1 - Συμβουλές άσκησης για απώλεια βάρους
Έχετε θέσει έναν στόχο να χάσετε βάρος; Εάν ναι, μπορεί να είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για απώλεια βάρους. Μετά από όλα, αυτό είναι που οι εμπειρογνώμονες απώλειας βάρους συστήνουν, έτσι;
Όχι πραγματικά. Στην πραγματικότητα, εάν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα δίαιτας και άσκησης ταυτόχρονα, θα μπορούσατε εύκολα να ορίσετε τον εαυτό σας για αποτυχία. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε αυτές τις έξυπνες συμβουλές για να ρυθμίσετε ένα πιο έξυπνο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Με αυτή την καταλαβαίνω προσέγγιση, είστε πιο πιθανό να δείτε πραγματικά αποτελέσματα απώλειας βάρους που διαρκούν.
2 - Μην ασκείτε όταν ξεκινάτε μια δίαιτα
Όταν αρχίζετε για πρώτη φορά μια δίαιτα, δεν πρέπει να ασκείστε. Ναι, το ακούσατε σωστά. Μπορείτε να παραλείψετε το γυμναστήριο για τις πρώτες εβδομάδες του προγράμματος απώλειας βάρους σας. Γιατί; Υπάρχουν δύο λόγοι.
Πρώτον, η μείωση των θερμίδων μπορεί να προκαλέσει κόπωση - ειδικά όταν αλλάζετε πρώτα τη διατροφή σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυσικές μεθόδους για να αυξήσετε την ενέργειά σας, αλλά ίσως εξακολουθείτε να είστε πολύ κουρασμένοι για να ασκήσετε.
Και δεύτερον, στην αρχή του σχεδίου απώλειας βάρους, θα πρέπει να εστιάσετε όλη την προσοχή σας στη διατροφή. Ακόμα κι αν τόσο η δίαιτα όσο και η σωματική άσκηση όταν θέλετε να χάσετε βάρος, η διατροφή έχει μεγαλύτερη σημασία. Αν βάζετε όλη σας την ενέργεια στην κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής που ελέγχεται με θερμίδες στην αρχή του προγράμματος απώλειας βάρους, ορίσατε τον εαυτό σας να δει τα αποτελέσματα νωρίτερα. Και αυτά τα αποτελέσματα απώλειας βάρους θα βοηθήσουν να σας κρατήσουν κίνητρα όταν προσθέτετε την πρόκληση της άσκησης στις επόμενες εβδομάδες. Επομένως, εστιάστε στην υγιεινή διατροφή στην αρχή της διατροφής σας και αφήστε την άσκηση για αργότερα.
3 - Ενεργοποίηση μη άσκησης
Ακόμα κι αν πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με την άσκηση στην αρχή της διατροφής σας, δεν θέλετε να γίνετε τεμπέληδες. Παραμείνετε απασχολημένοι με τη NEAT ή τη θερμογένεση μη άσκησης . Τι είναι το NEAT; Είναι όλη η σωματική δραστηριότητα που κάνετε όλη την ημέρα που δεν είναι αρκετά έντονη για να θεωρηθεί ως άσκηση. Μπορείτε να περπατήσετε το σκυλί, να πάρετε τις σκάλες στο γραφείο σας, να μεταφέρετε τα παντοπωλεία από το κατάστημα ή να κάνετε μια σύντομη βόλτα κατά τη διάρκεια του διάλειμμα για να καψετε θερμίδες με την NEAT. Ένας εύκολος τρόπος μέτρησης του NEAT σας είναι να μετράτε τα καθημερινά σας βήματα με ένα βηματόμετρο ή οθόνη παρακολούθησης δραστηριότητας . Αρχίστε προσπαθώντας να φτάσετε 10.000 βήματα την ημέρα. Στη συνέχεια, αυξήστε το στόχο σας στις 15.000 ή ακόμα και στις 20.000, καθώς προσαρμόζεστε.
4 - Αναβολή σκληρών προπονήσεων
Μόλις εφαρμόσετε ένα ελεγχόμενο με θερμίδες σχέδιο διατροφής, τα ενεργειακά σας επίπεδα έχουν προσαρμοστεί στη νέα σας δίαιτα και έχετε μάθει να μεγιστοποιήσετε το NEAT, ήρθε η ώρα να προσθέσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ένα υγιές πρόγραμμα άσκησης θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους και να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς. Αλλά είναι καλύτερο να αρχίσετε αργά. Έτσι, αναβάλλετε τις προπονήσεις υψηλής έντασης και ξεκινήστε με ένα εύκολο πρόγραμμα άσκησης .
Η εύκολη άσκηση παρέχει αρκετά σημαντικά οφέλη απώλειας βάρους. Κατ 'αρχάς, συμβάλλει στην τόνωση της εμπιστοσύνης σας - ειδικά αν είστε νέοι για άσκηση ή αν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα μετά από λίγη ώρα. Ένα εύκολο πρόγραμμα θα προετοιμάσει τους μυς σας για πιο έντονη άσκηση, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε μια συνήθεια προπόνησης που θα κολλήσετε για όλη τη ζωή.
