Αυτή η προπόνηση είναι μια πρόοδος από το αρχικό / ενδιάμεσο σύνολο Body Workout . Περιλαμβάνει πιο προηγμένες ασκήσεις και ενσωματώνει μια μπάρα σε πολλές από τις ασκήσεις. Αν δεν έχετε μια μπάρα μπορείτε να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε αλτήρες.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε τραυματισμούς ή ιατρικές παθήσεις
Εξοπλισμός
Μπάρμπελ (μέτρια έως βαριά), διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες
Πως να
- Ξεκινήστε με ένα 5-10 λεπτά προθέρμανσης του φωτός καρδιο (περπατώντας στη θέση του κ.λπ.)
- Εκτελέστε κάθε άσκηση για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
- Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να συμπληρώσετε ΜΟΝΟ τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων
- Για μικρότερες προπονήσεις, χωρίστε το σε ξεχωριστές προπονήσεις στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματος
- Συνδυάστε το με μια προπόνηση ab για μια πλήρη προπόνηση
Κάνετε αυτό το workout 2-3 μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα, λαμβάνοντας τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ workouts. Για καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους, συνδυάστε αυτή την προπόνηση με το κανονικό καρδιο και μια υγιεινή διατροφή χαμηλών θερμίδων.
1 - Barbell Squats
Σταθείτε με τα πόδια ευρύτερα από τους ώμους, με τη μπάρα να ακουμπάει πάνω από το κέλυφος των ώμων. Γυρίστε τα γόνατα και, κρατώντας το στήθος επάνω, κάτω σε μια οκλαδόν . Κρατήστε κοιλιακούς και τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών. Σπρώξτε τα τακούνια για να σηκώσετε την πλάτη και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις. Αν δεν έχετε ένα μαρσπιέ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή καταλήψεις χωρίς εξοπλισμό.
2 - Περπάτημα Lunges
Σταθείτε με τα πόδια μαζί, και βήμα προς τα δεξιά το πόδι προς τα εμπρός σε μια βόλτα , λαμβάνοντας και τα δύο γόνατα σε 90 μοίρες. Βήμα μαζί με το αριστερό σας πόδι και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι σε μια βόλτα. Συνεχίστε, εναλλασσόμενα πόδια, για το μήκος του δωματίου. Μην αφήνετε το μπροστινό γόνατο να λυγίζει πάνω από το δάχτυλο του ποδιού Επαναλάβετε για 2-4 γύρους στο δωμάτιο.
3 - Deadlifts
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη ισχίων, τα βάρη μπροστά από τους μηρούς. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και κοιλιακούς, άκρη από τους γοφούς και το χαμηλότερο κορμό προς το πάτωμα, τα χέρια κοντά στα πόδια, τους ώμους πίσω. Κτυπήστε τις γλουτέτες και τα hamstrings για να δημιουργήσετε αντίγραφα ασφαλείας. Όλη η κίνηση είναι από τους γοφούς, οπότε μην γυρίσετε την πλάτη. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
4 - Σούμο κομματάκια
Σταθείτε σε μια ευρεία στάση με τα δάχτυλα στα δάκτυλα σε μια γωνία περίπου 45 μοιρών και κρατήστε ένα βαρύ αλτήρα ή kettlebell (φαίνεται) και στα δύο χέρια και κρατώντας τον κορμό όρθιο, λυγίστε τα γόνατα σε μια οκλαδόν. Κάτω όσο μπορείτε, κρατώντας τα γόνατα σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών. Σπρώξτε τα τακούνια για να εμφανιστούν και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
5 - Παύση
Ξεκινήστε σε θέση ώθησης στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους. Κρατώντας κοιλιακούς, κάμπτοντας τους αγκώνες και χαμηλώνοντας την ώθηση έως ότου οι αγκώνες είναι περίπου 90 μοίρες. Μην κρεμάτε στη μέση! Πιέστε προς τα επάνω και επαναλάβετε για 16-20 επαναλήψεις.
6 - Barbest Press Chest
Ξαπλώστε σε ένα βήμα, πάγκο ή στο πάτωμα και κρατήστε τη ράβδο (ή αλτήρες) λίγα εκατοστά πάνω από το στήθος . Κρατώντας τον κορμό ενισχύεται, εκπνέετε και πιέζετε το βάρος πάνω από το κεφάλι χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε dumbbells αν δεν έχετε μια μπάρα χειροκίνητη.
