Προσθέτοντας τα παρελθόντα διαστήματα για να αυξήσετε την ισορροπία και να εργαστείτε με τα τετράγωνα
Περπατώντας προς τα πίσω ή τρέχοντας προς τα πίσω στο διάδρομο λειτουργεί μυς με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Όχι μόνο θα τονίσουμε διαφορετικούς μύες, αλλά θα δουλέψετε και στην ισορροπία σας. Αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, καθιστώντας το ένα καλό διάστημα παρελθόν προπόνηση .
Επιδράσεις του Περπατώντας προς τα πίσω με τα χέρια από τα κιγκλιδώματα του Treadmill
Το περπάτημα προς τα πίσω θα πρέπει να γίνεται με τα χέρια μακριά από τις πλευρικές ράγες μόλις είστε αρκετά βέβαιοι ότι θα διατηρήσετε ισορροπία.
Ο πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής Lorra Garrick λέει ότι περπατάτε χωρίς τη βοήθεια των κιγκλιδωμάτων, οι πονοκέφαλοι μυς σας πρέπει να κάνουν περισσότερη δουλειά για να κρατήσουν το σώμα σας ισορροπημένο. Τα πόδια, οι γοφοί και οι μύες που ελέγχουν τους αστραγάλους σας πρέπει επίσης να δουλεύουν περισσότερο για να διατηρήσουν μια συντονισμένη κίνηση.
Το περπάτημα προς τα πίσω θα βελτιώσει την ισορροπία σας, ακόμα κι αν πρέπει να ξεκινήσετε από το 1 μίλι / ώρα, σύμφωνα με τον Garrick. Λέει ότι μπορείτε να περιμένετε βελτίωση στην απόδοση των αθλημάτων, τα βήματα βημάτων και άλλες δραστηριότητες στις οποίες η ισορροπία αμφισβητείται. Αν χρησιμοποιείτε κιγκλιδώματα ακόμη και όταν περπατάτε προς τα εμπρός, δοκιμάστε πρώτα τον απογαλακτισμό από τη χρήση τους κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης treadmill.
Ξεκινήστε αργά όταν περπατάτε προς τα πίσω στο διάδρομο
Το περπάτημα προς τα πίσω στο διάδρομο χωρίς τη χρήση των χειρολισθήρων θα πρέπει να γίνει σε πολύ χαμηλή ταχύτητα για να ξεκινήσει. Πρόκειται ήδη για πρόκληση. Μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα σε μελλοντικές συνεδρίες.
Πολλοί treadmills έχουν μια εκκίνηση ταχύτητα 0,5 mph ή 1 mph.
Ξεκινήστε με τη χαμηλότερη ταχύτητα μόνο για να φτάσετε στη σωστή θέση και ρυθμό. Όταν αισθάνεστε ρυθμισμένοι, αυξήστε την ταχύτητα σε βήματα 0.5 mph. Εγκαταστήστε για τουλάχιστον ένα λεπτό σε κάθε ταχύτητα πριν την αυξήσετε.
Με πιο γρήγορες ταχύτητες, θα αισθανθείτε σαφώς ότι οι μύες που εργάζονται δεν ασκούνται κατά τη διάρκεια του περπατήματος.
Κρατήστε τα παρελθόντα σας διαστήματα σύντομα, όταν δοκιμάζετε για πρώτη φορά αυτή την τεχνική. Είναι καλύτερο να μεταβάλλεται μόνο η ώρα ή η ταχύτητα. Εάν πρόκειται να πάτε ταχύτερα, διατηρήστε το παρελθόν διάστημα με την ίδια διάρκεια όπως και πριν. Αν πρόκειται να προσθέσετε λεπτά, κρατήστε την ταχύτητά σας ίδια με την προηγούμενη.
Αναδρομικά Περάσματα Αναμονής
Δεν χρειάζεται να περάσετε πολύ χρόνο περπατώντας προς τα πίσω για να αποκομίσετε οφέλη. Προσθέστε τα παρελθόντα διαστήματα στο workout του διαδρόμου σας για ένα λεπτό ή δύο κάθε φορά. Ξεκινήστε με να δοκιμάσετε αυτό μόλις μία ή δύο φορές κατά τη διάρκεια της συνηθισμένης προπόνησης treadmill σας.
