Μάθετε να περπατάτε με περισσότερη δύναμη και να αποφύγετε την υπερβολική καθυστέρηση
Ποια είναι η σωστή τεχνική περπατήματος; Θέλετε να χρησιμοποιήσετε το πλήρες δυναμικό της ώθησης, έτσι χρησιμοποιείτε τη δύναμη των μυών των ποδιών σας. Μπορεί να αναρωτιέστε εάν ένα μακρύτερο ή μικρότερο βήμα είναι καλύτερο και η απάντηση είναι ότι θέλετε να δώσετε μια καλή ώθηση στην πλάτη, αλλά δεν θέλετε να ξεπεράσετε το μπροστινό μέρος .
Η υπερβολική καθυστέρηση εμφανίζεται όταν κάνετε μεγαλύτερα βήματα σε μια προσπάθεια να αυξήσετε την ταχύτητα χωρίς να τρέξετε.
Ωστόσο, η υπερβολική καθυστέρηση είναι μια κακή τεχνική για την αύξηση της ταχύτητας και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό μακροπρόθεσμα. Έρευνες που έγιναν σε στρατιώτες που έπρεπε να πορεύσουν σε ρυθμό διαπίστωσαν ότι όσοι ήταν πιο σύντομοι είχαν πολύ περισσότερο άγχος στις αρθρώσεις των κάτω ποδιών τους όταν αναγκάστηκαν να υπερισχύουν για να ταιριάζουν με το βηματικό ρυθμό.
Επιμηκύνετε την προσπάθειά σας στην πλάτη
Προεκτείνετε το βήμα στην πλάτη και όχι μπροστά για να βελτιώσετε την ισχύ και την αποτελεσματικότητα στο βήμα σας. Ένας ολισθηρός περιπατητής έχει το μπροστινό πόδι του πολύ μακριά μπροστά από το σώμα. Θέλετε αντ 'αυτού για το μπροστινό σας πόδι να έρθετε σε επαφή με το έδαφος πιο κοντά στο σώμα σας.
Το βήμα σας πρέπει να απέχει περισσότερο από το σώμα σας, όπου το δάκτυλό σας σπρώχνει, αντί να βγαίνει μπροστά από το σώμα σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το μπροστινό σκέλος σας δεν έχει ισχύ, ενώ το πίσω πόδι σας είναι αυτό που σας ωθεί προς τα εμπρός. Θέλετε να πάρετε την πλήρη δύναμη από την ώθηση από το πίσω πόδι, με το πόδι να κυλήσει από το βήμα από τη φτέρνα στο toe.
Πώς να επιτύχετε ένα ισχυρό βήμα χωρίς υπερτάραξη
Θα χρειαστεί πιθανώς κάποια βοήθεια για να διαπιστώσετε εάν υπερβαίνετε ή όχι. Ακόμα κι αν είστε σε ένα διάδρομο με έναν καθρέφτη, μπορεί να είναι δύσκολο να το δείτε ενώ το κάνετε. Αντ 'αυτού, ορίστε το κινητό σας τηλέφωνο ή την βιντεοκάμερα για να καταγράψετε τον εαυτό σας από το πλάι στον διάδρομο ή όταν περπατάτε στο πεζοδρόμιο.
Ή, προσέξτε έναν φίλο και παρατηρήστε. Εργασία πρώτα για την εξάλειψη της overstriding.
- Διατηρήστε το φυσικό σας μήκος, αλλά μάθετε να το χρησιμοποιείτε δυνατά.
- Οραματίστε το βήμα σας να στέκεται περισσότερο πίσω από το σώμα σας, με το δάχτυλο του ποδιού να σβήνει.
- Σκεφτείτε να κρατήσετε το πίσω πόδι σας στο έδαφος το μέγιστο χρονικό διάστημα, για να κυλήσετε πραγματικά μέσα από το βήμα και να δώσετε μια καλή ώθηση μακριά με τα δάχτυλα των ποδιών.
- Το πίσω πόδι περνά κάτω από το σώμα σας, το γόνατο κάμπτεται και οδηγεί προς τα εμπρός, αλλά όχι επάνω.
