Pike στην άσκηση μπάλα είναι μια άσκηση Pilates που πρόκειται να σας βοηθήσει να στοχεύσετε ABS σας αποτελεσματικά. Απαιτεί σταθερότητα στους ώμους, σταθερότητα της πυέλου και πολλά κοιλιακά στοιχεία ελέγχου για να δημιουργηθεί η θέση του ράμφους.
- Δυσκολία στην άσκηση: Ο ακίδα είναι μέσης δυσκολίας
- Απαιτείται χρόνος: Θα χρειαστούν περίπου 2 λεπτά για να κάνετε ένα σετ.
Προϋποθέσεις για το Pike στην μπάλα άσκησης
Πριν να κάνετε το ράπισμα στην μπάλα άσκησης, θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε μια καλή θέση σανίδων στο πάτωμα.
Παρόλο που πρόκειται για μια διασκεδαστική άσκηση για να παίξετε, απαιτεί δύναμη και ισορροπία. Πρέπει να σιγουρευτείτε ότι αισθάνεστε σταθεροί κάνοντας τη σανίδα πριν προχωρήσετε στο να κάνετε το λουκέτο στην μπάλα άσκησης.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Ο μόνος εξοπλισμός που θα χρειαστείτε είναι μια μπάλα άσκησης. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση στο σπίτι, στο στούντιο Pilates ή στο γυμναστήριο.
Πώς να εκτελέσετε το Pilates Pike
Πάρτε μια θέση σανίδων στην μπάλα. Η μπάλα είναι τοποθετημένη κάτω από τους μηρούς σας. Τα πόδια σας επεκτείνονται κατευθείαν πίσω από σας. Οι ώμοι σας περιστρέφονται προς τα πίσω και προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά σας.
Πάρτε μια στιγμή για να βρείτε ένα μέρος της πραγματικής σταθερότητας. Ακριβώς όπως στη σανίδα στο πάτωμα, οι κοιλιακοί σας σηκώνονται και το σώμα σας είναι σε μακρά γραμμή. Θα χρειαστεί να εμπλέξετε τα πόδια σας και το άκρο σας, αγκαλιάζοντάς τα στη μέση γραμμή σας για σταθερότητα.
Περπατήστε τον εαυτό σας προς τα εμπρός στα χέρια σας, έτσι ώστε η μπάλα να είναι κάτω από τα γόνατά σας ή τις κορυφές των shins σας. Θα χρειαστεί να παίξετε με τον εαυτό σας για να βρείτε τη σωστή απόσταση για να φτάσετε σε ένα λούτσος.
Η περαιτέρω προς τα εμπρός θα πάτε όσο υψηλότερο είναι ο ράβδος σας, αλλά θα είστε επίσης λιγότερο σταθερός, ώστε να δουλεύετε σταδιακά.
Εισπνέω.
Έκρηξη: Με μια ομαλή, ροή κίνηση, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να τραβήξετε τους γοφούς σας σε μια θέση παλάμης (βλέπε σχήμα 1). Η μπάλα θα κυλήσει κάτω από τα πόδια σας για να είναι πιο κοντά στους αστραγάλους σας.
Κρατήστε το στήθος σας ευρύ και τους ώμους σας κάτω, ώστε να υπάρχει μεγάλη απόσταση μεταξύ ώμων και αυτιών.
Πηγαίνετε αργά και παρακολουθείτε το υπόλοιπο σας.
Συμβουλή: Μην πάτε πολύ μακριά προς τα εμπρός, θα μπορούσατε να πέσετε μπροστά. Κρατήστε τα κοιλιακά σας.
- Εισπνοή: Χρησιμοποιήστε κοιλιακό έλεγχο για να επιστρέψετε στη θέση του σκελετού.
- Επαναλάβετε το τσουγκράνα 3 έως 6 φορές.
Συμβουλές
- Πιέζοντας τα χτυπήματα σας στην μπάλα θα βοηθήσει με τη σταθερότητα.
- Βεβαιωθείτε ότι η μπάλα είναι το σωστό μέγεθος για εσάς . Μην χρησιμοποιείτε υπερβολική σφαίρα για αυτή την άσκηση.
- Παρατηρήστε πώς η κίνηση του λούτσος σε αυτή την άσκηση σχετίζεται με το τμήμα του ράμφους του Πιλάτες . Απαιτεί επίσης σταθερότητα ώμων, σταθερότητα της πυέλου και αγκάλιασμα της μεσαίας γραμμής.
- Χρειάζεστε μια μπάλα του σωστού μεγέθους ή πολλαπλών μεγεθών για όλες τις ασκήσεις Pilates;