Ανάλογα με την ευκινησία σας, μπορεί να θέλετε να σταματήσετε τον διάδρομο πριν γυρίσετε για να περπατήσετε προς τα πίσω και να τον σταματήσετε ξανά πριν γυρίσετε για να προχωρήσετε. Εδώ είναι όπου είναι έξυπνο να χρησιμοποιείτε τα κιγκλιδώματα για ισορροπία όταν επανατοποθετείτε τον εαυτό σας.
Παραλλαγές του Περίμενου Περίπατος
Εκπαιδευτής Lorra Garrick προσφέρει αυτές τις παραλλαγές για treadmill προπονήσεις με το προς τα πίσω περπάτημα και προς τα πίσω τρέχει στον διάδρομο.
- Πίσω περπάτημα με κλίση: Μόλις καταφέρετε να γυρίσετε προς τα πίσω στο διάδρομο χωρίς να κρατάτε πάνω στις χειρολαβές, μπορείτε να προσθέσετε κλίση για επιπλέον προπόνηση. Ο Garrick λέει ότι θα αισθανθείτε το κάψιμο στους μηρούς σας από αυτή την παραλλαγή, δουλεύοντας τα τετρακέφαλα που κανονικά δεν δουλεύουν πολύ με το κανονικό περπάτημα και το τρέξιμο. Ρυθμίστε την κλίση στο 15% και 2 mph. Ίσως θα παρατηρήσετε πόση περισσότερη δουλειά κάνουν οι μηροί σας. Εάν αισθάνεστε άνετα να αυξήσετε την ταχύτητα, θα νιώσετε ακόμα περισσότερη δουλειά από τα τετράπτερα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας.
- Προπόνηση με κλίση προς τα εμπρός: Κάνετε σύντομα διαστήματα ενός λεπτού με κλίση 15% και 2 έως 3 mph, εναλλασσόμενη με το περπάτημα προς τα εμπρός με μικρότερη κλίση (ή επίπεδο) για μερικά λεπτά. Στόχος για προπόνηση 15 λεπτών έως 30 λεπτών.
- Βάλτε χαμηλό περίπατο: Καθώς περπατάτε προς τα πίσω με κλίση, χαμηλώστε το κέντρο βάρους σας, έτσι ώστε να βρίσκεστε σε μια θέση τετράμηνης κατάκλισης. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μην προχωρήσετε προς τα εμπρός. Αυτό θα εντείνει τη φωτιά στους μύες του τετρακέφαλου σας.
Τρέξιμο προς τα πίσω στο διάδρομο
Τρέξιμο προς τα πίσω μπορεί να υποστηριχθεί από τους περισσότερους ανθρώπους στα 4 μίλια / ώρα μόλις εξοικειωθούν με την προς τα πίσω κίνηση.
Μπορείτε να επιταχύνετε για μια σύντομη διάρκεια με μεγαλύτερη ταχύτητα μόλις έχετε καταφέρει να ξεπεράσετε την οπισθοδρόμηση. Δοκιμάστε διαστήματα 6 έως 8 mph προς τα πίσω για όσο μπορείτε, εναλλασσόμενο με τα πόδια προς τα εμπρός (ή πιο αργά τζόκινγκ) για λίγα λεπτά, για ένα σύνολο 30 λεπτών.
Ο Garrick λέει ότι τρέχει και τρέχει προς τα πίσω αναβαθμίζει τις αθλητικές επιδόσεις και προσθέτει μπαχαρικό στη ρουτίνα σας. Εάν έχετε τη διασκέδαση και μπορείτε να αισθανθείτε τα οφέλη, μπορείτε να ξεκινήσετε μια νέα τάση στο γυμναστήριο σας.
> Πηγή:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood Ρ. Μια νέα κατεύθυνση στην αθλητική απόδοση: Κατανόηση των οξείας και διαχρονικής ανταπόκρισης στην αντίστροφη εκτέλεση. Αθλητική Ιατρική . Ιανουάριος 2018. > δύο >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.