- Αφού περάσει το πόδι από το άλλο πόδι, ο αστράγαλος κάμπτεται στη συνέχεια και το γόνατο ισιώνει (ακόμα σκέφτεται να οδηγεί προς τα εμπρός, όχι με το γόνατο) για να παρουσιάσει τη φτέρνα στο έδαφος.
- Η φτέρνα θα πρέπει να χτυπήσει το έδαφος κοντά στο μπροστινό μέρος του σώματος, καθώς χτυπάει το πίσω πόδι να κυλάει μέσα από το βήμα και να προετοιμάζεται για να πετάξει μακριά και να έρθει προς τα εμπρός.
- Ανοίξτε το βήμα σας πίσω από το σώμα σας επικεντρώνοντας στο να πάρει ένα πλήρες ρολό μέσα από το πίσω πόδι και καλή ώθηση μακριά με τα πίσω δάκτυλα των ποδιών.
- Εάν βρείτε τα πόδια σας χαστούκια στο έδαφος μπροστά, πιθανότατα έχετε πάρα πολύ δύσκαμπτα παπούτσια ή / και αδύναμες γροθιές. Οι κνήμες θα κατασκευαστούν με πρακτική. Αλλά θα θελήσετε να κοιτάξετε να πάρετε κάποια πιο ευέλικτα παπούτσια.
- Οι γοφοί σας πρέπει να περιστρέφονται με κάθε μπροστινό βήμα προς τα πίσω, όχι δίπλα-δίπλα. Μην επικεντρωθείτε στην προσθήκη της κίνησης του ισχίου στην αρχή, θα πρέπει να έρθει φυσικά ως μέρος ενός καλού βήματος και να σπρώξει μακριά.
- Για να φτάσετε πιο γρήγορα, οι γρήγοροι περιπατητές χρειάζονται περισσότερα, μικρότερα βήματα παρά μεγαλύτερα βήματα. Χρησιμοποιήστε το ισχυρό πίσω μέρος του βηματισμού σας για να προχωρήσετε προς τα εμπρός και να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων ανά δευτερόλεπτο.
Πρακτική στο δρόμο σας
Πραγματοποιήστε ένα σωστό βήμα για περπάτημα συνειδητά κρατώντας το οπίσθιο πόδι σας στο έδαφος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με κάθε βήμα και δίνοντας μια καλή ώθηση μακριά. Φυσικά θα τοποθετήσετε το μπροστινό σας πόδι πιο κοντά στο σώμα σας εάν το κάνετε αυτό. Αυτό θα σας ανακατασκευάσει μακριά από overstriding. Παρόλο που ίσως να νιώθετε περίεργα στην αρχή, καθώς μπαίνετε σε ρυθμό, θα νιώσετε τη δύναμη που παίρνετε από το πίσω πόδι.
Οι γρήγοροι περιπατητές τρένο για να αυξήσουν τον αριθμό των βημάτων που παίρνουν ανά δευτερόλεπτο και να αξιοποιήσουν πλήρως το πίσω μέρος του βήματος.
Αντί να παρακάμπτεστε, πάρτε περισσότερα, μικρότερα βήματα για να φτιάξετε ταχύτητα.
Ένα Word Από
Ένα ισχυρό βήμα χρησιμοποιώντας το πίσω πόδι για να προωθήσει μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή στάση βάδισης και λειτουργεί καλά με την καλή κίνηση βραχίονα με τα πόδια . Σε συνδυασμό με το γύρισμα σε κάθε βήμα , θα έχετε την καλύτερη τεχνική περπατήματος. Είτε πρόκειται απλώς για το καθημερινό σας γυμναστήριο είτε αντιμετωπίζετε μισό μαραθώνιο, το περπάτημα με την καλή τεχνική θα αξιοποιήσει στο έπακρο τις προπονήσεις σας.
Πηγή:
Seay JF, Frykman ΡΝ, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Οι μηχανισμοί κάτω άκρων κατά τη διάρκεια πορείας σε τρία διαφορετικά επίπεδα για 60 λεπτά." J Appl Biomech . 2014 Φεβ · 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 1 Απριλίου.