να απολαμβάνετε μια ποικιλία τύπων άσκησης και δραστηριοτήτων.

> Πηγές:

> Moen MH, Tol JL, Weir Α, Steunebrink Μ, De Winter TC. Σύνδρομο μεσοπλαστικού κνημιαίου στρες: μια κριτική επισκόπηση. Sports Med . 2009 · 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef Ν, Guelich DR. Σύνδρομο του κνημιαίου στρες. Clin Sports Med . 2012 Apr · 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Σκιάσεις Shin. Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Νάρθηκα Shin - αυτο-φροντίδα. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.