Να πάρει και να παραμείνει σε σχήμα μετά την ηλικία των 50 είναι εύκολη αν ακολουθήσετε κάποια βασικά
Για την πλειοψηφία των Αμερικανών σήμερα, η επίτευξη ή απλά η διατήρηση ενός αξιοπρεπούς επιπέδου γυμναστικής είναι μια πρόκληση, αλλά για τις γυναίκες που γυρίζουν 50 ετών, να πάρουν το σχήμα μπορούν να αισθάνονται ακόμα πιο δύσκολες. Σήμερα υπάρχουν περισσότερα προγράμματα απώλειας βάρους, εξοπλισμό άσκησης και ρουτίνες γυμναστικής για να επιλέξετε από ποτέ άλλοτε, όμως τα στατιστικά στοιχεία μας υπενθυμίζουν πόσο έξω από το σχήμα είμαστε ως χώρα.
Συμβουλές για την παραμονή Fit μετά από 50
Όσο πιο δύσκολο μπορεί να φανεί, υπάρχουν μερικοί απλοί και αποτελεσματικοί τρόποι για να παραμείνετε έτοιμοι μετά την ηλικία των 50 ετών. Αυτές οι πέντε απλές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε (και να μείνετε) ταιριάζει στην ηλικία των 50 ετών και πέρα.
- Σηκώνει βάρη
Η άρση βαρών μπορεί να είναι ο μοναδικός καλύτερος τρόπος για τις μεγαλύτερες γυναίκες να διατηρήσουν τη γενική φυσική τους κατάσταση και να σταματήσουν το αργό ορμητικό λίπος. Η οικοδόμηση δύναμης με την κατάρτιση σε βάθος είναι δυνατή σε οποιαδήποτε ηλικία και μερικές μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες στη δεκαετία του '70 χτίζουν σημαντικό μυ, ανυψώνοντας βάρους 2-3 φορές την εβδομάδα. - Περπατήστε τακτικά
Το περπάτημα έχει αποδειχθεί με συνέπεια ότι βελτιώνει την καρδιαγγειακή ικανότητα, συμβάλλει στη διατήρηση του βάρους υπό έλεγχο και βελτιώνει τη διάθεση σε όσους διατηρούν μια τακτική ρουτίνα περπατήματος. Κάθε αερόβια άσκηση (ποδηλασία, τζόκινγκ, κολύμβηση) είναι ιδανική για τη διατήρηση χαμηλότερων επιπέδων σωματικού λίπους και τη βελτίωση της ευελιξίας και του συνολικού σωματικού τόνου, αλλά μετά την ηλικία των 50 ετών, το περπάτημα έχει κάποια πλεονεκτήματα. Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι εξαιρετικά χαμηλός, επομένως σχεδόν κάθε γυναίκα μπορεί να βγει και να αρχίσει να περπατάει αμέσως. Το περπάτημα μπορεί να γίνει στις περισσότερες καιρικές συνθήκες, δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός. Ίσως το μεγαλύτερο όφελος για το περπάτημα είναι ότι είναι χρήσιμο. Το να περπατάς για δουλειές, να ασχολείσαι με την άσκηση κατοικίδιων ζώων, να κάνεις κοινωνικοποίηση ή να βγεις στον καθαρό αέρα είναι όλα τα πλεονεκτήματα της χρήσης ρουτίνας για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Συνδυάζοντας το περπάτημα με την προπόνηση με βάρη και θα έχετε έναν απλό και αποτελεσματικό τρόπο για να πάρετε και να μείνετε, σε σχήμα μετά την ηλικία των 50 ετών.
