Έχετε ακούσει πιθανώς ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλά για την οικογένειά σας, αλλά η κατανόηση του γιατί είναι λίγο πιο συγκεχυμένη. Μια ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση μπορεί να είναι να πάρει περισσότερους από αυτούς τους θρεπτικά πυκνούς κόκκους στην καθημερινή διατροφή σας. Μάθετε τι είναι όλη η αναστάτωση είναι, καθώς και να πάρει συμβουλές και συνταγές για να εισάγετε εύκολα περισσότερους ολικούς κόκκους στη ρουτίνα σας .
Διατροφή
Οι κόκκοι ολικής αλέσεως δεν έχουν υποστεί τον ίδιο βαθμό επεξεργασίας με τους επεξεργασμένους "λευκούς" κόκκους.
Λιγότερη επεξεργασία σημαίνει ότι διατηρούνται θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη, το φυλλικό οξύ, η θειαμίνη, η βιταμίνη Ε και ο σίδηρος. Αυξημένες ποσότητες ινών βρίσκονται επίσης σε ολόκληρους κόκκους, γι 'αυτό οι εκδόσεις δημητριακών ολικής αλέσεως ψωμιού, ζυμαρικών, ρυζιού και άλλων σπόρων χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν και να σας κρατήσουν αίσθηση μεγαλύτερης διάρκειας.
Σύμφωνα με το Συμβούλιο Ολικών Σιτηρών, οι άνθρωποι που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν τακτικά μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλές επιλογές για να επιλέξετε, πραγματοποιώντας ανταλλαγές για τουλάχιστον μερικές από τις επιλογές σιτηρών σας είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.
Πειραματιστείτε με τους αρχαίους κόκκους
Το Quinoa είναι τώρα ένα νοικοκυριό όνομα, αλλά υπάρχουν και άλλοι θρεπτικοί αρχαίοι κόκκοι για να δοκιμάσετε , όπως farro, σπέρτα, κεχρί, κριθάρι, bulgur και σόργο. Κάθε κόκκος έχει διαφορετική γεύση, υφή και θρεπτικό προφίλ. πολλοί είναι υψηλότεροι σε πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά επίσης.
Αλλάξτε τα ζυμαρικά σας
Τα ζυμαρικά εξελίχθηκαν πολύ πέρα από το λευκό και ολόκληρο το σιτάρι. Σήμερα μπορείτε εύκολα να βρείτε ζυμαρικά από καστανό ρύζι, quinoa, ή συνδυασμό πολλών σπόρων στο τοπικό σας κατάστημα παντοπωλείων. Η προσθήκη ασπράδι αυγών και οσπρίων (όπως τα φασόλια και φακές) μπορεί να προσθέσει μια πρόσθετη ώθηση των πρωτεϊνών.
Σερβίρετε ζυμαρικά ολικής αλέσεως σε ένα έως δύο φλιτζάνια μαγειρεμένα μερίδες και σερβίρετε με λαχανικά και φασόλια ή άπαχο πρωτεΐνη για ένα πλήρες γεύμα.
Φιλικές προς την οικογένεια συνταγές ολικής αλέσεως
Τα ζυμαρικά μπορεί να είναι μια εύκολη επιλογή ολόκληρων σιτηρών, αλλά μην αποφεύγετε να πειραματίζεστε με άλλες συνταγές homepun, όπως flatbreads, σαλάτα quinoa , granola και popcorn -yes, το popcorn μετράει ως δημητριακά ολικής αλέσεως!
Φυσικό Βούτυρο & Μπανάνα Granola
Μερίδες: 9 (1/2 φλιτζάνι το καθένα)
- 1/3 φλιτζάνι φυστικοβούτυρο
- 1 κουταλιά λάδι canola
- 2 κουταλιές της σούπας μέλι
- ½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 2½ φλιτζάνια τυλιγμένη βρώμη
- ¼ φλιτζανιού φρυγμένα φιστίκια, ψιλοκομμένα
- ¼ σπόροι κολοκύθας
- ¼ κουταλάκι του γλυκού κουζινο αλάτι
- ½ φλιτζάνι αποξηραμένες μπανάνες
- 2 κουταλιές μάρκες μίνι σοκολάτας, προαιρετικά
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 300F.
- Ψεκάστε ένα μεγάλο φύλλο ψησίματος με ψεκασμό ακίδας.
- Ανακατέψτε το φυστικοβούτυρο, το λάδι, το μέλι και τη βανίλια σε ένα μεσαίο μπολ. Φούρνο μικροκυμάτων για 30 δευτερόλεπτα, ή μέχρι να λιώσει? χτυπήστε ξανά για να το συνδυάσετε.