7 - Γραμμές Barbell
Κρατώντας μια μπάρα (ή αλτήρες), ακουμπήστε προς τα εμπρός από τους γοφούς και φέρετε τον κορμό σε περίπου 45 μοίρες ή παράλληλα προς το δάπεδο (σκληρότερα), τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Λυγίστε τους βραχίονες και φέρετε τους αγκώνες προς το στέλεχος, ανατρέποντας τους μυς της πλάτης (εξωτερική πλάτη). Κρατήστε το ABS στηριζόμενο σε όλη την κίνηση. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
8 - Πουλόβερ αλτήρων
Ξαπλώστε προς τα πάνω σε έναν πάγκο ή σφαίρα (σκληρότερα) και κρατήστε ένα μέσο έως βαρύ αλτήρα κατευθείαν πάνω στο στήθος. Κρατώντας την πλάτη σας στον πάγκο και χρησιμοποιώντας τον έλεγχο, σιγά-σιγά χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας, τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα, μέχρι να είστε επίπεδη με τον πάγκο. Σπρώξτε την πλάτη σας για να τραβήξετε το βάρος πίσω για να ξεκινήσετε, επαναλαμβάνοντας για 16 επαναλήψεις.
9 - Πλευρικό βήμα με πρέσα Arnold
Κρατώντας τα βάρη στο επίπεδο του θώρακα με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, βγείτε ένα ευρύ βήμα προς τα έξω προς τα δεξιά σε μια οκλαδόν. Καθώς βγάλετε το δεξί πόδι πίσω στο κέντρο, πιέστε τους βραχίονες πάνω από το κεφάλι και περιστρέψτε τα βάρη. Χαμηλώστε τα βάρη καθώς βγαίνετε προς τα αριστερά, αλλάζοντας τις πλευρές. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα άλμα αντί για ένα βήμα για περισσότερη ένταση. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
10 - Στριφτάρια σιδήρου
Κρατώντας τα βάρη μπροστά από τους μηρούς, οκλαδόν καθώς σηκώνετε τα βάρη σε μπροστινό raise. Βγάλτε τα χέρια προς τα πλάγια καθώς σηκώνεστε και στη συνέχεια τα χαμηλώνετε. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
11 - Triceps Dips
Καθίστε σε ένα παγκάκι ή μια καρέκλα με τα χέρια να στέκονται δίπλα στους μηρούς. Σπρώξτε προς τα επάνω και φέρετε τα ισχία έξω, πισινό απλά το πάτημα του πάγκου, τα γόνατα λυγισμένα. Λυγίστε τους αγκώνες και το κάτω σώμα κάτω (παραμένοντας κοντά στον πάγκο) έως ότου οι αγκώνες είναι 90 μοίρες. Πιέστε προς τα επάνω και επαναλάβετε. Ισιώστε τα πόδια για περισσότερη ένταση. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
12 - Μία ώθηση Triceps Pushups
Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, τα ισχία και τα γόνατα στοιβάζονται. Τυλίξτε το αριστερό χέρι γύρω από τον κορμό έτσι ώστε το αριστερό χέρι να στηρίζεται στη δεξιά μέση. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στο πάτωμα μπροστά σας, παράλληλα με το σώμα. Σπρώξτε τα triceps και σπρώξτε το σώμα σας επάνω. Χαμηλώστε και επαναλάβετε πριν την αλλαγή πλευρά. Επαναλάβετε για 8-10 επαναλήψεις.
13 - Μπάρμπελ μπούκλες
Στερεώστε με το κατάλληλο πλάτος ισχίου, κρατώντας τη ράβδο (ή αλτήρες) μπροστά από τους μηρούς, παλάμες έξω. Λυγίστε τους αγκώνες και βάλτε βάρη προς τους ώμους (χωρίς ταλάντευση). Χαμηλώστε κάτω και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα για να εκτελέσετε αυτές τις μπούκλες.
14 - Κρουστά με σφυρί σε ένα πόδι
Σε όρθια θέση, σηκώστε το αριστερό πόδι από το έδαφος και ισιώστε στο δεξί πόδι. Με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, λυγίζετε τους αγκώνες και βάζετε βάρη προς τους ώμους χωρίς να κουνάτε τους αγκώνες. Κάτω προς τα κάτω και επαναλάβετε. Για το επόμενο σετ, ισορροπία στο άλλο πόδι.