- Εκτελέστε μερικά διαστήματα μεγάλης προσπάθειας
Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη συνολική ικανότητα. Είναι γρήγορο και αποτελεσματικό, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο. Για να πάρετε τα οφέλη της προπόνησης διαστήματος και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο, ξεκινήστε σιγά-σιγά και σταματήστε όταν τυλιγείτε. Για παράδειγμα, εάν περπατάτε, αυξήστε το ρυθμό σας για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στον κανονικό ρυθμό. Επαναλάβετε αυτή τη διάρρηξη των 30 δευτερολέπτων μία φορά κάθε 5 λεπτά. Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε πέντε, 30 δευτερόλεπτα ριπές. Καθώς περνούν οι μέρες και οι εβδομάδες, μπορεί να διαπιστώσετε ότι θέλετε να κάνετε jog σε αυτό το διάστημα των 30 δευτερολέπτων. Η ομορφιά της εκπαίδευσης κατά διαστήματα είναι ότι ελέγχετε την προσπάθεια και τον αριθμό των επαναλήψεων. Εάν είστε ήδη σε πολύ καλή κατάσταση, μπορείτε να προσθέσετε κάποια προπόνηση υψηλών εντάσεων και να την κλωτσήσετε. Όταν ξεκινάτε τα χρονικά διαστήματα, δώστε προσοχή πάντα σε τυχόν προειδοποιητικά σημάδια που το παρακάνετε.
- Εκτελέστε ασκήσεις πυρήνα
Καθώς μεγαλώνουμε και γίνουμε λιγότερο δραστήριοι, η δύναμη πυρήνα είναι συχνά ένα από τα πρώτα πράγματα που υποφέρουν. Η κακή πυκνότητα του πυρήνα μπορεί να οδηγήσει σε φαινόμενο ντόμινο άλλων φυσικών πόνων και πόνων λόγω κακής μηχανικής του σώματος και κακής ευθυγράμμισης. Οι πονηρές πλάτες, οι γοφοί, τα γόνατα και οι λαιμοί μπορούν συχνά να εντοπιστούν πίσω από την κακή πυκνότητα του πυρήνα. Οι πυρήνες των μυών περιλαμβάνουν περισσότερο από απλώς τους κοιλιακούς, γι 'αυτό είναι σημαντικό να εκτελείτε με συνέπεια μια ισορροπημένη άσκηση δύναμης πυρήνα. Κάντε το γρήγορο workout (πάνω) 3-4 φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε την πυκνότητα και τη σταθερότητα του πυρήνα σας.Άλλοι μεγάλοι τρόποι για να διατηρήσετε τους κεντρικούς μυς σας είναι να εκτελέσετε απλές ασκήσεις σωματικού βάρους που αναγκάζουν τον πυρήνα να συστέλλεται καθώς σταθεροποιείτε το σώμα σας. Σκεφτείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις καθημερινά:
- Φάτε αρκετή πρωτεΐνη
Πολλές ηλικιωμένες γυναίκες δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό στοιχείο του σώματος και επειδή δεν αποθηκεύεται, πρέπει να αναπληρώνεται τακτικά. Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι είτε πλήρης (εκείνες που περιέχουν 8 απαραίτητα αμινοξέα) είτε ελλιπείς (χωρίς απαραίτητα αμινοξέα). Οι πλήρεις πρωτεΐνες βρίσκονται στις περισσότερες ζωικές πηγές όπως το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά ενώ οι ατελείς πρωτεΐνες γενικά βρίσκονται στα λαχανικά, τα φρούτα και τα καρύδια. Οι χορτοφάγοι αθλητές συχνά αγωνίζονται να αποκτήσουν επαρκή πρωτεΐνη αν δεν δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο με τον οποίο συνδυάζουν τις πηγές τροφίμων. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να είναι δύσκολο να δημιουργήσετε ή να διατηρήσετε τους μυς. Εάν είστε χορτοφάγος, είναι ακόμα πιο σημαντικό για σας να μάθετε πώς να αποκτήσετε αρκετό από αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό.
Η λήψη και η διαμονή σε σχήμα μετά από 50 είναι δυνατή, αλλά απαιτεί σταθερή κίνηση και λίγη γνώση για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη δραστηριότητά σας.