Καθημερινά σχέδια για υγιεινά γεύματα
Αυτά τα μενού είναι προτάσεις για να ξεκινήσετε μια υγιεινή δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Καθένα πληροί τις απαιτήσεις πλήρους ημέρας για βιταμίνες (εκτός από τις περισσότερες περιπτώσεις, βιταμίνη D), μέταλλα (εκτός, σε ορισμένες περιπτώσεις, ασβέστιο) και ίνες. Αυτά κυμαίνονται μεταξύ 20 και 50 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα (συνολικά carb μείον ίνες) και από 1500 έως 1700 θερμίδες.
Εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες αλλά θέλετε να διατηρήσετε τους ίδιους τους υδατάνθρακες, προσθέστε πρωτεΐνη ή / και λίπος. Εάν τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες, προσθέστε περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά και φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Κάντε τις υδατάνθρακες σας μετράνε και παίρνετε το πιο "κτύπημα για το buck" όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά. Για να πάρετε μια ποικιλία αντιοξειδωτικών, φάτε μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα.
1 - Εισαγωγικό μενού με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Αυτό το πρώτο μενού χαμηλών υδατανθράκων απεικονίζει μια αρχή που ανακαλύπτεται κατά τη δημιουργία αυτών των μενού - απαιτούνται περίπου 30 έως 40 γραμμάρια ημερησίως καθαρού υδατάνθρακα για να είναι εύκολο να αποκτηθούν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η πλήρης έκδοση αυτού του μενού, στα 26 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, έχει όλες τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά όπως σημειώνεται παραπάνω. Υπάρχει επίσης μια έκδοση Atkins Induction στα 20 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα, αλλά δεν το κάνει αρκετά θρεπτικά. Αυτό που είναι δύσκολο σε ένα μενού 20 γραμμαρίων γίνεται πολύ πιο εύκολο στα 30 ή 40 γραμμάρια για την ημέρα.
2 - HIgh-Πρωτεΐνη, Low-Carb Μενού
Αυτό το υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μενού είναι κατάλληλο για τη δίαιτα Atkins, τη διατροφή South Beach, τη δίαιτα Power Protein και τη δίαιτα Paleo. Θα δείτε συχνά λιναρό γεύμα στα μενού για αυτές τις δίαιτες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το λινάρι είναι γεμάτο με ίνες και θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των ω-3 λιπαρών. Αυτό το μενού περιλαμβάνει λιναρόσπορο ως μέρος του σνακ, αλλά θα το δείτε επίσης και για να φτιάχνετε μακαρόνια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ψωμί λιναριού και άλλα αντικείμενα.
3 - Μενού με χαμηλό αυτοκίνητο χωρίς μαγειρική
Αυτή η μέρα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν απαιτεί μαγειρική και περιλαμβάνει μεσημεριανό φαγητό. Δεν χρειάζεται καν φούρνο μικροκυμάτων. Είναι ιδανικό για όσους δεν τους αρέσει το μαγείρεμα, δεν έχουν χρόνο ή χρειάζονται την άνεση να γευματίζουν εν κινήσει. Αυτό το μενού έχει 33 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα, συν 25 γραμμάρια ινών.
4 - Μενού με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για τη Φάση 1 της διατροφής South Beach
Αυτό το μενού έχει σχεδιαστεί ώστε να είναι συμβατό με τη Φάση 1 της Διατροφής South Beach, αλλά λειτουργεί σε σχεδόν οποιοδήποτε σχέδιο χαμηλών υδατανθράκων. Έχει 30 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα και μπορεί να ποικίλει εύκολα. Θα απολαύσετε ένα frittata, σούπα, τυρί βόειο κρέας και μαρσάλα κοτόπουλου. Το South Beach Diet σχεδιάστηκε για να μειώσει τους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου.
5 - Μενού με χαμηλό carb με πρωινό Burrito
Αυτό το μενού θα ήταν καλό για τις περισσότερες δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αν και όχι για τη Φάση 1 του South Beach ή την Atkins Induction. τα οποία είναι πιο περιοριστικά για τους υδατάνθρακες. Έχει 45 γραμμάρια καθαρού (αποτελεσματικού) υδατάνθρακα και 27 γραμμάρια ινών.
6 - Εύκολο μενού με χαμηλό υδατάνθρακες
Αυτό είναι ένα πολύ εύκολο μενού που δεν απαιτεί το μαγείρεμα, εκτός από το δείπνο, το οποίο είναι ένα μη γκρινιάρης γεύμα. Περιέχει 49 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμων υδατανθράκων και 36 γραμμάρια ινών. Το πρωινό είναι δημητριακά με γάλα, πεπόνι και καρύδια. Το μεσημεριανό γεύμα σας είναι μια εύκολη σαλάτα, και το σνακ σας είναι ένα ζαμπόν και τυρί roll-up.