- Συνδυάστε βρώμη, φιστίκια, σπόρους κολοκύθας και αλάτι σε ένα μεγάλο μπολ. Ρίχνουμε το μείγμα βουτύρου φυστικοβούτυρου πάνω από το μίγμα βρώμης και ρίχνουμε απαλά. Μεταφέρετε στο έτοιμο φύλλο ψησίματος.
- Ψήστε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να ροδίσουν (περίπου 15 με 20 λεπτά). Αφαιρέστε από τον κλίβανο. Μόλις κρυώσει, αναμειγνύεται με μάρκες μπανάνας και τσιπ σοκολάτας, αν χρησιμοποιηθεί. Φυλάσσετε σε αεροστεγές δοχείο για έως και μία εβδομάδα.
Κοτόπουλο Bacon Ranch Flatbread
Μερίδες: 1
- 1 ψωμί δημητριακών ολικής αλέσεως
- 1 κουταλάκι ράντσο, και περισσότερα για την επικάλυψη
- 3 κουταλιές της σούπας κομμένο μοσχαρέλα
- 3 ουγκιές στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, κομμένες σε κύβους ή τεμαχισμένες
- 1 φέτα μαγειρεμένο μπέικον, τσακίζεται
- 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως μανιτάρια σε φέτες και μπρόκολο
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 400F.
- Τοποθετήστε το ψωμί Naan σε ένα φύλλο ψησίματος με επένδυση από χαρτί περγαμηνής.
- Απλώστε ράντσο επάνω και στη συνέχεια πασπαλίστε με τυρί. Στρώστε τα επιθέματα και ψήνετε για 10 λεπτά ή μέχρι να λιώσει το τυρί.
- Κορυφή με επιπλέον ράντσο πριν το σερβίρισμα.
Μεσογειακή σαλάτα Farro
Μερίδες: 6 (περίπου 1 φλιτζάνι το καθένα)
- 1½ φλιτζάνι ξηρό farro
- 3 κουταλάκια αλάτι kosher, χωρισμένα
- 1 κουταλάκι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- ½ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- ½ φλιτζάνι φέτες ισπανικές ελιές
- ½ φλιτζάνι κονσερβοποιημένα κουκουνάκια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
- 1 φλιτζάνι ντομάτα σε κύβους
- ½ φλιτζάνι φρυγανισμένο τυρί
- 2 κουταλιές της σούπας βασιλικό ψιλοκομμένο
- 5 κουταλιές βαλσάμικο βινεγκρέτ
- Kosher αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι, για να δοκιμάσετε
- Φέρτε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό για να βράσει και προσθέστε δύο κουταλάκια αλάτι.
- Προσθέστε Farro στο νερό και μαγειρέψτε σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας. Στραγγίζουμε, μεταφέρουμε σε ένα μεγάλο μπολ και σεζόν με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και υπόλοιπο αλάτι και πιπέρι.
- Ανακατεύουμε καλά και αφήνουμε στην άκρη για να κρυώσουμε ελαφρά. Μόλις κρυώσει, προσθέστε ελιές, φασόλια, ντομάτες, φέτα, βασιλικό και βινεγκρέτ. Πετάξτε καλά για να συνδυάσετε.
Ζεστό πολλαπλών δημητριακών
Μερίδες: 4 (περίπου 1½ φλιτζάνια το καθένα)
- 2 φλιτζάνια ξηρό μακρόσπερμο καφέ ρύζι
- 1 φλιτζάνι ξηρό quinoa
- 2 φλιτζάνια γάλα μειωμένου λίπους
- 1 ραβδί κανέλας
- ¼ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- 2 κουταλιές στρογγυλό σιρόπι σφενδάμου, συν περισσότερο για το ψήσιμο
- Νωπά φρούτα για την εξυπηρέτηση
- Τοποθετήστε το καστανό ρύζι και quinoa σε επεξεργαστή τροφίμων ή υψηλής ταχύτητας και αλέστε σε μια λεπτή σκόνη. μεταφέρετε σε ένα δοχείο και αφήστε το στην άκρη.
- Συνδυάστε το γάλα και το ραβδί κανέλας σε μια μέτρια κατσαρόλα και αφήστε το να σιγοβράσει πάνω από μεσαία υψηλή θερμότητα.
- Αφαιρέστε το ραβδί της κανέλας και, στη συνέχεια, χτυπάτε στην κανέλα, στο σιρόπι σφενδάμου και στο ½ φλιτζάνι του μείγματος κόκκων.
- Συνεχίστε να μαγειρεύετε, χτυπάτε συχνά μέχρι να πάψει το μείγμα, 6 έως 8 λεπτά. Σερβίρετε αμέσως με φρέσκα φρούτα και ψιλοκομμένο σιρόπι σφενδάμου, αν θέλετε.