5 - Μόνο μία τάση προπόνησης έχει σημασία
Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για την απώλεια βάρους; Είναι αυτό που κάνετε με συνέπεια. Έτσι, μπορείτε να παραλείψετε τις υψηλές τιμές, τα μοντέρνα μακιγιάζ προπόνηση και να κάνετε ό, τι workouts είναι πιο βολικό για σας, εφ 'όσον το κάνετε σε τακτική βάση.
Φυσικά, υπάρχουν ασκήσεις που καίει περισσότερο λίπος . Θα διαπιστώσετε ότι οι ασκήσεις υψηλής έντασης παρέχουν τα καλύτερα οφέλη για την καύση λίπους τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση. Αλλά αυτές οι προπονήσεις παρέχουν μόνο αξιοσημείωτα οφέλη όταν τα κάνετε σε τακτική βάση. Εάν επιλέξετε να προσθέσετε μοντέρνες προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως γυμναστικής, εκκίνησης ή P90X, προχωρήστε με προσοχή. Προγραμματίστε την προπόνηση ανάκαμψης τις ημέρες μετά από αυτές τις συνεδρίες για να δώσετε στο σώμα και τον εγκέφαλό σας την ευκαιρία να ανακάμψουν και να ξαναχτίσουν.
6 - Εκπαίδευση για τα καλύτερα αποτελέσματα
Ποικιλία είναι το μπαχαρικό της ζωής - ακόμα και στο γυμναστήριο. Έτσι, όταν αισθάνεστε σαν το σώμα σας πέφτει σε μια διαδρομή και δεν παίρνετε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους που θέλετε, ήρθε η ώρα να ανακατέψετε τα πράγματα και να δοκιμάσετε ένα νέο πρόγραμμα.
Οι έξυπνοι ασκήσεις δεν κάνουν την ίδια προπόνηση μέρα με τη μέρα. Εκτελούν προπονήσεις που χρησιμοποιούν διαφορετικά μέρη του σώματος σε διαφορετικές ημέρες. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν αερόβια άσκηση, κατάρτιση δύναμης και προπόνηση κατάρτισης ευελιξίας στο πρόγραμμά τους για να διατηρήσουν το σώμα τους ενεργό. Προσπαθούν επίσης να δοκιμάσουν διαφορετικά στυλ προπόνησης για να κρατήσουν τους μύες τους κινούμενους.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρόγραμμα προπόνησής σας, δοκιμάστε συχνά διαφορετικούς τύπους άσκησης. Αν θέλετε να τρέξετε, δοκιμάστε να γυρίσετε. Αν συνήθως σηκώνετε βάρη ή περπατάτε, μάθετε πώς να κάνετε μια προπόνηση κυκλώματος. Θα διαπιστώσετε ότι όταν αλλάζετε τις προπονήσεις σας, αλλάζετε το σώμα σας.
7 - Οι μύες ενισχύουν τον μεταβολισμό
Πολλοί εμπειρογνώμονες για την απώλεια βάρους θα σας πουν πώς να κάψετε θερμίδες με καρδιοαγγειακές - ή αερόβιες ασκήσεις. Η περιστροφή είναι μια αερόβια προπόνηση, το περπάτημα μπορεί να είναι αερόβια προπόνηση και οι μηχανές αναρρίχησης σκαλοπατιών παρέχουν αερόβια προπόνηση. Αλλά και οι μύες έχουν σημασία. Επομένως, είναι σημαντικό να αυξήσετε τα βάρη τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.
Τι είναι τόσο σπουδαίο για τους μυς; Ζυγίζει περισσότερο, αλλά καίει περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Έτσι ενισχύετε το μεταβολισμό σας όταν δημιουργείτε μυς. Και οι άπαχοι μύες σχηματίζουν ένα πιο σφιχτό σώμα. Αν θέλετε να φανείτε υπέροχα στα αγαπημένα σας ρούχα, θα φτάσετε πιο γρήγορα αν περάσετε κάποιο χρόνο στην οικοδόμηση μυών.
(Συμβουλή: Να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να πάτε στην αίθουσα βάρους για να χτίσετε δύναμη. Στην πραγματικότητα, μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αντοχής σε δύναμη χρησιμοποιούν μόνο το σωματικό βάρος .)
8 - Η άσκηση βελτιώνει τη μακροπρόθεσμη υγεία
Παρόλο που η διατροφή έχει μεγαλύτερη σημασία στην αρχή του προγράμματος απώλειας βάρους σας, η άσκηση ασκεί μεγαλύτερη σημασία για τη μακροπρόθεσμη συντήρηση του βάρους . Οι ειδικοί συνιστούν να λαμβάνετε τουλάχιστον 250 λεπτά την εβδομάδα για να διατηρήσετε το βάρος για καλό. Μήπως αυτό ακούγεται εκφοβιστικό; Δεν θα είναι αν ρυθμίσετε το πρόγραμμά σας σωστά και σιγά-σιγά αυξήστε τα εβδομαδιαία λεπτά άσκησης.
Θυμηθείτε, η άσκηση είναι σημαντική για την απώλεια βάρους, αλλά είναι επίσης σημαντική για τη μακροζωία και την υγιή γήρανση. Εάν μένετε ενεργά καθώς γερνάτε, θα μείνετε άπαχος και υγιής. Έτσι επενδύστε τόσο τον χρόνο όσο και την ενέργεια για να δημιουργήσετε μια υγιή συνήθεια προπόνησης που μπορείτε να κολλήσετε για όλη τη ζωή.